dan Trink T-Nation
tässä on se, mitä sinun tarvitsee tietää…
• Prowler ei ole vain hoitoväline. Sen avulla voidaan lisätä kokoa ja voimaa sekä ylä-että alavartaloon.
• Prowler-harjoitusten konsentrinen luonne tarkoittaa vähemmän arkuutta, joten niitä voidaan tehdä useammin.
• Prowler sopii erinomaisesti viimeistelijöille.
harvassa laitteessa on kyky harjoitella voimaa, voimaa, hypertrofiaa, voimaa-kestävyyttä ja kestävyyttä sekä Prowler. Ja hyvin harvat välineet mahdollistavat niin uskomattoman erilaisia liikkeitä.
mitä, luulitko, että Prowlerista on hyötyä vain jokaisen lautasen lastaamiseen kuntosalilla ja työntämiseen, kunnes oksentaa? Vaikka se on suosittu käyttö, se vain naarmuttaa pintaa ”hauskaa” ja tehokkaita harjoituksia voit tehdä.
Prowler 101
oli tavoitteesi sitten urheilullinen suoritus tai puhdas koko, Sinun on otettava mukaan Prowler-työtä.
lähes jokainen Prowlerilla tehtävä harjoitus on samankeskinen-vain luonteeltaan. Vaikka tämä yksin voi olla suuri hypertrofia, sen avulla voit käyttää Prowler harjoituksia useammin ilman ylikoulutusta.
kuitenkin, Jos haluat lisätä harjoitusmäärää (mikä on hyväksi hypertrofialle), Prowler on erinomainen korvike viimeistelijöille ja burnout-sarjoille. Ja toisin kuin snatch-tai front squat-harjoituksissa, Prowler-harjoituksissa on hyvin pieni oppimiskäyrä, mikä tekee niistä erinomaisia kaikille kuntotasoille.
mutta varoitan, jos et ole koskaan käyttänyt Prowleria, älä yritä lisätä kaikkia näitä harjoituksia samanaikaisesti tai lisätä äänenvoimakkuutta heti alkuun.
Hiiviskelijä voi olla hyvin vaativa sydän-ja verisuonijärjestelmälle, ja tuntuu siltä kuin keuhkot räjähtäisivät ulos rinnasta 30 sekunnin kuluessa siitä, kun setti on yhteinen. Joten rauhoitu.
Prowlissa
huomaa: noin puolet liikkeistä, joita teen Prowlerilla, vaatii hihnaa, jossa on kahvat. Rakastan TRX tätä varten, koska se on hyvä pituus. Se on vahva ja on mukava kahvat, joka ei voi olla huomaamatta, kun yrität vetää, soutaa tai curl raskaasti ladattu Prowler.
1. Takaperin Prowler Walk
takaperin Prowler walk on erinomainen suljetun ketjun vaihtoehto jalkojen ojennuskoneelle polven ojennuksen harjoitteluun. Ja kuten jalan ojennus, oikein ladattu 30 metriä taaksepäin Prowler-kävely auttaa kehittämään korkeamman maitohappokynnyksen. Mitä se tarkoittaa on, loppuun mennessä set teidän mönkijät ovat tulessa.
tärkeintä tämän harjoituksen suorittamisessa on varmistaa, että selkä pysyy tyynyä vasten koko liikkeen ajan ja että pidät lantion matalana. Reisien tulee olla samansuuntaiset lattian kanssa. Vastusta halua nojata eteenpäin tai anna lantiosi hiipiä ylös, jotka molemmat tapahtuvat, jos et pysy keskittyneenä.
2. Overhead Prowler Drag
toinen Suosio standardin Prowler drive on Prowler drag, samanlainen liikemalli, joka haastaa alavartalon, erityisesti takaketjun.
sijoittamalla hihnan kahvat yläpuolelle vaikeusastetta lisätään vaatimalla keskiviivan kasvua sekä olkapään vakautta. Tarve merkittävästi vähentää painoa voit käyttää verrattuna standardi vetää paljastaa heikkous ydin tai olkapään vakauttajat.
tähtäät siihen, että keskivartalosi on noin 45 astetta, ja sinun pitäisi saavuttaa suora asento päästä kantapäihin.
3. Prowler rintaprässi
Prowler ei ole tarkoitettu pelkästään alavartaloharjoituksiin. Prowler rintaprässi tulistaa rintalihaksiasi, hartialihaksiasi ja ojentajiasi isolla tavalla. Se on suuri ”viimeistelijä” rintaa/triceps päivä.
liikkeen oikeaoppisen suorittamisen avaimet ovat lyijyjalan saaminen suoraan levypainojen väliin ja rinnan pitäminen napojen välissä kyynärpäät täysin taivutettuina.
muista vaihtaa johtojalkaa jokaisen edustajan välillä. etummaisen ylävartalon nojan lisääminen on hienoa, mutta muista, että saat enemmän hartialihaksia kuin rintalihaksia tuossa kulmassa.
voit suorittaa tämän harjoituksen pitämällä jatkuvasti kiinni sauvoista tai antamalla käsiesi irrota seipäistä ja ”heittää” Prowleria eteenpäin, mikä auttaa kehittämään lisää voimaa.
4. Prowler Squat to Row
suuri ylävartalon/alavartalon yhdistelmänosto on Prowler squat to row. Tartu hihnoihin neutraalilla otteella ja kädet täysin ojennettuina.
pidä ylävartalo pystyasennossa ja tee täysimittainen kyykky. Kun nouset ylös, ojenna lantiosi eteenpäin samalla kun soutat Prowleria sinua kohti.
Jos olet joskus suorittanut ”cheat” – istumarivejä, joissa taivutat keskivartaloasi eteenpäin ja keinutat sitä taaksepäin vetäessäsi, liike on samanlainen. Ota muutama askel taaksepäin, kunnes irrotat kaikki löysät hihnasta ja menet uudelleen.
reilu varoitus, kyykyn ja soutamisen välissä tämä harjoitus aiheuttaa suuren metabolisen tarpeen, joten mieti kahdesti ennen kuin yrität kyykätä / soutaa alas jalkapallokentän pituutta.
5. Prowler Biceps Curl
Kyllä, voit tehdä kiharat Prowlerilla! Jos teet nämä oikein, hauiksesi kiljuvat.
oleellista on pitää olkavarsi samansuuntaisena lattian kanssa koko kiharan ajan. Kerroit kyynärpäät pudota tekee tästä huomattavasti helpompaa ja vähemmän tehokasta. Myös polvet kannattaa pitää hieman koukistettuina, kun kiharrat.
6. Prowler Crab Walk
i ’ ve saved the best for last, and by ”best” I mean most kamala. Prowler crab walk ei ainoastaan valaise kvartsiasi, vaan se vaatii vakavaa vakautta ja suurta rintakehän laajentamista. Ilman näitä asentoelementtejä kävelet vähemmän kuin rapu ja enemmän eteenpäin kaartuva virtahepo.
kuten takaperin Prowler-kävelyssä, haluat välttää taipumusta nostaa lantiota ja ottaa jännitystä pois kvartaaleista setin jatkuessa. Helpommin sanottu kuin tehty.
sinun on myös otettava tällä liikkeellä hieman leveämpi asento kuin kyykylläsi, jotta et löisi Prowleria sääriisi takaperin kävellessäsi.
Sled ’Til You’ re Dead
Now that you ’ ve got some new moves to work with, here are some effective ways to include them into your programming:
- 10 sarjaa 10 sekunnin Prowler-ajoa ennen laajenevaa tiheyttä tai anaerobista alkaktista voimaharjoittelua (plyometrics, Olympic weightlifting).
- 5 sarjaa 30 toistoa Prowler-rintapainallusta ”rinta” – päivän päätteeksi.
- takaperin Prowler-kävely edeltää väsymystä selkäkyykkyyn.
- Overhead Prowler drag, Prowler squat to sow, ja Prowler crab walks osana modified Strongman circuit, sekä farmer ’ s walks, log bar puristimet, ja hiekkasäkki puhdistaa.
- Prowler-hauiskiharat supernostetaan levytankolattiaprässillä tai muulla ojentajaliikkeellä.
- 10 Sekuntia raskasta Prowler-ajoa, jota seurasi 20 sekunnin lepo, toistettuna 8 kierrosta (yhteensä 4 minuuttia) aineenvaihdunnan viimeistelijänä.