jos treeni ei toimi loman jälkeen, on aika käynnistää ajattelutapasi uudelleen. Clare Geraghty lajittelee fitness-faktat fiktiosta
myytti: ”jos liikun, voin syödä mitä haluan”
totuus: painonpudotus on 80 prosenttia ruokavaliota, 20 prosenttia liikuntaa.
”todellisuus on, että huonoa ruokavaliota ei voi päihittää”, sanoo Julkkiskouluttaja Dalton Wong, Twenty Two Trainingin perustaja, joka on hionut Amanda Seyfriedin ja Jennifer Lawrencen hahmoja. Painonpudotus alkaa ja päättyy keittiössä. Treenaaminen on se helppo osa – päivän muina tunteina pitää opetella olemaan kurinalainen sen suhteen, mitä suuhunsa laittaa. Liikunta saa sinut laihtua nopeammin ja varmistaa, että voit ylläpitää laihtuminen, mutta et koskaan pudota kiloa roskaruokaa ruokavalio, ei väliä kuinka paljon harjoittelet.”
Nick Weiss, Equinox GYMin mestariohjaaja, kumoaa myytin siitä, että voit treenata ”kiinni” siitä, mitä laitat suuhusi. ”Laihtuakseen pitää suunnitella kalorivajetta”, hän sanoo.
mitä sinun pitäisi tehdä: ”ennen kuin syöt jotain, kuvittele, että se on alasti peilin edessä”, Wong sanoo. Yhtäkkiä leivos ei tunnu kovin viehättävältä. Jos himoitset herkkua, älä riistä itseltäsi, vaan ota vain pieni määrä. ’Kolme puraisua tyydyttää himon – sen enempää se ei ole mässäilyä’, neuvoo Wong.
myytti: julkkisten vartalot ovat saavutettavissa
totuus: on osa julkkiksen työtä näyttää hyvältä. Heidän on varattava aikaa liikunnalle ja usein treenattava roolia tai punaisen maton tapahtumaa varten.
”julkkisten vartalot ovat saavutettavissa – irtisanoudu vain työstäsi, unohda perheesi, palkkaa kouluttaja, ravitsemusterapeutti ja hieroja ja sitoudu muutamaksi tunniksi päivässä kuntosalille”, Weiss sanoo.
”se vie aikaa”, Wong lisää. ”A-listaajilla on filmien ja punaisten mattojen aiheuttama paine, joka pakottaa heidät saavuttamaan hämmästyttäviä tuloksia pienissä ajanjaksoissa. Oikeiden ihmisten elämä ei ole sellaista.”
WHAT you SHOULD DO: Become the best version of yourself. Hyväksy, että sinulla ei koskaan ole Cameron Diazin jalkoja tai Madonnan vatsalihaksia, ja sen sijaan pyri olemaan terveempi, vahvempi ja kevyempi versio itsestäsi. ”Itsensä vertaaminen muihin on yksinkertaisesti sitä, että valmistautuu epäonnistumaan”, sanoo Nicola Addison, eqvvs personal Trainingin omistaja, jossa mallit Erin O’ Connor ja Daisy Lowe treenaavat.
myytti: salilla viettämättä jääneet päivät valuvat hukkaan
totuus: lepopäivät ja kunnon Uni tukevat painonpudotusta.
”lepo on ratkaisevaa lihaksille, hermostolle, aivoille ja keholle”, Wong sanoo, ” mutta myös painonpudotukselle.”
” joka kerta, kun asetat ruumiillesi fyysisen rasituksen, sinun täytyy antaa sille aikaa palautua, jotta voit olla asentavampi, vahvempi ja tukea aineenvaihduntaasi seuraavan kerran, kun treenaat. Jos aiot tehdä sitä joka päivä, miten kehosi palautuu?”kysyy Addison.
”riittävä uni, jotta lihakset voivat korjaantua intensiivisen treenin jälkeen, auttaa parantamaan perusaineenvaihduntaa – sen verran energiaa elimistö tarvitsee päivittäin levossa,” hän lisää. ”Aineenvaihduntaa on patistettava käyttämään kehoon varastoitunutta ruokaa energian tuottamiseen. Intervalliharjoittelu (KS. vastapäätä) on tehokas tapa tehdä tämä. Jotta se toimisi huippunopeudella, tarvitset asianmukaista lepoa, mikä tarkoittaa vapaapäiviä kuntosalilla.”
mitä pitäisi tehdä: Älä koskaan treenaa kuin viitenä päivänä viikossa. Pyri treenaamaan joko vaihtoehtoisina päivinä tai vain arkisin. Menetät myös motivaation nopeammin, jos treenaat joka päivä.
huolehdi siitä, että saat riittävästi unta. Wong sanoo:’ kehomme toimii auringon rytmien mukaan, joten tarvitsemme vähemmän unta (mutta silti vähintään kuusi tuntia yössä) kesällä ja vähintään seitsemän tuntia talvella.”
MYTH: If a regime works, stick to it
TRUTH: For maximum fitness and weight loss, vary your exercise rutines.
” kehosi etsii aina tehokkainta tapaa suorittaa tehtävä. Jos teet samaa harjoitusrutiinia koko ajan, kehosi tekee yhä vähemmän töitä, kunnes se ei enää tunnu treeniltä. Sekoita sitä pitkän aikavälin tuloksiin, Weiss sanoo.
”etenemisessä on kyse kehon stressaamisesta”, Addison lisää. ’Rutiinien vaihtelu tuottaa parempia tuloksia.”
mitä pitäisi tehdä: kun rutiini pääsee helpoksi, vaihda se. Mutta Addison varoittaa: ’jos järjestelmäsi muuttaminen merkitsee sitä, että keksit tekosyitä olla tekemättä sitä lainkaan, niin älä muutu!”
Myth: Cardio on paras tapa laihduttaa
truth: you will look leaner sekoittamalla cardiota voima -, paino-ja vastusharjoitteluun.
vaikka laihdutkin pelkällä sydänharjoittelulla, parhaat tulokset saavutetaan, jos tähtäät 40 prosentin kestävyysharjoitteluun ja 60 prosentin kestävyysharjoitteluun – joko yhdistämällä nämä kaksi harjoitusta yhteen harjoitukseen tai, jos se on helpompi ajatella tällä tavalla, kahtena päivänä viikossa kestävyysharjoitteluun (juoksu, pyöräily, uinti) ja kolmena päivänä voima-tai kestävyysharjoitteluun (pilates tai painot). Kiinni pelkästään sydän harjoitukset kannustaa kehon tulla tehokkaampia tallentamiseen rasvaa. ”Sitä on pakko sekoittaa”, Wong sanoo.
vaikka resistance (weight-bearing)-harjoittelulla ei välttämättä saavuteta sydänfilmin nopeita painonpudotustuloksia (lihakset ovat kolme kertaa niin painavia kuin rasva), sillä saavutetaan suuria ”fat loss” – tuloksia. Muista, että’ rasva vie 19 prosenttia enemmän tilaa kuin lihas, joten saat sävykkäämmän ilmeen, jos yhdistät nämä kaksi’, Addison sanoo.
mitä kannattaa tehdä: ”kokeile sydänpiirejä sekä sydänharjoittelulla (hyppääminen on hyvä vaihtoehto, jos tila on vähissä) että voimaharjoittelulla, kuten kyykkyillä, lungeilla ja käsipainojen nostamisella”, Wong sanoo. ”Sinun täytyy lisätä lisäkuormaa kehoosi, jotta poltat enemmän kaloreita ja sävy lihaksia tehokkaammin.”
myytti: tunti juoksua on paljon parempi kuin 20 minuuttia kuntoiluun ja rasvanpolttoon
totuus: kyse ei ole siitä, kuinka kauan juokset, vaan siitä, miten käytät aikasi.
pikajuoksu tai soutu on tuottoisampaa kuin pitkään lenkkeily tai salilla vietetyt tunnit. High intensity interval training, jossa voit vuorotella aikoja all-out liikunta (esimerkiksi kaksi tai kolme minuuttia sprinting) matalan intensiteetin palautumisjaksot (kuten lenkkeily), lisää kuntoa ja polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa kuin tasainen sydän.
intervallitreeni vaikuttaa aineenvaihduntaan, sillä se parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja energian tuottamiseen, Addison sanoo.
mitä sinun pitäisi tehdä: Kokeile tehdä viisi kolmen minuutin liikuntasuoritusta noin 90 prosentin maksimisykkeellä, ja välissä kahden minuutin lepojakso, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muista lämmitellä etukäteen ja pitää vilvoittelu sen jälkeen.
-
twentytwotraining.com
-
equinox.com
-
eqvvs.com