- B12-vitamiinia tarvitaan pitämään kehon hermot ja verisolut terveinä.
- B12-vitamiinia on luonnostaan joissakin eläintuotteissa ja sitä lisätään myös joihinkin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin.
- ruokavalio, jossa on vähän B12-vitamiinia, voi aiheuttaa anemiaa.
B12-vitamiinia tarvitaan veren säilyttämiseksi solut terveitä ja elimistö käyttää proteiineja, kuten hormoneja ja entsyymejä tarvitaan ruoansulatusta. Useimmat ihmiset saavat helposti kaiken tarvitsemansa B12-vitamiinin ruuasta. Jotkut ihmisryhmät, kuten vegaanit, eivät kuitenkaan välttämättä saa riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliostaan. Ajan, ei saada tarpeeksi B12-vitamiinia ruoasta voi aiheuttaa anemiaa, joka on ehto, joka vaikeuttaa punasolujen toimia hyvin. Ilman tarpeeksi B12-vitamiinia joku voi tuntea itsensä väsyneeksi, heikoksi tai sekavaksi ja hänellä voi olla alhainen ruokahalu tai puuduttava käsissä ja jaloissa.
kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitsen joka päivä?
päivittäin tarvitsemasi B12-vitamiinin tai suositellun päivärahan määrä riippuu iästäsi. Jos olet 9-13-vuotias, tarvitset päivittäin 1,8 mikrogrammaa. Jos olet 14-vuotias tai vanhempi, tarvitset päivittäin 2,4 mikrogrammaa.
mitkä elintarvikkeet ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä?
B12 – vitamiinia esiintyy luontaisesti eläintuotteissa ja sitä lisätään myös tiettyihin elintarvikkeisiin-tätä kutsutaan ”väkevöinniksi”. Voit täyttää vaatimuksesi syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnostaan B12-vitamiinia tai ovat vahvistettuja, tai ottamalla tarvittaessa täydennystä. Hyvää ruokaa B12-vitamiinin lähteitä ovat:
- kala ja äyriäiset
- jogurtti
- väkevöity ruoka-aineet kuten vilja, soijamaito ja lihankorvikkeet
liha siipikarja munat juusto maito
Jos noudatat tiukkaa vegaaniruokavaliota (älä syö eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien maito ja kananmunat), kannattaa ottaa vitamiinilisä tai syödä väkevöityjä ruokia (elintarvikkeet, jotka lisätään B12-vitamiinia). Tarkista ravintoasioita koskevat merkinnät löytääksesi tuotteita, kuten aamiaismuroja, viljapatukoita, soijamaitoa ja lihankorvikkeita, jotka on väkevöity B12-vitamiinilla. Ravitsemuksellinen hiiva on tuote, jota jotkut vegaanit haluavat valmistaa; se on B12-vitamiinilla täydennetty mauste, ja sitä löytyy joistakin erikoisruokakaupoista tai verkosta.
| ruoka | annoskoko | mikrogrammaa B12 annosta kohti |
| maitotuotteet | ||
| 1 kuppi | 1,2 | |
| sveitsiläisjuusto | 1 unssi (yleensä noin 1 siivu) | 0,9 |
| ricotta-juusto | 1/2 cup | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 | Plain soymilk | 1 kuppi | 3.0 |