ne meistä, jotka ovat kamppailleet painonhallinnan kanssa, tietävät, että syömisessä on muutakin kuin pelkkä nälkään reagoiminen. Syömme ja syömme liikaa monista eri syistä. Ylensyömisellä tarkoitan sitä, että kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme, jotta lihomme, kun yritämme ylläpitää tai laihtua. Tai jos olemme jo ylipainoisia, syömme niin paljon kaloreita, että ne vastaavat poltettuja kaloreitamme, ettemme laihdu.
helpot ja helppokäyttöiset ohjelmistosovellukset, kuten MyNetDiary, auttavat meitä asettamaan kohtuullisia tavoitteita sekä seuraamaan kalorimääräämme ja poltettuja kaloreita. Mutta se ei voi tehdä kaikkea työtä puolestamme-meidän on vielä tehtävä päätös nousta sohvalta ja kuntoilla ja olla syömättä liikaa kaloreita.
mikä ajaa meidät ylensyömiseen? Asiaa on tutkittu paljon, sillä syömiskäyttäytyminen on itse asiassa varsin monimutkaista. Tämän artikkelin tarkoituksena on auttaa tunnistamaan vihjeitä syöminen, jotta voit oppia hallitsemaan näitä vihjeitä ja täyttää lyhyen aikavälin ja pitkän aikavälin paino tavoitteet.
syömisen sisäiset vihjeet
sisäiset vihjeet ovat niitä, jotka tulevat sisältä ja sisältävät nälän ja kylläisyyden tuntemuksia. On hormoneja (peptidejä tai lyhyitä proteiineja) sekä hermosignaaleja ja neurokemikaaleja (kemiallisia sanansaattajia aivoissa), joita vapautuu, jotka ajavat haluamme syödä sekä signaloivat meitä lopettamaan syömisen. Kylläisyyssignaalit vapautuvat noin 20 minuutin syömisen jälkeen. Kun ihmiset syövät hyvin nopeasti, he syövät todennäköisemmin liikaa, koska he eivät anna keholleen mahdollisuutta kertoa aivoilleen: ”Hei, minulla ei ole enää nälkää nyt, joten voit hidastaa tai lopettaa syömisen!”
toinen sisäinen merkki on nautitun ruoan ja juoman määrä. Elintarvikkeet ja juomat, jotka luovat volyymia vatsassamme ilman paljon kaloreita, ovat hyödyllisiä laihtuminen. Ajattele vettä ja kuitua. Vatsan laajeneminen lähettää aivoillemme signaaleja syömisen lopettamiseksi, koska tunnemme olevamme kylläisiä tai täynnä. Barbara Rolls, Filosofian Tohtori., tekee tutkimusta kylläisyyden tieteestä ja on erittäin hyödyllinen kirja siitä, miten tuntea itsensä täydeksi vähemmillä kaloreilla: ”the Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for lose Weight and Keeping It Off.”
Runsaskuituiset ruoat ovat täyttäviä, koska kuitu sitoo vettä ja venyttää vatsaamme niin, että tunnemme itsemme kylläisiksi. Hedelmät, vihannekset, kuivatut pavut ja herneet (keitetyt) sekä tavalliset täysjyväviljat ovat kaikki elintarvikkeita, jotka voivat auttaa meitä tuntemaan itsemme tyytyväisiksi kohtuullisilla kalorikustannuksilla. Vähiten kaloreita ja hiilihydraatteja tässä luokassa olisi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia – vihreät, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, kesäkurpitsa, kaali, jne. Tämän takia kuulee suosituksen täyttää puolet lautasestaan ei-tärkkelyspitoisilla kasviksilla. Se on myös hyvä taktiikka lisätä vitamiinin ja mineraalien saanti ilman paljon kaloreita.
Runsasproteiiniset ateriat voivat myös auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi vähemmillä kaloreilla. Tavoitteena on vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
myös runsas rasvapitoisuus voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Kuitenkin elintarvikkeet, jotka ovat sekä runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja voi laukaista ylensyöntiä ja työtä vastaan kylläisyyttä. Tämä on yksi syy siihen, miksi ihmiset joutuvat niin suuriin vaikeuksiin sipsien, ranskalaisten ja suklaakeksien kanssa.
ulkoiset viitteet syömiseen
ulkoiset viitteet ovat niitä, jotka tulevat ympäristöstämme. Joskus olemme tietoisia näistä vihjeistä, mutta useammin Emme ole. Niitä ovat ympäristötekijät, kuten näkyvyys (mahdollisuus nähdä ruoka), miten ruoka esitetään, missä ruoka sijaitsee, taustavalaistus ja musiikki, tuoksu tai haju, ääni, kulttuuritapahtumat ja lomat, vuorokaudenaika ja jopa työaikataulu. Ulkoiset vihjeet vaikuttavat syömiskäyttäytymiseemme yhtä voimakkaasti ellei jopa enemmän kuin sisäiset vihjeet. Yksi viihdyttävimmistä aiheesta lukemistani kirjoista on Mindless Eating: Why We Eat More Than we Think. Tämä kirja keskittyy siihen, mikä saa meidät syömään enemmän kuin oli tarkoitus.
seuraavassa taulukossa on lyhyt lista syömisen piilovinkkejä, joita on mielestäni erityisen hyödyllistä miettiä kalorisaannin hallinnan kannalta. Useimmat näistä vihjeistä johtavat siihen, että syödään suurempia annoskokoja tai enemmän kaloreita kuin halutaan. Alla esitetyt ideat ovat pääosin mielettömästä syömisestä, mutta olen lisännyt pöytään myös muutamia ravitsemusterapeuttikokemusteni perusteella.
kätketty Cue: astian, astian tai lasin koko
mitä tapahtuu: syömme ja juomme enemmän kaloreita suuremmista astioista. Jopa ihmisiä, jotka tekevät tutkimusta tällä alalla, huijataan syömään enemmän.
Strategies
- välipala pienemmistä astioista.
- Jos ostat ylimääräisiä suurpakkauksia säästääksesi rahaa, esitä annos yhden annoksen kokoihin ja säilytä iso astia jossain poissa näkyvistä.
- tarjoa ateriat ja jälkiruoat pienemmillä annoksilla.
- tarjoile jäätelöä pikku 6 fl oz Pyrex-kulhoissa-ne pitävät noin 1/2 kuppia läikyttämättä yli.
- käytä pienempiä halkaisijaltaan olevia levyjä. Sopivasti kokoinen entrées näyttää antelias 8 tai 9 tuuman levy sijaan suurempi levy.
- alkoholipitoiset & kaloripitoiset juomat: käytä pitkiä laihoja laseja leveiden, lyhyiden lasien sijaan.
Hidden Cue: Food within sight
Mitä tapahtuu: syömme mitä lautasellamme on ja juomme mitä lasissamme on. Käytämme ruoan puuttumista mittarina syömisen lopettamiseen.
strategiat
- ota huomioon, mitä olet kuluttamassa. Katso annoskoko tarkkaan. Tukeeko tämä osa terveystavoitteitasi?
- Jos kuulut ”clean plate Clubiin”, harkitse, että laitat lautasellesi 1/4 vähemmän korkean kalorimäärän tuotteita – useimmat meistä eivät kaipaa sitä. Korvaa 1/4 enemmän hedelmiä ja vihanneksia – jotka auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ilman lähes yhtä paljon kaloreita.
- älä laita houkuttelevia herkkuja näköpiiriisi. Herkun näkeminen toimii jatkuvana visuaalisena merkkinä syömiselle.
- esivalmistele keittiön korkeakaloriset entreet ja sivut. On perhe-tyyliin palvelimia alemman kalori menu kohteita, kuten salaattia ja vihanneksia.
kätketty Cue: ravintolaruoka
Mitä tapahtuu: Monet ravintolat tarjoavat suuria annoksia edullisempia, erittäin kaloripitoisia elintarvikkeita. He tekevät rahaa ja sinusta tuntuu, että saat rahoillesi vastinetta, koska lähdet täydellä vatsalla.
strategiat
- pyydä palvelijaasi jättämään tortillalastut tai leipä, joita tarjotaan usein ilmaiseksi.
- ennen kuin aloitat syömisen, poista osa entreestä ja laita se noutoastiaan.
- Jaa ruokakumppanisi kanssa täysi entrée, ja itsellesi:
- tilaa salaatti, jonka kyljessä on kastiketta.
- tilaa kupillinen kermatonta keittoa.
- jälkiruoka: harkitse skippaamista tai:
- Jaa runsaskalorinen jälkiruoka useiden muiden kanssa (syö noin 1/4 annoksesta).
- valitse jälkiruoka, joka on enimmäkseen tuoreita hedelmiä ja sisältää hyvin vähän lisättyä siirappia, kastiketta, kuorta tai kakkua / keksejä.
- syö ulkona harvemmin.
Hidden Cue: Variety
What happens:
- runsaampi ruokalajike on yhteydessä suurempaan kalorimäärään.
- buffetit ovat erityisen ongelmallisia, koska niissä on vaihtelua ja ne ovat myös ”all you can eat.”Emme huomaa, kuinka paljon olemme syöneet ilman muistutuksia.
strategiat
- välttävät buffetteja.
- skannaa buffetpöytä ensin ennen tarjoilua.
- käy noutopöydässä vain kerran, ja tarjoa itsellesi vain yksi lautasellinen ruokaa.
- istu Kasvot poispäin buffetista.
- pidä pöydällä lautasia ja visuaalisia muistutuksia siitä, kuinka paljon olet syönyt.
- ole erityisen varovainen juhlissa, joissa tarjoilet itsesi suurista astioista, kulhoista tai tarjoiluvadeista.
Hidden Cue: ruokailu ystävien ja perheen kanssa
Mitä tapahtuu:
- annamme tahtomattamme muiden määrätä tahdin sille, kuinka nopeasti ja kuinka paljon syömme.
- kun syömme sellaisten ihmisten kanssa, joista pidämme, meillä on tapana syödä pitempään kuin jos olemme yksin.
- syömme enemmän, kun pöydässä on enemmän ihmisiä.
strategiat
- on viimeinen ihminen, joka aloittaa syömisen.
- astu pöytään hitaimman syöjän kanssa.
- jätä lautasellesi ruokaa, jotta vältät isäntäsi ”yhden tarjoilun” tarjouksen.
- päätä, kuinka paljon aiot syödä ennen aterian aloittamista eikä aterian aikana.
- harkitse ruokailua pienemmällä seurueella pöydän ääressä.
toivon, että tämä artikkeli on inspiroinut sinua miettimään syömisen piilovinkkejä, jotka voivat vaikuttaa kaloreiden saantiisi. Vaikka kaikkia fyysisiä reaktioita ruokaan ja ruoan saantiin ei voida hallita, voimme hallita suurta osaa altistumisestamme ulkoisille vihjeille. Voimme myös opetella uudelleen, miten valmistaa tai valita aterioita niin, että olemme tyytyväisiä aterian jälkeen aiheuttamatta valtavia kalorikuluja.
vieraile Yhteisöfoorumilla, jos sinulla on kysyttävää vihjeiden syömisestä ja niiden hallinnasta. Onnea!
päivitetty viimeksi 14.5.2018