Runners get injured. Mutta se ei johdu siitä, että juokset – se on tapa, jolla harjoittelet tai sitoutumattomuus tärkeisiin asioihin, jotka tukevat juoksuasi. Kun kuntosalit ja vapaa-ajankeskukset sulkeutuvat koronaviruksen takia, moni juoksija huomaa nostavansa kilometrejä. Näin varmistat, että pysyt juoksemassa vammoitta:
on olemassa kaksi päätyyppiä – ”akuutti” ja ”krooninen”. Akuutti ovat ne, joissa voit paikantaa, kun se tapahtui (esim nilkan nyrjähdys). Krooniset vammat kertyvät ajan myötä ja ovat juoksijoilla paljon yleisempiä, koska juoksu on luonteeltaan toistuvaa, mikä vahvistaa aluksi pieniä ongelmia. Hyvä uutinen on, että on helpompi ennustaa ja välttää kroonisia vammoja.
tässä Elitefysio ja kirjailija Running Free of Injuries ja juoksijan asiantuntija opas venyttelyyn, Paul Hobrough kertoo kahdeksan syytä, miksi saatat loukkaantua, ja miten voit pysyä vammattomana vuonna 2020:
ylikuormitus
elimistösi sopeutuu hyvin rasituksiin, jos ne ovat hallittavissa. Asiat menevät pieleen, kun se ei pysty selviytymään dramaattisista muutoksista mittarilukema ja / tai intensiteetti. Olet ehkä kuullut 10 prosentin säännöstä: treeniä ei lisätä enempää kuin 10 prosenttia joka viikko. Metriikka on yksinkertainen, Kun katsoo etäisyyttä, mutta entä intensiteetti? Sykemittarin avulla voit seurata ponnistelujasi ja / tai katsoa harjoitusohjelmaasi varmistaaksesi, ettet lisää liikaa korkean intensiteetin istuntoja-esim.hill sprints – uuden vuoden motivaatiojännityksessä. Yritä yksi istunto kerrallaan lisätä intensiteettiä ja työskennellä alemman kokonaiskilometrimäärän kyseisenä aikana.
voimattomuus
Jos on juoksija, joka vain juoksee, pyytää Fysion pöydällä aikaa. Kehomme reagoi kuormitukseen tekemällä meistä vahvempia, ja kun kehosi sopeutuu tiettyyn kuormitukseen juoksemisesta, voimasi tasaantuvat. Kaikki ehkä hyvin , kunnes teet jotain muuta, kuten maastojuoksun tai mäkijuoksun.
voima-ja hoitotyö, joka kasvattaa voimaa sekä pääliikkeessä että lisälihaksissa (jotka auttavat ryhtiä ja hallitsevat ei-toivottua liikettä), tarkoittaa, että olet paljon epätodennäköisempi ylikuormittamaan näitä lihaksia ja aiheuttamaan vammoja. Vahvistuminen tekee sinustakin nopeamman. Juoksijoiden tehokkaimmat voimaliikkeet ovat yhden jalan kyykky, liukuaktivointi, pohkeen nosto askeleelta, syväaktivointi ja hamstrauskiharat Sveitsiläispallolla.
Reduced notification
hyvin harva tuntemani juoksija sitoutuu venyttelyyn. Käytäntöä on tutkittu viime aikoina, ja jotkin tutkimukset eivät osoita mitään hyötyä. Mutta kokemukseni on, että ne, jotka venyttelevät tai harrastavat joogaa tai pilatesta, hyötyvät pitkäaikaisesta sitoutumisestaan. Uskon hyötyihin niin paljon, että kirjoitin kirjan, juoksijan Asiantuntijaopas venyttelyyn, joka on täynnä itsetestejä notkeuden tarkistamiseksi ja harjoituksia sen parantamiseksi. Lisää jooga-tai Pilatestunti viikkoaikatauluusi ja yritä löytää aikaa näille tärkeille venytyksille päivittäin: lonkankoukistaja, liukuvenytys kyyhkysen pose ja soleus venytys seinää vasten (30-40 sekuntia x 3).
liian vähän toipumista
kevätmaraton horisontissa? Juoksijat hyväksyvät tunne knackered jälkeen istunnon ja menossa seuraavaan, joten se voi olla houkuttelevaa ajatella, että sinun täytyy imeä sitä ylös ja ahtaa mailia, mutta kun harjoittelet kovaa, palautuminen on hyödyllisin istunto viikolla. Hyvin ansaitun vapaapäivän tai hitaan ja suhteellisen lyhyen palautumisajon pitäisi muodostaa minkä tahansa hyvän harjoitusohjelman peruskallio.
Back-to-back sessions
tietyn tyyppisen harjoittelun jälkeen (esim.nopeussessio) toisen samantyyppisen harjoittelun jälkeen väsyttää liikaa tiettyjä lihaksia ja energiajärjestelmiä ja altistaa sinut loukkaantumiselle. Varmista, että seuraava istuntosi on erityyppinen kuin edellinen, joten seuraa kovan nopeuden istuntoa palautusajolla, Ei uudella nopeussessiolla . Sekoita se auttaa kehoa selviytymään erilaisia stressiä.
polttoainepula
se, miten ruumistamme tankataan, on todennäköisesti yksi pääsyistä loukkaantumiseen. Aloitussessiot kuivattu ja / tai overfed mutta aliravittu tarkoittaa, että päätöksenteko on heikentynyt, lihasenergia vähenee ja todennäköisyys siitä, että teet teknisiä virheitä tai yksinkertaisesti liikatyö kamppailee lihasryhmä pisteeseen vamman kasvaa.
täydennä glykogeenivarastojasi raskaiden istuntojen jälkeen, jotta saat täydennystä seuraavaa aikalisää varten. Kokeile runsasta ruskeaa riisiä. Proteiini on avain lihasten korjaamiseen; vähän ja usein on avain tässä, joten pääsääntöisesti jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinilähde, joka on kooltaan samanlainen kuin korttipakka. Muista myös, että vain viisi prosenttia nestehukasta heikentää suorituskykyä, joten pidä silmällä virtsaasi ja varmista, että se on vaalean oljen värinen.
lihasepätasapaino
tämä voi viitata siihen, että yksi lihasryhmä on hallitsevassa asemassa toiseen nähden (esim.jos hamstringit ovat liikakäytössä liimaliitoksen puuttumisen vuoksi, tämä voi aiheuttaa kipua hamstring-jänneessä). Tai epätasapaino voi olla kehon vasemman ja oikean puolen välillä, mikä johtaa kävelyn muutoksiin ja mahdollisiin liikakäyttövammoihin heikolla puolella. Jonkun Fysion kanssa voi joutua tekemään töitä, mutta alkajaisiksi kannattaa tarkistaa itsensä näiden epätasapainojen varalta:
anteriorisesti pyöritetyt hartiat
eteenpäin rullatut hartiat ovat kirjoituspöytäsidonnaisen elämän kirous. Tee IJWYT-harjoitus (makaa kasvot alaspäin, kädet kyljelläsi, käytä sitten käsivarsiasi saadaksesi kirjainten muodot järjestykseen, pitäen jokaista asentoa viisi sekuntia) asennon parantamiseksi.
huojuva selkäasento
roikutko lonkankoukistajistasi ja näytät vyötäröstä ylöspäin nojaavan taaksepäin? Jos näin on, sinun täytyy harjaannuttaa syvää sisintäsi kehittääksesi voimaa ja suoristuaksesi. Juoksukin paranee.
Quadratus lumborum
(alaselkäsi sivusuuntaaja) taivuta kummallekin puolelle nojaamatta eteen tai taakse ja katso, kuinka pitkälle alas jalkaasi käsi liukuu. Jos toinen käsi menee paljon alemmaksi kuin toinen, sinulla on epätasapaino. Toista siirto korjata epätasapaino.
aiemman vamman uusimatta jättäminen
kaksi suurinta vammasyytä, jotka näen juoksijoilla, ovat aiemmat vammat ja iän karttuminen. Jälkimmäiselle emme voi tehdä paljoakaan, mutta voimme käsitellä edellistä. Moni juoksija palaa harjoittelemaan ennen kuin on täysin toipunut. Kaikki ’tuntuu’ hyvältä, mutta ilman erityisiä hoitoja, harjoituksia ja aikaa kuntoutua, että vamma voisi hyvin palata sisällä kolme ensimmäistä kertaa, ja sitten on vielä vaikeampi toipua. Kuuntele fysiotasi.
Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tällaisia artikkeleita suoraan sähköpostiisi.
Rekisteröidy
kun olet asialla, Tilaa lehti tästä ja hanki se kirjelaatikostasi joka kuukausi
tilaa