Säärilasten / Jalkapohjafaskiitin

yleisimmät vammat juoksijoilla

alaraajat ja liikakäyttövammat, kuten jalkapohjafaskiitti ja säärilastat, ovat yleisiä juoksijoilla. Nämä vammat johtuvat usein ylikuormitus kudosten lisäämällä etäisyys, nopeus, tai korkeus liian nopeasti, tai muuttamalla ensisijainen Juoksupinta, tai tyyppi kenkä. Lisäksi ei sallita asianmukaista lepoa harjoittelun jälkeen voi ylikuormittaa kudoksia. Harjoittelu oikein ja vammojen varhaisten merkkien ymmärtäminen voivat auttaa sinua nauttimaan urheilusta paremmin ja välttämään vakavamman ongelman, johon liittyy merkittäviä seisokkeja ja palautumista.

Plantaarifaskiitin ja Säärilasten oireet ja riskitekijät

Plantaarifaskiitti on yksinkertaisesti kipu jalkojen pohjassa ja voi esiintyä toisessa tai molemmissa jaloissa lähellä kantapään tyveä ja kaaressa. Yleensä ominaista kipu seisoessa ja kävellessä, erityisesti lepojaksojen jälkeen tai kun teet paljon toimintaa.

joitakin riskitekijöitä ovat nilkan ja isovarpaan liikeradan pienentyminen, jalan pronoitu asento, korkeampi painoindeksi, kovilla pinnoilla kävely ja muutokset harjoittelussa.

säären lastat jaetaan kahteen ryhmään:

mediaalinen säären jännitysoireyhtymä (MTSS) on se, mitä tyypillisesti pidämme säären lastana. Ne aiheuttavat diffuusia kipua sääriluun etuosassa.

rasitusmurtumia voi esiintyä monissa eri luissa, mutta ne ovat yleisimpiä sääriluun alueella ja niille on tyypillistä pistekipu yhdessä kohdassa. Jotkut korkean riskin rasitusmurtumia ovat pään reisiluun, navicular luun, ja anterior sääriluun. Nämä ovat suuria riskejä, koska on mahdollista kehittää todellinen murtuma.

säärilasten riskitekijöitä ovat lisääntynyt stressi tai ylikuormitus luissa, Vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin määrä, huono ruokavalio ja se, ettei paranemiseen jää aikaa. Jos kyseessä on kuitenkin mahdollinen rasitusmurtuma, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisesta diagnostisesta kuvantamisesta vamman laajuuden selvittämiseksi.

kotihoidot ja milloin lääkäriin

noudata näitä vinkkejä, jos alat tuntea vamman oireita:

• lopeta juokseminen ja pidä hieman vapaata. On paljon hyödyllisempää ottaa muutama päivä vapaata kuin yrittää puskea läpi vamman.
• yritä selvittää, mikä on viime aikoina muuttunut, mikä voi osaltaan vaikuttaa vammaan:
• vaihdoitko kenkiä vai kokeilitko uudentyyppisiä kenkiä?
• oletko työntänyt korkeuttasi tai nopeuttasi?
• oletko pidentänyt välimatkaasi merkittävästi?
• käytä harkintaasi selvittääksesi, että kipu on vähäistä tai jotain, joka tarvitsee jatkohoitoa. Mieti näitä tekijöitä:
• miten kehosi reagoi kuormitukseen, joko kävellen, juosten tai hyppien? Jos sinulla on kipua aikana korkean vaikutuksen toimintaa, ja varsinkin jos sinulla on kipua aikana matalan vaikutuksen toimintoja, kuten kävely, harkitse konsultointi lääketieteen tarjoaja.
• Jos pystyy sietämään hyppäämistä 3-5 minuuttia ilman kipuja, on yleensä OK kokeilla juoksemista. Jos sinulla on kuitenkin lisääntynyt kipu hyppäämällä, ota yhteyttä lääkäriisi.

vammojen ehkäiseminen

• Harjoitteluvirheiden välttäminen. Hyvä nyrkkisääntö on lisätä intensiteettiä, nopeutta, etäisyyttä ja kestoa enintään 10% joka viikko. Jos lisäät esimerkiksi matkan juoksua, pidä korkeutesi ja nopeutesi viikon ajan samoina. Hitaamman kertymisen suunnittelu antaa kudoksille mahdollisuuden sopeutua ja kasvaa vahvemmiksi tukemaan lisääntynyttä kuormitusta.
• Cross train sisältää sekä lihasten vahvistamista että kontrolliharjoituksia. Joitakin hyviä lihasryhmiä, joita kannattaa harkita vahvistettaviksi, ovat pohkeet, pakaralihakset, hamstringit ja nelijalkaiset.
• plantaarifaskiitin hoitoon kannattaa kokeilla yhden jalan koronnostoa varpaiden ollessa pyyhkeessä auttaakseen plantaarifaskian kuormittamisessa.
• säärilihaksia varten vahvista nilkan ja säären ympärillä olevia lihaksia kontrolliharjoitusten, kuten tasapainoharjoitusten, avulla.
• tee vahvistusharjoituksia 3 sarjaa, kunnes väsytät (mukaan lukien muodonmenetys), tavoitteena 10 – 15 toistoa jokaista sarjaa kohti, odottaen 3-5 minuuttia harjoitusten välillä. Voimaharjoittelu kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti.

ylipäätään juoksemisen ei pitäisi aiheuttaa kipua, kun treenaa harkiten, lisää asteittain ja risteyttää lihasryhmiä. Vammat syntyvät tyypillisesti, kun elimistölle ei anneta tarpeeksi aikaa sopeutua uusiin rasituksiin. Vaikka pieniä vammoja pystytään usein hoitamaan levolla, on tärkeää osata pyytää apua ja hakeutua jatkohoitoon vammojen pahenemisen estämiseksi. Poliklinikan Fysioterapiaosasto voi auttaa juoksijoita kehittämään vankan harjoitusohjelman vammojen ehkäisemiseksi tai niistä toipumiseksi. Lue lisää täältä tai soita meille numeroon 206-860-2210.