kokit sanovat aina, ettei hyvää ruokaa voi tuottaa ilman hyviä raaka-aineita. Sama pätee hyvään kuntokehitykseen – tarvitset hyviä harjoituksia olennaisina ainesosina-ja on todella tärkeää välttää riskialttiita ja aikaa vieviä harjoituksia. Siksi olen lähettänyt joitakin aikaa tuhlaavia harjoituksia täällä ja täällä, sekä suosittu mutta vaarallinen selkä-breaking harjoitus täällä. Tämä viesti Olen kattaa riskialtis polven katkaisija, niiaus syöksy (CL).
CL on muunnelma step back lunge (SBL)*: stä, jossa perässä oleva jalka astuu taaksepäin ja poikittain kuten otsikkokuvassa (video tässä). CL on varsin suosittu naisten keskuudessa, koska se koetaan tehokkaammaksi hoitoaineeksi pepulle/lantiolle verrattuna tavalliseen SBL: ään. CL: n lisäteho on urbaani myytti, mutta siinä on vaara, jota SBL: llä ei ole, joten siksi se on kuukauden polvivamma. Toiset ovat myös kutsuneet CL: n riskialttiita ominaisuuksia – katso täältä, täältä ja täältä.
Katso otsakuva tai CL-video ja keskity etujalkaan: huomaa, kuinka pitkälle sivulle reisi päätyy verrattuna polveen / sääreen. Jos haluat suunnitella polven murtamisharjoituksen, CL olisi ihanteellinen, koska käytät reisiäsi kuin momenttiavainta polvessasi. Tämä vääntö työntää polven haavoittuvaan / vaaralliseen valgusasentoon, joka on tunnettu mekanismi vakavissa polvivammoissa-erityisesti naisilla.
VALGUS – rasitus polvivamman mekanismina
valgus – positiorasitus – sisäänpäin polviasento tai sisäänpäin polviasentoa aiheuttava voima-on vakiintunut ja hyväksytty mekanismi vakavaan polvivammaan, erityisesti naisilla ja tytöillä. Jos sinulla on huonoa onnea valgus stressi, se tyypillisesti puhaltaa polven ”kauhea triad” vahinkoa-samanaikainen vahinko anterior cruciate nivelside, medial collateral nivelside ja nivelkierukka-se kuulostaa todella huono ja se on todella huono.
lähes poikkeuksetta, kun vahingoitat anteriorisen ristisiteen, polvesi ei ole koskaan entisensä. Vaikka nykyaikainen ortopedinen lääketiede on saanut todella hyvää kirurgisessa korjauksessa, varhainen niveltulehdus on lähes varma ja johtaa edelleen kipuun, toimintahäiriöön ja usein polven tekonivelleikkaukseen suhteellisen nuorena.
kyvyttömyys hallita toimimatonta valgus – paikannusta on yksi yleisimmistä dynaamisen vakauden ongelmista, joita näen harjoittelussani – itse asiassa monet asiakkaistani vaativat korjaavaa harjoitusta valgus-hallinnan parantamiseksi-ja tämän yleisen valgus-ohjauksen puutteen on oletettu aiheuttavan tiettyjen kilpaurheilujen parissa toimivien nuorten naisten ja tyttöjen anterioristen ristisidevammojen epidemian.
tässä valossa CL on järjetön harjoitusvalinta, sillä olet vapaaehtoisesti asettamassa polvesi äärimmäiseen valgus-asentoon, houkuttelemassa valgus-stressiin kohtaloa ja periaatteessa kerjäämässä polvivammaa. Älkäämme unohtako, että syötte ja kannustatte myös asemaan, jota monien on jo ylipäätään vaikea hallita. Ikään kuin se ei riitä, on yksi negatiivinen puoli CL: luot krooninen polven mikro-trauma (inkrementaalinen mikro-vaurioita) jokaisen toiston!
krooninen mikrotrauma
krooninen mikrotrauma on inkrementaalinen kudosvaurio-fyysinen itsensä pahoinpitely-ja se on merkittävä syy aikuisten kipuun ja selkärangan, hartioiden, lantion ja polvien vammoihin. Olen puhunut kroonisesta alaselän traumasta hieman tässä, koska se liittyy alaselän kipuun.
Micro-trauma strike one: on hyvin ironista, että anatomisesti naiset eivät ole yhtä sopivia suorittamaan CL: ää, mutta silti he ovat niitä, joiden näen aina tekevän sitä. ** Micro-trauma strike two: Jos olet yksi monista kävely noin alle täydellinen valgus ohjaus ja paikannus, luot krooninen trauma polvillesi 24/7, jopa ennen kuin lisäät stressaavaa liikuntaa, kuten CL. Sisällytä cl liikuntaa ja joka voisi olla krooninen mikro-trauma strike three: tarpeeksi väsyttää polvinivelet ennenaikaisesti tai tehdä niistä epävakaa ja alttiimpia vammoja ja toimintahäiriö tiellä.
et ehkä puhkaise polveasi ensimmäisellä tai edes sadannella CL: n suorituskerralla, mutta jokaisella toistolla altistat polvesi tarpeettomalle krooniselle traumalle. Miksi altistua näille riskeille, kun on paljon muita turvallisempia harjoituksia harkittavana?
CL-variaatiot ja muut vastaavat polvea rasittavat harjoitukset
jotta kuntopolku olisi tasaisempi, kannattaa aina harkita, mikä harjoituksessa voi mennä pieleen arvioimalla riski / hyöty ennen kuin lisäät sen pelilistaasi. Penced sisään, mahdolliset hyödyt harjoituksen pitäisi huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit.
lähes kaikille meille, ja erityisesti yli 50/senioreille, CL on järjettömän riskialtis ilman lisäarvoa verrattuna paljon turvallisempaan split squatiin tai SBL: ään, joten riski / hyöty ei koskaan irtoa suotuisasti***.
huomioi kaikkien polvesi ”momenttiavainten” alla olevat harjoitukset ilman mitään lisäarvohyötyä, joten niitä kannattaa välttää.
- TRX CL kuin otsikkokuvassa.
- vaikka ei ole CL sinänsä, toinen vastaava harjoitus on cross-over step up.
- käyttämällä kiipeävää Askelmyllyä (juoksumattoa, jossa on askeleita) seisomalla / kiipeämällä sivuteitä askelmyllyyn eikä etupuolelle-se on periaatteessa yli-askel ylöspäin, jotta jalka on kauimpana askeleesta – ja harkitse todennäköisesti toistat tämän polven loukkauksen satoja kertoja joka Askelmyllyn sessiossa, jos käytät side-ways – kiipeilytekniikkaa.
- erityisen hälyttävä CL-vaihtelu on lisätä CL: n dynaamista aspektia hyppäämällä / hyppäämällä pystysuunnassa alas (max polven mutka) – asennosta. Tämä käytäntö kasvattaa eksponentiaalisesti polveen kohdistuvia vääntäviä / kiertäviä voimia ja siten loukkaantumisriskipotentiaalia.
- toinen CL: n muunnelma on hiekkasäkki ”double cross”: heität käsitellyn hiekkasäkin vartalon / etujalan poikki vastakkaiseen suuntaan, kun pudotat CL: n ala-asentoon.
lopuksi Huomioithan, että kaikki seuraavat tekijät / toimet lisäävät CL-riskiä lisäämällä polveen kohdistuvia rasittavia vääntymis – /kiertymisvoimia: a) Mitä enemmän astut sivusuunnassa; B) mitä syvemmälle polvesi koukistuu; c) mitä enemmän painoa/vastusta käytät; d) sitä dynaamisemmin suoritat CL: n.
SPLIT SQUAT AND A STEP BACK LUNGE PROGRESSION FOR SENIORS
viittaan SBL* a lot in this post. Jos olet vanhempi, ei ole mitään syytä ”tarvitse” suorittaa SBL. Toki se on hyvä harjoitus, jos osaat tehdä sen kunnolla nivel-ja kudoksia kunnioittavalla tekniikalla, mutta tosiasia on, että suurin osa senioriasiakkaistani pitää kiinni tavallisesta jakokyykystä.
askellusasento on liikkeen perusasento ja asento, jossa suoritetaan jakokyykky, joten jokaisen, myös senioreiden, kannattaa pyrkiä hallitsemaan kehonpainoinen jakokyykky, jos suinkin mahdollista. Mutta sinun täytyy pystyä hypätä-läpi-vanteet asianmukaista ja turvallista etenemistä varmistaa, että sinulla on tarvittava valikoima-of-motion, vakautta, voimaa ja moottorin ohjaus minimoida mahdollisuus krooninen mikro-trauma.
alla on kolmivaiheinen perusaskel, jolla valmistaudut SBL: n suorittamiseen. Jaettu kyykky on vaihe kolme ja alastulopaikka useimmille senioreille.
varmista ensin, että hallitset lonkka-sarana-dominoivan rinnakkaisasentokyykyn ja pystyt suoriutumaan siitä varmuudella ja vaivattomasti. Rinnakkaisasentokyykky on kuin toistaisi sit-to-stand ja stand-to-sit ja on perustasoa vaihtava kuvio. Kyykkyjen ei tarvitse olla erityisen syviä (eli takapuolesta maahan), mutta niiden pitää olla puhtaasti toistettavissa hyvällä lonkkaa hallitsevalla muodolla.
Stride Stance – oikea asento
Stride Stance – virheellinen asento
toiseksi varmista, että olet kivenkovassa askellusasennossa eli seisot jalat/jalat erillään etu-takasuunnassa siten, että 90 prosenttia kehon painosta on etujalan päällä. Split / stride asenne on tasapaino-haastava asema ja seniorit usein löytää asema vie hieman tottua aluksi. Ota aikaa, harjoittele turvallisen tasapainon apuvälineellä, kuten seinällä, tuolilla tai kaiteella vieressäsi, kunnes voit seistä jaetussa asennossa vähintään 60 sekuntia ilman tasapainoa/kehonhallintahikkausta.
kolmas, hallitse matala liikeratakyykky (takapolvi koskettaa kevyesti 2 tai 3 Airex-tyynyä päällekkäin). Seuraava mestari split kyykky syvyys-ainakin jossa takimmainen polvi voi kevyesti koskettaa 2,5 tuumaa paksu Airex pad.
on erittäin tärkeää huomata, että SBL: ää ei kannata kokeilla, jos ei ole liikerataa, motoriikkaa tai voimaa suorittaa 20 hidasta, hallittua ja peräkkäistä kehon painon jakokyykkyä syvyydellä. Ja jos et voi tehdä sitä, se on todella OK, koska ei ole mitään väärää tehdä paras versio split kyykky ikuisesti. Mutta, jos haluat SBL, tee työtä ensin on positiivinen kokemus eikä väärin kehon.
*Lungen perheellä on paljon kohteita ruokalistalla, mutta perusasioita ovat vaikeusjärjestyksessä split squat, SBL, lateral lunge, walking lunge ja forward lunge – Huom.harvoin, jos koskaan, näen senioreita suorittamassa eteenpäin syöksyä oikein – useimmille se on ajantuhlausta ja todennäköisesti kroonista mikrotraumaa aiheuttavaa toimintaa.
**naisilla on suurempi Q-kulma (kulma, jolla reisiluu yhtyy polveen), joka luonnollisesti rasittaa polvia enemmän kuin miehillä.
*** paitsi jos on kovatasoinen kilpaurheilija, joka on mukana lajissa, johon liittyy jatkuvia ja nopeita suunnanmuutoksia – tai sama toipuminen / kuntoutuminen vakavasta polvivammasta.