noin 8/10 amerikkalaisesta kärsii selkävaivoista jossain vaiheessa elinaikaansa. Myös alaselkäkipuja potevien aikuisten määrä näyttää olevan kasvussa. Joten, mitä voimme tehdä vähentää joitakin riskejä pitkäaikainen ja rappeuttava selkäkipu? Monet lähteet suosittelevat kallistettua istuma-asentoa vain yhdeksi osaksi yleistä terveysstrategiaa. Hyvä uutinen on, että useimmissa pöytätuoleissa voit tehdä tämän kallistamalla selkänojan yksinkertaisella säädöllä (yleensä) sivuvivuun. Tämän artikkelin motiivina on valaista ergonomisesti ”ystävällistä” istuma-asentoa, sillä liian usein näen mediassa, että ”ergonomisin” istuma-asento on mahdollisimman suora eli 90 astetta. Todellisuudessa tämä on kaukana siitä, mitä pidetään optimaalisena. Lähes 50 vuotta vanha tutkimus on löytänyt todisteita siitä, että nojatuolissa istuminen on parempi selän terveydelle. Tässä viestissä tarkastelemme TOP 3 Syitä, miksi sinun pitäisi harkita nojatuolin selkänojan kallistamista seuraavan kerran, kun olet siinä.
samanlainen kuin seisominen
nojaava istuma-asento muistuttaa enemmän seisoma-asentoa. Tämä johtuu siitä, että kun selkänojassa istuu vähänkin nojaten, istumiskulma on lähempänä seisomista, kuten alla olevasta grafiikasta näkee. Tämä on päivänselvää, mutta se on tärkeä asia. Miksi? No, koska seisominen kuormittaa vähiten selkärankaa ja sen tukielimiä. Monet pitävät seisomista eräänlaisena ”kultakantana” asennolle, koska kun on hyvä seisoma-asento, selkärangan sisäänpäin (lordoosi) ja ulospäin (kyfoosi) käyrät katsotaan useimmissa tilanteissa neutraaleiksi. Neutraali selkäranka ei ole vain helposti ylläpidettävissä keholle, se on erittäin hyvä selkäterveydelle. Tämä on vastoin yksi tyypillisimmistä istuma-asennoista, joita ihmisillä on tapana käyttää toimistossa. Kokemukseni mukaan ihmisillä on tapana nojata eteenpäin tuolin etureunaa kohti sen sijaan, että he nojaisivat taaksepäin selkänojaa vasten tietokonetyön aikana. Tätä pidetään luonnottomana asentona ja luonnottomat asennot kuluttavat selkärangan levyjä. Katso alla olevaa graafista kuvaa, jotta näet eron levypaineessa seisomisen, hieman nojaavan istumisen ja eteenpäin nojaamisen välillä. Nojaava etuasento rasittaa selkärangan kiekkoja lähes kaksinkertaisesti. Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pääsyy usein esiintyvään selkävaivaan on luisten nikamien välissä olevien välilevyjen rappeutuminen. Nämä toimivat selkänikamien välisenä tyynynä, joka antaa selkärangalle sen joustavuuden. Yhteenvetona voidaan todeta, että nojatuolista on hyötyä selän terveydelle, koska se muistuttaa eniten seisomista. Seisominen on himoittua, koska se rasittaa selkärankaa vähiten.
selkärangan lihakset ovat vähemmän väsyneitä
jo jonkin aikaa on ollut vankkoja todisteita siitä, että selkänojan kallistuskulma on 95-115 astetta. Tutkimus (tämä on vain yksi suosikkiartikkeleistani) ja ergonomiset Standardiyhdistykset ovat havainneet, että selkänojan kallistuksen (samoin kuin tuolin lannetuen) lisääntyminen liittyy lihasaktiivisuuden vähenemiseen, kun selkä lepää selkänojan päällä. Vähemmän lihasaktiivisuutta tarkoittaa vähemmän väsymystä ja väsymystä selkälihaksille. Se voi tarkoittaa vähemmän alttiutta epämukavuutta ja vahinkoa monille ihmisille. Kuten alla olevasta grafiikasta näkyy, alkaa noin 90 asteesta, alkaa lihasten aktiivisuustaso todella laskea. Lihastoiminnan suurimmat vähennykset löytyvät tuoleista, joissa selkänojan selkänoja on 110-130 astetta (sopivalla lannetuella tietenkin!), koska mitatut lihasaktiivisuustasot ovat alhaisimmat. Tämä tarkoittaa vähemmän altistumista ergonomisille riskeille, pitkän aikavälin selkäkohtaisille riskeille sekä selän väsymiselle. Viimeinen neuvo: muista selkänojaa kallistaessasi, että myös muu työpisteesi on säädettävä vastaamaan uutta (todennäköisesti matalampaa) työasentoasi. Tämän vuoksi yli 115 asteen kallistunut istuminen ei välttämättä ole otollisin vaihtoehto useimmille toimistotiloille, koska tarvitset melko säädettävän työpisteen, jotta et ota käyttöön uusia ergonomisesti riskialttiita työasentoja.
selkärankaan kohdistuvan paineen väheneminen
pitkittyneen istumisen on usein todettu liittyvän selkäkipuihin ja erityisesti välilevyn pullistumiin. Oheisesta grafiikasta näkee, että selkänojakulman kasvaessa levypaine laskee. Nämä tulokset tukevat selkänojia, jotka ovat jopa 130 astetta kallistettu. Tukemattomat istuma-asennot rasittavat kiekkoja aina eniten, varsinkin kun niitä vertaa seisoma-asentoihin. Tämän perusteella selkänojan pitäisi kallistua vähintään 100 asteeseen. Se on myös paljon mukavampaa istua selkä lepää selkänojan nojatuolissa liian. Jos et ole koskaan kokeillut edes hieman kallistamalla selkänojan kulma sinun pitäisi! Tämä todennäköisesti antaa sinulle jonkin verran helpotusta selkävaivoihin sen lisäksi, että ennaltaehkäisevä strategia vähentää todennäköisyyttä epämukavuutta alkaen ensimmäinen paikka.
viimeiset ajatukset istumisesta
Oletko koskaan kuullut ergonomisesta sanonnasta ”paras asento on seuraava asento”? Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, se on järkevää, kun sitä sovelletaan istumiseen. Miksi? No, sillä vaikka istuisit mitä pidetään kaikkein ”optimaalinen” asennossa (välillä 95 ja 115 astetta makuuasennossa), istumista pitkiä aikoja pidetään ergonominen riski. Voit välittää tämän riskin hyödyntämällä selkänojan toiminnallisuutta ja muuttamalla selkäkulmaa tälle alueelle. Pienetkin selkänojan kulman muutokset suositellulla alueella ovat hyvä asia, sillä se parantaa selkärangan liikkuvuutta ja ravitsee lihaksia sekä vie kuona-aineita pois. Lopuksi, älä unohda positiivinen vaikutus, että taukoja on takaisin terveyteen. Voit tarkistaa tämän artikkelin kaikki hyödyllisiä vinkkejä tauko ottaen strategioita!