kirjoittanut Peter Georgilopoulos, APA: n Urheilufysioterapeutti
Hamstring-joustavuus on erittäin toivottavaa useimmissa juoksulajeissa, ja se on olennainen osa esimerkiksi tanssia, voimistelua ja kamppailulajeja.
hamstring notkeutta juoksulajeissa pyritään ensisijaisesti vähentämään lihasrepeämiä tai-venytyksiä sekä parantamaan juoksutehoa, ketteryyttä ja nopeutta.
kireillä hamstringeilla ajaminen on verrattavissa auton ajamiseen käsijarru osittain kytkettynä – ajoneuvo liikkuu edelleen eteenpäin, mutta suorituskyky heikkenee, polttoainetehokkuus heikkenee ja liikkuvien osien välinen kitka kasvaa, mikä johtaa aikaiseen ja estettävissä olevaan rikkoutumiseen.
Hamstring-joustavuus on tietenkin yksi tanssin ja voimistelun ensisijaisista arvostelukriteereistä, joten menestys näissä lajeissa riippuu hyvin paljon siitä, miten joustavuus voidaan palauttaa myös kireyteen johtavan liiallisen lihaskuormituksen jälkeen .
heikosta hamstring-joustavuudesta ymmärretään usein huonosti se, että se on merkittävä tekijä polven etukipuisuudessa, jossa polvilumpion nivelpinta rapautuu vähitellen. Tämä johtaa sykkivä särky pahentaa toimintaa, johon liittyy puristamalla patella vastaan nivelpinta reisiluun . Provokatiivisiin aktiviteetteihin kuuluvat portaiden nouseminen tai laskeminen, kyykistyminen, auton ajaminen, jossa sairastunut jalka nostetaan jarrua varten, tai jopa istuminen pitkiä aikoja, jolloin polvilumpion kosketuspinta puristuu polviniveltä vasten venytettyjen kvadriceps-lihasten avulla.
Tämä tärkeä tekijä polven etukivun taustalla jää usein väliin, mikä johtaa usein kipulääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden pitkäaikaiseen käyttöön sekä laajoihin hoito – ja kuntoutuskertoihin.
Hamstring-jännitys on myös olennainen tekijä pystyasennon ylläpitämisessä ja lisääntynyt hamstring-kireys johtaa lantion kiertoon. Liioiteltu kaarevuus alaselässä aiheuttaa lisääntynyttä puristusta lannepainon kantavissa nivelissä, joita kutsutaan facet-niveliksi, mikä puolestaan saostaa selkärangan varhaisen osteoartriitin.
kaiken kaikkiaan on monia hyviä syitä saavuttaa optimaalinen hamstring joustavuus, vaikka et olisi juoksija, tanssija tai voimistelija. Saatat vain huomata, että olet selvittänyt kroonisen alaselkäkipusi syyn ja löytänyt uudelleen liikkumisvapauden!
joten kuinka suureen joustavuuteen kannattaa pyrkiä ja miten sitä voi arvioida?
nämä ovat vain ohjeistuksia, ja vaikka joillakin saattaa olla vain vähän vaikeuksia saavuttaa nämä tavoitteet, useimmissa tapauksissa tulee räikeän ilmeiseksi, että oireileva puoli on usein merkittävästi rajoitettu.
usein symmetrisen notkeuden palauttaminen riittää lievittämään välittömästi yksipuolista polvikipua, selkäkipua ja pohje-tai nivustaipeita, sillä kaikki nämä rakenteet tulevat yhteishermosta ja sen haaroista, jotka tunnemme iskiashermona.
kyky palauttaa onnistuneesti hamstring joustavuus pyörii 3 tekijää:
- tämän lihas-ja jänneyksikön fyysinen vetokyky, toisin sanoen, kuinka pitkälle voimme fyysisesti venyttää tätä joustavaa rakennetta ennen kuin se alkaa repeytyä?
- onko liikkeen antavilla liitoksilla täysi käytettävissä oleva alue. eli kun kyseessä on nivelrikko lonkkanivelen se ei voi olla fyysisesti mahdollista venyttää hamstring sen koko alue yksinkertaisesti koska lonkkanivelen ei pysty saavuttamaan riittävän alueen sijoittaa lihas venyttää.
- tärkeintä on poistaa iskiashermon vaikutus hamstring-lihaksen jännitykseen. Syy, miksi viittaan tähän tekijään ”tärkein” on, koska se on yksi muuttuja, joka voidaan muuttaa lähes välittömästi. Poistamalla hermo komponentti voi tuottaa merkittäviä voittoja hamstring joustavuutta muutamassa minuutissa verrattuna monta viikkoa päivittäisen joustavuuden työtä perinteisesti tehty.
miksi emme siis Tarkastele keinoja välittömien tulosten saavuttamiseksi?
hyvä uutinen on, että kliinisiä menetelmiä, joita olen käyttänyt nopean joustavuuden edistämiseksi kolmen vuosikymmenen ajan, on tuettu voimakkaasti kahdessa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jotka tein vuosina 2010 ja 2011. Tulokset julkaistiin ja esiteltiin eri konferensseissa, mukaan lukien APA: n kansallisessa konferenssissa vuonna 2012. Tässä tutkimuksessa verrattiin reisilihasten staattista venytystä spinaalimobilisaatioon, jossa spinaalimobilisaatio oli huomattavasti parempi välittömien tulosten saavuttamisessa.
ennen mobilisaatiota mobilisaation jälkeen
selkärangan mobilisaatiotekniikat lievittävät selkärangan jäykkyyttä, joka näyttää vähentävän pakaralihaksia, nivusia ja takareidenosia huoltavien hermojuurten ärsytystä. Ilman haitallisia stimulaatiota hermoja, toimitetut lihakset pystyvät saavuttamaan täysin rentoutuneen tilan, joka mahdollistaa välittömän paremman venytyksen.
olen johdonmukaisesti osoittanut, että asettamalla urheilujoukkueille vähintään 90 asteen joustotavoitteet, hamstraus-ja nivusvammat ovat vähentyneet yli puolella.
tämän lähestymistavan vaikeus on siinä, että se vaatii fysioterapeutin kädentaitoja, jotka ovat helposti saavutettavissa ammattilaisurheilujoukkueessa, mutta ovat useimmille saavuttamattomissa.
Joten miten voit käyttää tätä järjestelmää päivittäin?
aloita venyttely aloittamalla selkärangasta. Hierontapallolla voit kohdistaa tiukkoja rakenteita selkärangan molemmin puolin ja edetä molempiin pakaroihin.
