Plyo-punnerrukset ja Klapipunnerrukset suosittuja ylävartalopunnerruksia. Ne näyttävät olevan ylävartalon vastine hyppäämiselle, ja ne näyttävät superhienoilta. STACK Sports Performance Director Brandon McGillin mukaan näiden harjoitusten ja vastaavien variaatioiden lisäämistä treeneihin kannattaa kuitenkin harkita uudelleen.
ne eivät ole varsinaisesti plyometrisiä
Plyo-punnerruksia, jotka vaikuttavat erittäin räjähtäviltä. Joskus ne ovat, mutta se ei välttämättä tee niistä plyometristä liikettä.
liittyvät: 10 parasta plyometriaa urheilijoille
Plyos parantaa kykyäsi absorboida voimaa ja käyttää sitä nopeasti uudelleen kouluttamalla venytys-shoring cycle (SSC). Näin SSC toimii Plyo-punnerruksella:
Vaihe 1: eksentrinen – kun lasket punnerrukseen ja kosketat maata, lihaksesi imevät alastulosta tulevan voiman kimmoisena energiana.
Vaihe 2: Poistot – tämä on siirtymäaika liikkeen alaosassa, kun lihakset siirtyvät eksentrisestä samankeskiseen vaiheeseen.
Vaihe 3: samankeskiset – lihaksesi supistuvat voimakkaasti vapauttaen varastoituneen elastisen energian nostaakseen kehosi ilmaan.
plyometristen Punnerrusvariaatioiden aikana urheilijat juuttuvat usein kuoletusvaiheeseen ja viettävät liikaa aikaa kädet maassa. McGillin mukaan urheilijoilla ei useinkaan ole voimaa käyttää niitä oikein. Aika on ratkaiseva tekijä. Jos et voi liikkua tarpeeksi nopeasti, kaikki tuo energia katoaa lämpönä.”
liittyvät: Kahvakuulapunnerrus: ylävartalon plyometrinen harjoitus
kun suoritat mitä tahansa plyometristä harjoitusta, sinun tulisi yrittää viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa. Jos tuntuu, että jää jumiin maahan tai liikkuu mudassa, harjoitus on liian vaikea sinulle. Tämä koskee usein Plyo-punnerruksia ja niiden variaatioita. Poistovaiheen poistaminen tekee niistä perinteisen voimaharjoituksen, joka muistuttaa hitaasti laskemista punnerrukseen yli kolmen sekunnin ajan ja sitten räjähtämistä.
ne rasittavat ranteita liikaa
jalkasi ja nilkkasi on suunniteltu kestämään voimaa 90 asteen kulmassa. Ranteesi eivät kuitenkaan ole. Mikä tahansa Plyo punnerrus vaihtelu asettaa tonnin stressiä ranteisiin, mukaan McGill.
se ei välttämättä aiheuta heti vammaa, mutta kovan voiman kohdistaminen ranteisiin voi aiheuttaa kivuliaita pitkäaikaisongelmia. Tämä on erityisen ongelmallista niille urheilijoille, jotka luottavat terveisiin ranteisiin, kuten niille, jotka pelaavat baseballia, koripalloa, jääkiekkoa, tennistä ja monia muita urheilulajeja.
riski on yksinkertaisesti suurempi kuin palkkio.
paremmat vaihtoehdot
turvallisemmat vaihtoehdot Plyo-Punnerruksille tarjoavat todellisen plyometrisen hyödyn ja minimaalisen loukkaantumisriskin. Yleisenä ohjeena, sinun pitäisi pystyä suorittamaan 10 punnerruksia täydellisessä muodossa ennen kuin yrität mitään näistä harjoituksista.
liittyvät: 3 tehokasta ylävartalon plyometristä harjoitusta
Med Kuulan Rintapassi
treenaa räjähtävää ylävartalon työntöä lyhyemmällä liikeradalla, mikä kouluttaa SSC: tä. Se myös rajoittaa ranteisiin kohdistuvaa vaikutusta.
miten:
- pidä med-palloa rintasi edessä, seiso 3 tai 4 jalkaa seinän edessä jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
- pitää ytimen tiukkana, heittäkää med-pallo räjähtävästi seinään painamalla käsiä eteenpäin.
- nappaa pallo reboundista ja toista heti.
Sets/Reps: 4×4
yksihaarainen Med-Pallorintapassi
yksihaarainen med-Pallorintapassi
yksihaarainen variaatio tarjoaa samanlaisia etuja ja auttaa myös tekemään vasemmasta ja oikeasta kyljestä yhtä voimakkaita.
miten:
- pidä med-palloa oikeassa kädessäsi olkapääsi edessä, seiso 3 tai 4 jalkaa seinän edessä jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
- pitäen ytimen tiukkana, heittäkää med-pallo räjähtävästi seinään painamalla kättä eteenpäin.
- nappaa pallo reboundista ja toista heti.
Sets/Reps: 4×4 each arm
Ladder In-and-out
Tämä on plyometrinen ylävartalon liike, joka todella kouluttaa SSC: tä. Hypit edestakaisin, mutta ranteisiin kohdistuva rasitus on silti huomattavasti pienempi kuin Plyo-punnerrus.
miten:
- ota punnerrusasento käsilläsi ketteryystikkaiden laatikon sisällä.
- pidä hartiat alhaalla ja selkä, ja pidä tiukka ydin.
- hyppää kädet laatikon ulkopuolelle.
- viettäen mahdollisimman vähän aikaa maassa, hypätkää kädet takaisin laatikkoon.
- Jatka määrätyn määrän toistoja.
sarjoja / toistoja: 4×4
15 kehittynyttä Punnerrusvariaatiota
10 plyometristä harjoitusta jokaisen urheilijan tulisi tehdä
monia, monia asioita P90X Plyometriassa