kun autan ihmisiä ymmärtämään DASH-ruokavalion periaatteet, korostan enemmän kasviksia, hedelmiä ja vähärasvaisia maitotuotteita. Mutta minun on myös mainittava, että tyydyttynyt rasva, natrium ja kalorit ovat myös tärkeitä. Joskus ihmiset kysyvät elintarvikkeiden etikettien lukemisesta ja siitä, miten valita ruoka sen etiketin perusteella. Tämä on aina hankalaa, varsinkin jos sinulla ei ole elintarvikemerkintää kädessä tai kysyt tietystä ruoasta tai ruokaryhmästä.
koska Ravitsemusfaktat-merkintä voi olla hieman ylivoimainen, kehotan yleensä ihmisiä katsomaan vain 4 rivin kohdetta sydänterveyttä pohtiessa:
- annoskoko
- kalorit
- tyydyttynyttä rasvaa
annoskoko matematiikka
on tärkeää vilkaista etiketin annoskokoa. Tämä annoskoko on sen ruoan tai juoman määrä, johon kaikki seuraavat tiedot (kalorit, grammat ja milligrammat kaikkea) perustuvat. Jos syöt kaksinkertainen annos koko, sitten kaksinkertaistaa kaikki muut tiedot sekä (Katso leivän etiketit alla – yksi leipä etiketit 2 viipaletta yhtenä annoksena, muut etiketit 1 viipale yhtenä annoksena).
kalorit
voimme kiistellä niin kauan kuin päivä on pitkä siitä, mikä on kalori tai onko ”kalori on kalori”, mutta iän myötä kaloreihin on kiinnitettävä huomiota. Kyllä, on vaikea syödä 300 kaloria parsakaalia, ja melko helppo syödä 300 kalori banaani muffinssi, joten vaikka kalorit eroavat elintarvikkeiden osalta ne toimitetaan, kokonaiskalorimäärällä on silti väliä. Yleensä sinun ei tarvitse ”laskea” kaloreita koko hedelmiä tai vihanneksia syöt. Syö niitä enemmän – niin paljon kuin haluat. Mutta muut ruokaryhmät-erityisesti liharyhmä sekä leipä – ja viljaryhmät-sinun täytyy olla tietoisempi päivittäisistä annoskooista.
tyydyttynyt rasva
Ravintoseikat-merkinnässä on useita kohtia rasvasta: Kokonaisrasva, tyydyttynyt rasva, monityydyttymätön rasva, Kertatyydyttymätön rasva. Äskettäin julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että tyydyttyneellä rasvalla ei välttämättä ole niin vahvaa korrelaatiota sydäntautiriskiin kuin aiemmin on uskottu. Tämä on edelleen kovaa keskustelua ja se on edelleen järkevää rajoittaa tyydyttyneen rasvan saanti, joka ensisijaisesti pitää LDL (low density lipoproteins, tai ”huono” kolesteroli) tasot Alhainen, sekä myös erilaisia rasvoja ruokavaliosi. Myös annokset ja tasapaino ovat tärkeitä.
natriumia
lopuksi natriumia on lukuisissa elintarvikkeissa. DASH-suositus natriumille on 1500-2300 milligrammaa päivässä. Se on melko haaste pitää natriumin saanti näin alhainen, ja sen sijaan ”laskea” milligrammaa natriumia päivittäin, kehotan teitä vähitellen vähentää saanti tulemalla tietoinen natriumin pakattu elintarvikkeita, että käytät. Lue etiketit-tarkista ensin tarjoilukoko ja sitten natriumpitoisuus. Yllättävän paljon natriumia ruokavalioon tuovat leipätuotteet. Olen fani hiilihydraatteja, joten en bash leipää, mutta sinun täytyy olla tietoinen siitä, että mitä enemmän annoksia syöt päivittäin, sitä suurempi natriumin saanti voi olla. Vertaile suosikkileipiesi eri merkkejä ja yritä valita vähemmän natriumia sisältäviä useammin. Katso elintarvikkeiden pakkausmerkinnät alta. Toinen on tavallinen Italialainen voileipäleipä, toinen tavallinen vehnäleipä. Huomaat, että yhdellä silmäyksellä saatat vain tarkastella natriumpitoisuutta ja ajatella ”Oh, tässä leivässä on enemmän natriumia”, mutta lisäanalyysin jälkeen näet, että yksi merkki näyttää yhden tarjoilun olevan kaksi viipaletta, kun taas toinen näyttää yhden tarjoilun olevan vain yksi viipale.
tässä leivässä on 1 annos = 2 viipaletta. Siksi jokainen viipale sisältää 115 mg natriumia ja 65 kaloria.
tässä leivässä on 1 annos = 1 siivu, joten jokainen siivu tuottaa 80 kaloria ja 170 mg natriumia. Enemmän kaloreita ja natriumia.
huomautus sokereista
Jos sinulla on diabetes, saatat myös olla kiinnostunut katsomaan hiilihydraatteja tai sokerilinjaa, mutta yleisesti ottaen minusta tämä ei ole paras tapa mitata ruokavalion laatua pakkausmerkintöjä lukiessa. Olipa sinulla diabetes tai ylipaino ja riski-kalorit (ja sitä kautta annokset) ovat tärkeimmät. Diabetesta sairastavien tulisi noudattaa ”vähäsokerista” ruokavaliota, mutta heidän ei tarvitse välttää kaikkia elintarvikkeita, joissa on ”gramma sokeria”. Joten tarkistamalla annoskoot pakkauksessa, voit hallita kaloreita (ja sokeria).
makeisten rajoittamista koskeva suositukseni ei ole ylianalysoida jokaista 4 grammaa sokeria elintarvikemerkinnöissä, vaan rajoittaa selvästi makeiden ruokien ja juomien annoksia. Tiedätkö, mikä ”makea” on oikein? Elintarvikkeet, kuten karkit, kakku, piirakka, evästeet, muffinit, makeat sämpylät, sooda, hedelmämehut ja juomat – ovat kaikki makeita ruokia. Niissä kaikissa on reilusti sokeria. Joten sen sijaan saada ripustettu kuinka paljon sokeria on catsup tai salaatinkastiketta, tai suosikki säröillä vehnäleipä-vain rajoittaa ilmeinen makeisia (sekä osa ja taajuus). Esimerkiksi 12 unssin annos limsaa antaa 38 grammaa sokeria, joten tämä asettaa 1-2 grammaa sokeria leipäviipaleessa tai 1-4 grammaa sokeria ruokalusikallisessa salaatinkastikkeessa perspektiiviin. 12 unssin kevytlimsassa on tietysti 0 grammaa sokeria.
lajike ja annokset
valitsemalla joka viikko erilaisia ruokia ja syömällä pienempiä annoksia korkeakalorisia ruokia (valtavat voileipäsämpylät, valtavat leipomomuffinit, sipsit, karkit, leivonnaiset, suuret tilaukset paistettua ruokaa jne.) on helpoin tapa varmistaa tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa kehosi tarvitsemat kalorit ja ravintoaineet. Sen sijaan, että jäisi jumiin sellaisiin kysymyksiin kuin ” voita vai margariinia?”, käytä vain pieniä määriä erilaisia rasvoja (oliiviöljy, tai muu kasviöljy, voi, levitä margariini). Sen sijaan murehtia, onko banaanit aiheuttaa vatsa rasvaa (ne eivät muuten!), Valitse erilaisia hedelmiä. Sekoita se – on banaani aamiaisella yhtenä päivänä, viipaloitu meloni toisena, ja lisää mustikoita teidän kaurapuuro toisena päivänä. Rajoita osia pakattujen elintarvikkeiden, ja lisää enemmän hedelmiä ja vihanneksia osaksi ruokavaliota missään osassa, ja olet tiellä terveellisempää sinulle! Ei syyllisyyttä, ei puutetta.