juoksu on yksi niistä urheilulajeista, joissa vaikka haluaisit kirjata enemmän tunteja tai lisätä viikoittaista kilometritavoitettasi, sinua rajoittaa se, mihin olet fyysisesti kykenevä. Oli kyse sitten loukkaantumisesta tai väsymyksestä, kehosi kertoo lopulta, milloin riittää.
mutta sanotaanko, että haluat nostaa kuntoa tai palautua kovasta juoksusta hakkaamatta jalkakäytävää enemmän kuin jo olet. Juoksija voi tehdä paljon juoksemisen lisäksi lisätäkseen voimaa ja kestävyyttä. Vaikka joogaa ja säännöllistä voimarutiinia suositellaan aina, uinti on toinen juoksijoille erittäin hyödyllinen ristiharjoittelumuoto.
saadaksemme lisää asiayhteyttä kysyimme avovesiuintivalmentaja Bryan Mineolta, miten juoksijat voivat lisätä uinnin harjoittelurutiiniinsa. Mineo on Uintimekaanikon perustaja, jossa valtaosa hänen asiakkaistaan on triathlonisteja, jotka tasapainoilevat uinnin, pyöräilyn ja juoksun täyttä harjoitusaikataulua.
uintiharjoittelun hyödyt juoksijoille
”Uinti täydentää erinomaisesti juoksua ja on helppo integroida juoksijan treenisuunnitelmaan”, Mineo sanoo. ”Aluksi uintisessioiden tulisi seurata pitkiä juoksupäiviä ja toimia aktiivisena palautumisena, huuhtoutumisena ulos ja eilisten kilometrien ravisteluna. Vaikka nämä uimaharjoitukset eivät ole keskeisiä harjoitussessioita, ne tarjoavat mukavan tauon viikossa aika jaloillesi.”
Aktiivinen palautuminen ei kuitenkaan ole ainoa tapa, jolla uinti hyödyttää juoksijoita. Oikean uintitekniikan vaatimat kokovartaloliikkeet vahvistavat juoksun aikana käyttämättä jääneitä lihaksia, mikä lievittää lihasten epätasapainoa ja lopulta auttaa suojaamaan juoksijaa vammoilta.
Uinti parantaa myös sydän-ja verisuonitautikuntoa, kun sydän ja keuhkot toimivat ilman juoksemisesta aiheutuvaa kulumaa.
”uiminen tuo hengitykseen suuremman tietoisuuden ja sen, kuinka hyvin säädät sitä ponnistuksen aikana”, Mineo sanoo. ”Koska olet veden kaltaisessa resistiivisessä väliaineessa, sinun on pakko olla läsnä ja työskennellä käsillä olevien olosuhteiden kanssa. Tämä on uskomattoman hyödyllistä, kun sinun täytyy kouluttaa tai rodun ulkona vaikeissa/teknisissä olosuhteissa.”
älä sukella pää edellä
huolimatta halusta hypätä veteen ja aloittaa uinti kovaa, Mineo suosittelee kärsivällisempää lähestymistapaa juoksijoille, jotka ovat alkaneet sisällyttää uintiharjoituksia harjoittelusuunnitelmaansa.
pinnalta se vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta uinti (kuten juoksu) on tekninen laji ja siinä on vähän oppimiskäyrää, kun on kyse oikeasta freestyle-tekniikasta.
älä ui niin nopeasti kuin mahdollista heti kättelyssä — tämä ei ainoastaan johda huonoihin tapoihin, vaan kova uinti huonolla mekaniikalla voi johtaa mahdollisiin vammoihin.
Suunnittele uintiharjoituksesi
joten mitä erityisiä uintitreenejä juoksijoilla on? Uimamekaanikko antoi meille perusrakenteen, jota voidaan räätälöidä erityisiä tarkoitusperiä silmällä pitäen.
”suosittelen aina tasapainoista annosta aerobisia ja anaerobisia ponnistuksia vedessä, ja kun keskitytään uinnin käyttämiseen juoksuohjelman täydentämiseen, tietyt intervallit vähenevät ja tärkeämpiä mittareita työskennellä ovat Etäisyys ja aika vedessä”, Mineo sanoi.
”tärkeintä tässä on lämmitellä, käyttää Poria tehottomuuden korjaamiseksi ja tuoda tietoisuutta mekaniikkaan, uida vaihtelevia ponnistuksia keskittymisen mukaan ja sitten lämmitellä.”
esimerkki juoksijoiden Uintitreenistä:
- 200 jaardin verryttely
- 8×50 jaardin harjoittelu
- 100+ jaardin potku
- 1000 jaardin vapaauinti, 50 + 100: n kovempiin ponnistuksiin tai jatkuva aerobinen uinti
H2> ota uintitreeneistäsi kaikki irti
Jos olet joskus viettänyt jonkin verran aikaa juoksumatolla, tiedät kuinka yksitoikkoista ja tylsää (mutta tehokasta) se voi olla. Vaikka avovesiuinti on paljon mukaansatempaavampaa, uima-altaalla uiminen voi tuntua samalta kuin juoksumatolla juokseminen.
mutta edellä mainittujen eväiden lisäksi uinti vaatii alkuun päästäkseen melko minimaalisen määrän varusteita: tarvitset aluksi vain kloorinkestävän uikkarin, suojalasit, korvatulpat ja uimalakin.
Mineo kehottaa pitämään asiat mielenkiintoisina käyttämällä lyhytkorkuisia eviä (Laguna Fin Co. tai DMC evät ovat hyviä vaihtoehtoja) porat ja potkusarjat-tämä rakentaa voimaa ja suurempi jalkapohjan nilkan koukistus.
jotta uintitreenistä saisi todella kaiken irti, uintimittareiden seuraaminen ja seuraaminen on kuitenkin avainasemassa. Voit seurata uintisykettäsi syketunnistimella, kuten Polar OH1: llä, jota voit helposti käyttää altaassa kiinnittämällä sen suojalaseihisi, tai käyttää vedenpitävää multisport-kelloa, kuten Polar Vantage V: tä, seurataksesi matkaasi, vauhtiasi, lyöntejäsi ja sykettäsi reaaliajassa, kun olet suorittamassa kierroksiasi tai uimassa avovedessä.
Jos seuraat myös juoksujasi ja muita treenejäsi, saat täydellisen yleiskuvan harjoittelustasi, kun alat sisällyttää uintiharjoituksia treenisuunnitelmaasi. Tämä auttaa pitämään asiat perspektiivissä-muista, että täydennät juoksukohtaista harjoitteluasi uinnilla, etkä estä juoksusuoritustasi hyvän uinnin vuoksi.
Jos pidit tästä postauksesta, älä unohda jakaa, jotta muutkin löytävät sen.
tai anna sille peukku!
I like this article you liked this article Thanks!
huomaa, että Polarin blogikirjoituksissa annetut tiedot eivät voi korvata terveydenhuollon ammattilaisten antamia yksittäisiä neuvoja. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.