liikunta ja ravitsemus korkeakouluopiskelijoille

College voi olla henkisesti rasittava ajanjakso opiskelijoille, kun he tekevät tiensä läpi erilaisten koulutusohjelmien. Kouluvelvollisuuksien tasapainottamisen, mahdollisen työn tekemisen ja henkilökohtaisten etujensa ylläpitämisen välillä elämä voi tuntua oppilaista nopeasti musertavalta. Myöhemmin, se voi tulla helppo laittaa terveyttä backburner.

erityisesti ei-perinteisten opiskelijoiden voi olla haastavaa löytää aikaa asettaa terveytensä etusijalle. He voivat työskennellä kokopäivätyötä tai on perheet huolehtia, lisäksi jatkaa perustutkintoa, työskentelevät niiden maisterin tutkinto, tai oleskelevat kirjoilla tohtoriohjelmaan.

kaikilla näillä painopistealueilla oppilaiden on helppo laittaa henkinen ja fyysinen terveytensä listan häntäpäähän. Kuitenkin, laiminlyönti heidän terveytensä voi vaikuttaa kielteisesti oppilaiden koulutyöhön, kun stressi kasvaa. Tästä syystä on tärkeää, että opiskelijat löytävät tapoja positiivisesti tasapainottaa elämäänsä, jotta aikaa ravitsemukselle, liikunnalle ja hyvinvoinnille akateemisilla velvollisuuksillaan.

ravitsemuksen ja liikunnan merkitys yliopistoaikana

korkeakouluopiskelijoiden voi olla aivan liian helppoa työntää liikunta ja ravitsemus tärkeysjärjestyksessä häntäpäähän. Kuitenkin, valinta terveyden sijaan mukavuutta voi paitsi auttaa parantamaan opiskelijoiden hyvinvointia, mutta voi myös auttaa parantamaan heidän koulumenestys.

korkeakouluopiskelijoiden ravitsemus

opiskelijoiden syömät ruoat voivat vaikuttaa suuresti heidän aivotoimintaansa. Vaikka stressiä voi olla houkuttelevaa torjua syömällä heidän lempiruokaansa, liian makean tai suolaisen välipalan vaihtaminen johonkin terveellisempään voi olla yllättävän hyödyllistä opiskelijoille. On tärkeää, että opiskelijat syövät ravinnetiheää ruokaa, joka auttaa heidän kehoaan pysymään tarkkaavaisena ja tuottavana, mikä on välttämätöntä luennoille keskittymisen ja tiedon säilyttämisen kannalta. Terveellinen syöminen voi myös ehkäistä opiskelijoiden sairauksia, jolloin heidän ei tarvitse pitää sairauspoissaoloja tunneilta. Kaiken kaikkiaan hyvä ravitsemus on erinomainen työkalu auttaa korkeakouluopiskelijoita navigoimaan akateemisen elämänsä stressitekijöissä.

Huffington Postin mukaan ruoka vaikuttaa ihmisen aivoihin monella tavalla. Esimerkiksi: raskaiden, rasvaisten ruokien sulaminen kestää kauemmin, joten niiden syöminen ennen nukkumaanmenoa voi pitää oppilaat hereillä, kun heidän on mentävä nukkumaan. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti koulumenestykseen ennen tärkeää testiä tai esitelmää.

samoin paistetusta ruoasta ja pitkälle prosessoiduista leivonnaisista löytyvät transrasvat voivat olla oppilaille huonoja. Transrasvojen syöminen voi johtaa muistin toiminnan heikkenemiseen ja mahdollisesti jopa pienempiin aivoihin.

lisäksi oppilaiden syömä ruoka voi vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin. Ruoka-aineet, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja kaatuvat, kuten valkoinen leipä ja jälkiruoat, voivat heikentää keskittymiskykyä ja mielialaa. Sen sijaan, että söisit tällaisia yksinkertaisia hiilihydraatteja, on parempi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten palkokasveja ja koko aivot lähettävät tasaisesti sokeria aivoihisi. Tämä auttaa oppilaita pysymään keskittyneinä koulutyöhönsä.

liikunta korkeakoulussa

terveellisen syömisen lisäksi opiskelijoiden tulisi varata aikaa myös liikunnalle. Tunnin televisionkatselun korvaamisesta päivän päätteeksi kuntosalilla voi olla enemmän hyötyä kuin oppilaat luulevat. Liikunnan vaikutuksia kognitioon selvittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että yksikin liikuntasarja voi auttaa parantamaan kognitiivisia toimintoja.

ajan myötä opiskelijat saattavat kokea liian stressaavaksi lisätä toisen tehtävän aikatauluunsa. Ei-perinteisten opiskelijoiden saattaa olla vielä vaikeampaa löytää aikaa treenaamiseen, kun heillä on työpaikka ja perhe kotona. Anxiety and Depressive Society of American mukaan liikunta voi kuitenkin auttaa opiskelijoita vähentämään stressiä. Aika käytetty itse kuntosalilla tai aikavälillä ei ole hukkaan; se on aika käytetään edistää oman itsensä hoitoa.

elintarvikkeet, jotka saattavat tehdä sinut älykkäämmäksi

monipuolisen ruokavalion lisäksi opiskelijat voivat keskittyä lisäämään aivoja vahvistavia ruokia ruokavalioonsa. Se voi auttaa parantamaan aivotoimintaa entisestään ja lisäämään heidän aterioihinsa entistä enemmän ravintoa.

Omega 3

Healthlinen mukaan omega-3: A runsaasti sisältävän ruokavalion syömisellä on yli 15 tieteen tukemaa hyötyä, joista monet liittyvät aivojen toimintaan. Näitä ovat esimerkiksi ahdistuksen ja masennuksen torjunta, ikään liittyvän henkisen heikkenemisen todennäköisyyden pienentäminen ja unen auttaminen. Mielenterveyden ja univajeen kanssa kamppailevat opiskelijat voivat lisätä omega-3-ruokia ruokavalioonsa parantaakseen terveyttään sen lisäksi, että keskustelevat lääkärinsä kanssa.

runsaasti omega-3: A sisältäviä ruokia ovat kala kuten lohi sekä saksanpähkinät, chia-siemenet ja soijapavut.

avokadoa

avokadoa pidetään terveellisenä rasvana, koska se on tyydyttymätön rasva. Avokadot ja muut kaliumpitoiset ruoat voivat alentaa verenpainetta ja edistää tervettä verenkiertoa, mikä auttaa aivotoimintaa. Opiskelijoiden kannattaa kokeilla avokadojen sisällyttämistä ruokavalioonsa mahdollisuuksien mukaan, vaikka niiden pitäisi kuluttaa pienempiä annoksia, sillä avokadot ovat runsaasti kaloreita.

E-vitamiini

runsaasti E-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa aivojen toimintaa. Tutkimuksissa on havaittu, että se voi johtaa parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn ja estää tai vähentää kognitiivista heikkenemistä ihmisten ikääntyessä. Opiskelijat voivat käydä kauppaa sipseillä, makeisilla ja muilla prosessoiduilla välipaloilla pähkinöistä ja siemenistä, joissa on runsaasti E-vitamiinia, sekä lehtivihanneksista.

lehtivihannekset

lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sekä vihreät vihannekset, kuten parsakaali, ovat runsaasti rautaa. Rauta on hyväksi aivoille, sillä on osoitettu, että ne, joilla on korkeampi raudan saanti pitkään, ovat parantaneet aivojen toimintaa. Opiskelijat voivat saada varhaisessa vaiheessa estää kognitiivisen heikkenemisen syömällä runsaasti lehtivihanneksia ja vihanneksia.

täysjyväviljat

täysjyväviljat, kuten kaurapuuro, täysjyväleipä ja ruskea riisi, sopivat hyvin aivoille. Ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa verenkiertoa aivoihin paremmin. Opiskelijoiden tulisi pyrkiä siihen, että vähintään puolet viljansaannistaan olisi täysjyväviljaa.

terveelliset ateriat korkeakouluopiskelijoille

ongelma, johon opiskelijat saattavat törmätä yrittäessään parantaa ruokailutottumuksiaan, on aterioiden suunnittelu mukavuusalueen mukaan. Opiskelijat saattavat esimerkiksi napata ovesta ulos mennessään sokeripitoisen muffinin aamiaiseksi tai suunnata kahvilaan kofeiini-ja siirappitäytteisen juoman ääreen. Pikaruokaketjun listalta saatetaan saada lounaaksi kananugetteja ja ranskalaisia.

vaikka voi tuntua siltä, että terveellinen syöminen on hankalaa, se edellyttää vain sitä, että oppilaat tekevät muutamia muutoksia tapoihinsa ja aikatauluihinsa. Yksi tapa tehdä terveellinen muutos on vaihtaa sitä, mitä pikaruokaravintoloista tilataan. Vaikka se ei ehkä vieläkään ole paras vaihtoehto, kun opiskelijat eivät mene, he voivat poimia terveellisin ateria vaihtoehtoja pikaruokaravintoloiden.

lisäksi oppilaat voivat vaihtaa napostelutottumuksiaan. Sen sijaan, että mutustelisit sipsejä katsellessasi televisiota, opiskelijat voivat valita hedelmiä tai vihanneksia, jotka sisältävät terveellistä kuitua, joka pitää heidän aivonsa toiminnassa hyvin.

miten syödä terveellisesti Collegessa: aterian suunnittelu 101

vaikka ravintoloista tilaaminen ja parempien välipalojen valitseminen on hyvä alku, paras tapa tehdä hyvä ruokavaliomuutos on suunnitella ateriat. Ateriasuunnittelu on tehokasta, koska se antaa opiskelijoille mahdollisuuden miettiä etukäteen, mitä he aikovat syödä, sen sijaan, että he heittäytyvät siihen, mikä kuulostaa parhaalta, kun he ovat liian nälkäisiä tekemään fiksuja valintoja.

Choose Myplaten mukaan ruokailun suunnittelu voi säästää opiskelijoiden aikaa viikkoon ja auttaa heitä hallitsemaan paremmin ruokavaliotaan. Aterian suunnittelu, opiskelijat tietävät, mitä he aikovat kokata etukäteen. Tämä tarkoittaa, että he voivat tehdä listan kaikesta, mitä he tarvitsevat viikolla, jotta he voivat tehdä ostoksia ja kokata irtotavarana. Näin he voivat säästää aikaa kauppareissuilla ja ruoanlaitossa.

valitse MyPlate suosittelee seuraavia vinkkejä ateriasuunnittelun helpottamiseksi:

• käytä aineksia, joita heillä on jo
• Kirjoita ateriasuunnitelmansa työarkin avulla
• Luo lista terveellisistä resepteistä, joista he nauttivat
• Suunnittele etukäteen ja suunnittele aikataulunsa mukaan
• käytä tähteitä aina kun mahdollista

Ateriasuunnittelu on loistava tapa sekä perinteisille että ei-perinteisille opiskelijoille löytää aikaa aikataulustaan valmistaa terveellisiä aterioita.

Näyteateriasuunnitelma

kun opiskelijat aloittavat ateriasuunnittelun, he saattavat tarvita opastusta siitä, miten valita parhaat vaihtoehdot. Kun he tutustuvat eri ruokien mittasuhteisiin ja erilaisiin ravintoarvoihin, he voivat alkaa luoda ateriasuunnitelmiaan itse. Sillä välin, valitse MyPlate ominaisuuksia kahden viikon näyte ateria suunnitelma, että opiskelijat voivat seurata. Tässä esimerkki siitä, miltä päivä näyttää ruokalistalla.

Aamiainen:

• murot hedelmineen: 1 kuppi paahdettua kauramuroa, 1 keskikokoinen banaani, ¼ kuppi vähärasvaista maitoa
• 1 kovaksi keitetty kananmuna
• juoma: Vesi, kahvi, tee

Lounas:

• vihreä salaatti Hunajasitruunakanalla: 1 kuppi romainesalaattia 3 oz viipaloitua hunajaa Sitruunakanaa, 3 viipaletta tomaattia 5 viipaletta kurkkua
• 2 rkl vinaigrettikastiketta
• 1 siivu täysjyväleipää ½ tl tuubimargariinia
• 1 Suklaahippujugurttikeksiä
• juoma: 1 kupillinen kevytmaitoa

Päivällinen:

• yksi pannupagetti
• ½ dl höyrytettyä parsakaalia
• ½ tl Tuubimargariinia
• 1 Valkoinen rulla
• 1 tl tuubimargariinia shake-a-pudding
• juoma: 1 kuppi vähäsuolaista maitoa

välipalat:

• 3 kuppia poksahtanutta popcornia
• 1 iso appelsiini

liikunta ja mielenterveys: treenaamisen psykologiset hyödyt

mielenterveys voi olla yhtä vaikeaa ylläpitää ja yhtä tärkeää korkeakouluopiskelijoille sekä ruokavaliolle ja liikunnalle. Onneksi mielenterveys liittyy suoraan fyysiseen terveyteen. Psychology Todayn mukaan liikunta vaikuttaa suoraan aivoihin. Koska liikunta voi lisätä verenkiertoa tietyille aivojen alueille, se voi myös parantaa happi-ja ravinnepitoisuuksia. He toteavat myös, että monet ammattilaiset uskovat liikunnan korreloivan myönteisesti psyykkisten sairauksien, kuten ahdistuksen ja masennuksen, hoitoon: ”on kertynyt todisteita siitä, että monet mielenterveysongelmat ovat yhteydessä alentuneeseen neurogeneesiin hippokampuksessa. Näyttö on erityisen vahvaa masennuksen osalta.

New York Timesin mukaan ihmisten pitäisi yrittää saada vähintään kaksi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa, jotta heidän aivonsa pysyisivät terveinä. Näin tekevät opiskelijat voivat mahdollisesti parantaa koulumenestystään sekä mielenterveyttään ja yleistä mielialaansa.

harjoitustyypit

on olemassa kolme päätyyppiä harjoituksia, joista oppilaat voivat valita tai yhdistää itselleen ihanteellisen harjoittelun.

aerobiset

aerobiset harjoitukset ovat harjoituksia, joissa liikutellaan kehoa, hengitetään nopeammin ja nostetaan sykettä. Aerobisiin harjoituksiin kuuluvat juoksu ja pyöräily.

anaerobinen

sen sijaan anaerobinen liikunta on lyhyttä ja intensiivistä liikuntaa, kuten painonnosto tai pikajuoksu.

notkeus

notkeus edellyttää kehon venyttämistä, jotta se pystyy taipumaan paremmin, sillä on enemmän liikerataa ja tasapaino paranee. Tämä onnistuu yksinkertaisilla venytyksillä, joogalla ja pilateksella.

Harjoittelu korkeakouluopiskelijoille

vaikka treenaaminen on tärkeä osa elämää, kuntosalille ilmoittautuminen voi käydä kalliiksi melko nopeasti. Onneksi oppilailla on käytössään monia resursseja, joiden avulla he voivat saada tarvitsemaansa liikuntaa.

esimerkiksi perinteiset opiskelijat pääsevät todennäköisesti yliopistomaksuineen sisältyvään kampuksen vapaa-ajankeskukseen. Ei-perinteiset opiskelijat, jotka eivät pääse rec Centeriin, voivat hyödyntää muiden kuntosalien opiskelija-alennuksia. Vaihtoehtoisesti opiskelijat, jotka eivät voi treenata kampuksella, voivat käyttää kotona treenaamiseen ilmaisia painoja tai kodin esineitä, kuten vesipulloja ja pyykinpesuainetta sisältäviä astioita.

esimerkkejä kotona tehtävistä harjoituksista

sekä perinteiset että ei-perinteiset oppilaat voivat hyötyä kotona tehtävistä harjoituksista, jotka vaihtelevat helpoista harjoituksista, jotka antavat opiskelulihaksillesi tauon, yksinkertaisiin harjoituksiin, joilla lihakset pysyvät kiinteinä.

kun opiskelijat viettävät pitkiä aikoja tietokoneidensa ääressä, se voi alkaa verottaa elimistöä. Tästä syystä on tärkeää ojentaa ja treenata tutkimuslihaksia:

• puristamalla kädet mahdollisimman lujaa nyrkkiin. Sitten, vapauta kädet, venyttely sormet niin kauas taaksepäin kuin mahdollista. Toista kolme kertaa.
• laita kädet suoriksi eteen, koukista ranteet niin alas kuin ne menevät. Odota 3 sekuntia. Venytä ranteet ylös niin pitkälle kuin ne menevät, pidä 3 sekuntia. Toista 5 kertaa.
• seiso suorassa kädet lanteilla. Taivuta taaksepäin kevyesti vyötäröltä. Toista 5 kertaa.

intensiivisempää kotirutiinia kaipaavat voivat kokeilla yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat mahdollisimman monella kehon lihaksella. Tätä varten opiskelijat voivat kokeilla:

• Kyykkyharjoitukset
• ydinharjoitukset
• Jooga
• ei-juoksevat kardioharjoitukset

Hyvinvointisovellukset, jotka auttavat oppilaita pysymään raiteillaan

oppilaat, jotka haluavat hieman ylimääräistä apua ja ohjausta, voivat kokeilla ilmaisia hyvinvointisovelluksia, joiden avulla he pysyvät terveytensä päällä. Fitness-sovellukset voivat auttaa oppilaita seuraamaan harjoituksiaan, löytämään heille parhaiten sopivia harjoituksia ja ohjaamaan heitä erityisten harjoitusten avulla.

• My Fitness Pal on yleinen hyvinvointisovellus, jonka avulla käyttäjät voivat seurata tavoitteita, aktiviteetteja, kaloreita ja paljon muuta.
• J&J Official 7 Minute Workout app keskittyy lyhyisiin mutta intensiivisiin harjoituksiin keskittyvään piiriharjoitteluun.
• Sworkit sovittaa käyttäjät muokattaviin harjoituksiin ja harjoituksiin riippuen heidän tavoitteistaan.