laihdutuskuureista ei ole pulaa: jokainen paleosta ketoon Koko30: een väittää olevansa elämää mullistava tapa syödä. Mutta pätkäpaasto, toinen trendikäs ”dieetti”, on kasvattanut suosiotaan, eikä kyse ole niinkään siitä, mitä syöt, vaan enemmän siitä, milloin syöt. Ehkä olet kuullut buzzia siitä juoksukerhossasi tai tunnet ystävän, joka yritti laihduttaa, ja olet itsekin utelias asiasta. Tässä täydellinen erittely ajoittaisesta paastosta painonpudotukseen.
mitä on pätkäpaasto?
”pätkäpaasto on ruokailusuunnitelma, joka perustuu siihen, milloin annat itsesi syödä ruokaa”, selittää Natalie Allen, R. D., joka on biolääketieteen opettaja Missourin osavaltionyliopistossa ja kaikkien Missourin osavaltion urheilijoiden joukkueen ravitsemusterapeutti. Ja se on aika tiukka: ”klassisesti pätkäpaasto tarkoittaa sitä, että paaston aikana juodaan vain vettä, mutta monet vaihtoehdot sallivat yrttisen ja vihreän teen ja kahvin, mutta ei sokeria tai makeutusaineita”, sanoo lääkäri Jason Fung., kirjoittaja Täydellinen opas paasto.
mutta jaksottaiseen paastoon on olemassa paljon erilaisia menetelmiä, ja vielä tehdään tutkimusta siitä, kumpi on tehokkain. Yleensä jaksoittaisella paastolla tarkoitetaan paastojaksoja, jotka kestävät alle 24 tuntia, mutta joita tehdään useammin, päivittäisestä viikkoon. ”Suosituin kuuri on 16: 8, 16 tunnin paasto, eli sinulla on kahdeksan tunnin ruokailuikkuna-vaikkapa kello 11-19—ja voit tehdä sen useimpina viikonpäivinä”, Fung sanoo.
”toinen suosittu kuuri on paastota hieman alle 24 tuntia vaikkapa päivällisestä päivälliselle, joten tätä kutsutaan joskus yhdeksi ateriaksi päivässä (OMAD). Tätä tehtäisiin pari kolme kertaa viikossa, mutta jotkut tekevät sitä päivittäin.”Ja sitten on Fast or 5: 2-menetelmä, jossa syöt normaalisti viitenä viikonpäivänä ja vähennät kalorisi 25 prosenttiin normaalista saannista kahtena ei-mullistavana viikonpäivänä.
entä ajoittainen paasto painonpudotukseen?
kaikenlainen pätkäpaasto vaikuttaa kehon toimintaan—ja siksi sitä käytetään usein laihdutustekniikkana. ”Periaatteessa kulutat vähemmän kaloreita, joten laihdut”, Allen sanoo. ”Jos noudatat 16: 8: n paastosuunnitelmaa, todennäköisesti syöt yhden ison aterian päivässä ja jätät aamiaisen ja yöllisen syömisen väliin.”
tällainen syöminen voi todella auttaa sinua pudottamaan 3-8 prosenttia painostasi kolmen tai 24 viikon aikana, Translational Research-lehdessä julkaistujen tutkimusten katsauksen mukaan; samassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset menettivät myös 4-7 prosenttia vyötärönympäryksestään, mikä tarkoittaa, että voit mahdollisesti karistaa vaarallisen vatsarasvan, joka kerääntyy keskelle. Vielä parempi on, että pätkäpaasto aiheuttaa lihaskatoa vähemmän kuin jatkuva kalorirajoitus, Obesity Reviews-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa.
mitkä ovat joitakin muita tuloksia?
syvemmällä tasolla päävaikutus on elimistön insuliinituotannossa. ”Kun syöt, insuliini nousee, ja kun et syö (tai paastoa), insuliini laskee”, Fung selittää. ”Näin elimistö voi alkaa käyttää osan varastoidusta ravintoenergiastaan, mukaan lukien glykogeenin ja kehon rasvan. Ja kun insuliini laskee, muut hormonit lisääntyvät, mukaan lukien noradrenaliini ja ihmisen kasvuhormoni, joka on vastuussa lisääntyneestä energiasta, hyvinvoinnista ja mielen selkeydestä paaston yhteydessä.”
nämä hormonaaliset muutokset voivat lisätä aineenvaihduntaasi 3,6-14 prosenttia, ilmenee American Journal of Physiology-ja The American Journal of Clinical Nutrition-tiedejulkaisuissa julkaistusta tutkimuksesta. ”Pätkäpaasto voi auttaa myös tyypin 2 diabeteksen kääntymisessä, syövän ja Alzheimerin dementian ehkäisyssä ja auttaa ikääntymistä ehkäisevissä prosesseissa”, Fung sanoo. Tutkimusten mukaan esimerkiksi viisi peräkkäistä paastopäivää voi vähentää ikääntymisen ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskitekijöitä. Kun paastoat, solusi alkavat korjata muun muassa autofagiaa, jolloin solut sulattavat ja poistavat sisäänsä kertyviä vanhoja proteiineja, kertoo toinen American Journal of Physiology-lehdessä julkaistu tutkimus.
mitkä ovat haittapuolet?
mutta pätkäpaasto toimii vain yhtä hyvin kuin pitäydyt parametreissa. ”Ylensyönti on yleistä”, Allen sanoo. ”Ihmiset tietävät, että he valmistautuvat paastoamaan, joten he latautuvat ja kuluttavat niin paljon kaloreita kuin normaalina päivänä, vain muutamassa tunnissa.”Tiedoksi: se tekee täysin tyhjäksi paastoamisen.
myös syömisen rajoittaminen tiettyyn aikatauluun voi olla vaikeaa ylläpitää. JAMA Internal Medicine-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vaihtoehtoista päivänpaastoa kokeilleiden keskeyttäneiden määrä oli huomattavasti suurempi kuin laihduttajien, jotka rajoittivat kaloreitaan päivittäin. ”Pätkäpaasto vaatii omistautuneen ihmisen, joka on valmis luopumaan useimmista sosiaalisista ruokailutilanteista”, Allen sanoo. ”Sillä on myös korkea oppimiskäyrä, koska hiilareiden on oltava alhaisia ja rasvaa on paljon, mikä on vastakohta monille tavallisille aterioille amerikkalaisessa ruokavaliossa.”
samassa vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että epäterveellinen LDL-kolesteroli oli noussut merkittävästi 12 kuukauden jälkeen vaihtoehtoisen paastoryhmän keskuudessa. ”LDL on sydänsairauksiin liittyvä ’huono kolesteroli'”, Allen sanoo. ”Olemme huolissamme kaikista ruokavalio suunnitelma, joka nostaa LDL.”
kelpaako juoksijoille?
kuten mikä tahansa muu laihdutuskuuri, pätkäpaasto ei toimi kaikille samalla tavalla. Raskaana olevien naisten, lasten, diabeetikkojen ja syömishäiriöisten tulisi välttää ajoittaista paastoa, Allen sanoo.
kun puhutaan huippu-urheilijoista, ”monet urheilijat käyttävät” paastotilassa tapahtuvaa harjoittelua ”suorituskyvyn parantamiseen pitkällä aikavälillä”, Fung sanoo. Paastotilassa treenaaminen voi antaa mahdollisuuden treenata kovempaa ja palautua nopeammin, hän selittää. ”Tämä johtuu paaston fysiologisista hormonaalisista muutoksista. Paaston aikana noradrenaliini (hermovälittäjäaine, joka osallistuu taistele tai pakene-reaktioosi) ja sympaattinen sävy (jossa lihaskuntoa ylläpidetään pääasiassa sympaattisen hermoston impulsseilla) lisääntyvät, mikä mahdollistaa enemmän energiaa ja kyvyn harjoitella kovemmin. Plus, määrä ihmisen kasvuhormonin on lisääntynyt niin elpyminen on nopeampaa.”
se sanoi, että paastoon on sopeutumisjakso, noin kaksi-neljä viikkoa, jolloin suorituskyky voi kärsiä, Fung lisää. ”Kun elimistö ei ole tottunut paastoamaan, lihakset polttavat glukoosia rasvan sijaan. Kestää useita viikkoja, ennen kuin he sopeutuvat rasvanpolttoon”, hän sanoo, jonka aikana voi tuntea itsensä hitaaksi tai hitaaksi tai kokea jopa vatsavaivoja ja ripulia, Allen lisää. Se voi vaikuttaa myös mielialaan ja motivaatioon.
”säännöllisesti treenaavat ihmiset, kuten juoksijat, tarvitsevat hiilihydraatteja polttoaineeksi, sillä hiilihydraatit metaboloituvat herkimmin energiaksi elimistössä”, Allen sanoo. ”Urheilijoiden elimistö tarvitsee säännöllistä polttoainetta voidakseen tehdä parhaansa. Ajoittainen paasto voi vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallintaan, mielen selkeyteen (aivosi tarvitsevat glukoosia) ja energiatasoihin.”
kuten aina, keskustele ravitsemusterapeutin tai ammattilaisen kanssa siitä, sopiiko se sinulle, Jos olet päättänyt kokeilla sitä juoksuharjoittelua ylläpitäen. Päivän päätteeksi paras ruokavalio sinulle on se, joka todella toimii elämäntapaasi, joten jos ajoittainen paasto estää sinua juoksemasta säännöllisesti tai tuntumasta vahvalta, unohda nopea, Tartu terveelliseen välipalaan ja mene murskaamaan seuraava juoksusi.