Jos olet laihduttamassa, mutta sinulla ei ole aikaa tai energiaa intensiivisempään treeniin, kävely on hyvä paikka aloittaa. Ja kuntojäljittimien ja GPS-sovellusten avulla, jotka ovat helposti saatavilla puhelimissamme, on helpompaa kuin koskaan seurata askeleitasi, aikaasi tai matkaasi aina, kun osut jalkakäytävälle.
© Getty / RyanJLane Kyllä, voit laihtua kävelemällä niinkin vähän kuin 30 minuuttia päivässä – mutta on saalis
niin, sanotaan, että kävelet tunnin päivän aikana: laihdutko? Eräs Jama Internal Medicine-lehdessä tehty tutkimus osoitti, että koehenkilöt, jotka eivät tehneet muutoksia ruokavalioonsa, treenasivat kahdeksan kuukauden ajan kävelyvauhtia, joka vastasi 12 kilometrin kävelyä viikossa, näkivät rasvan vähenevän. Kirjoittajat totesivat lisäksi, että tässä kokeessa verrokit lihoivat, mutta se voitaisiin kumota 30 minuutin päivittäisellä kävelyllä.
Plus liikuntafysiologi Tom Holland, MS, kertoi Popsugarin aiemmassa haastattelussa, että painonpudotustuloksen näkee varmasti kävelemällä vain 30 minuuttia päivässä. Hän suosittelee, että todelliset aloittelijat aloittaisivat kävelyn kolmesta neljään kertaa viikossa ja lisäisivät sitten siitä. Mutta kuinka tehokas harjoitus on riippuu useista tekijöistä.
”intensiteetti, jolla kävelet, auttaa elimistöäsi polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan kardiorespiratorista järjestelmääsi”, kertoi Denise Miklasz, ACE-sertifioitu personal trainer Northwestern Medicine Crystal Lake Healthissa & Fitness Centerissä Popsugarille.
Jos kävelet rennolla kävelylenkillä, et todennäköisesti saavuta haluamaasi painonpudotusta. Yksi tapa lisätä tahtia? ”Voit sisällyttää 30-60 sekunnin purskeet nopeammasta kävelystä kolmen tai viiden minuutin välein, jota seuraa 30 sekunnin palautumiskävely”, Miklasz sanoi. Voit myös kokeilla painoilla kävelyä tai reitin valitsemista kukkuloilla lisätäksesi intervalleja harjoitteluusi.
Video: 7 incredible results you ’ ll get from walking 30 minutes a day (Prevention: Prevention)
”interval-training workout will continue to burn more calories after your workout because a physiological effect called excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC. EPOC: ia kutsutaan joskus ’jälkipolttoilmiöksi'”, Miklasz selitti.
vielä tärkeämpää on oma ruokavalio. Tiedät tämän, mutta et voi syödä mitä haluat tai niin paljon kuin haluat heti, kun aloitat kuntoilun. ”Laihtuakseen pitää luoda kalorivaje”, Miklasz sanoi. Yksi punta vastaa 3500 kaloria, joten sinun täytyy leikata pois 3500 kaloria viikossa, jotta menettää yhden kilon, jota asiantuntijat pitävät turvallisena ja terveellisenä tavoitteena. Toisin sanoen,” sinun täytyy joko polttaa ylimääräiset 3500 kaloria tai poistaa 3500 kaloria ruokavaliostasi”, Miklasz selitti – tai näiden kahden yhdistelmä.
”liikunnan yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon on tehokkaampaa kuin pelkän kalorimäärän rajoittaminen. Liikunta voi auttaa ylläpitämään ja lisäämään vähärasvaisen kehon massaa, mikä johtaa suurempaan kalorinpolttoon päivässä, Miklasz sanoi. Siihen pisteeseen, kun olet valmis aloittamaan lihaksen rakentamisen, muista, että pelkkä kävely ei leikkaa sitä. Hän totesi: ”ihanteellisesti voimaharjoittelu yhdessä aerobisen liikunnan kanssa lisää lihasmassaa ja tehostaa aineenvaihduntaa.”Tämä neljän viikon harjoitus suunnitelma laihtuminen on hyvä paikka aloittaa, ja voit tarkistaa tämän aloittelija Painonnosto suunnitelma samoin.
diaesitys: terveellisiä ja edullisia tapoja, joilla voit purkaa stressiä kotona (tarjoaa PopSugar)