sikäli kuin tiedän, on olemassa vain yksi kirja, joka analysoi nostamista biomekaniikan ja klassisen fysiikan puitteista: Mark Rippetoen Aloitusvoima
tämän voimanostotekniikkaa käsittelevän sarjan ensimmäisessä erässä laadimme neljä tieteellistä periaatetta, joiden avulla voimme määrittää optimaalisen muodon mille tahansa hissille. Ne olivat seuraavat:
- nostin – /levytankojärjestelmä tasapainottaa suoraan jalan keskiosan yli
- tangon on kuljettava pystysuorassa linjassa maksimoidakseen tehokkuuden
- meidän on minimoitava kaikki oleelliset momenttivarret
- liikeradan tulisi olla mahdollisimman lyhyt
tänään tässä voimanostokyykkytekniikkaa käsittelevässä jutussa analysoimme jokaisen näistä muuttujista ja miten voimme parhaiten manipuloida niitä tuottamaan mahdollisimman suuren kyykkytekniikan. Jos haluat mieluummin katsella kuin lukea, katso videoni voimanosto kyykky vipuja.
Tankoasento
riittävän raskaissa painoissa kaikki yritykset kyykätä keskivartalon eteen-tai taaksepäin ovat turhia. Epätasapaino aiheuttaa tarpeettoman vipuvarren jalan ja tangon väliin. Muista, haluamme minimoida vipuvarret ei luoda uusia! Onneksi keho ei yleensä salli epätasapainoisia asentoja raskaan kuorman alla.
koska tangon on pysyttävä yli jalan, jotta se olisi tasapainossa, tangon kantotavalla on suuri vaikutus selkä-ja polvikulmaan kyykyn alaosassa. Katso etutakakyykky, korkea tankotakakyykky ja matala tankotakakyykky vastaavasti:
Rippetoe, Mark ja Lon Kilgore. Aloitusvoima: Levytankotreeni. 2. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Tulostaa.
huomaa, Missä tankoa kannetaan jokaisessa liikkeessä. Etukyykyssä se kulkee aivan etukyykyn takana. Korkean baarin kyykyssä sitä kannetaan ansojen päällä. Matalassa tankokyykyssä se kannetaan juuri takimmaisten hartioiden yläpuolelle.
Tankoasennot järjestyksessä vasemmalta oikealle: Etutanko, Korkea Tanko, Matala Tanko.
Etukyykky
tutkitaan etukyykkyä syvällisemmin.
Etukyykky vaatii hyvin pystyasennon, sillä jos nojaa liikaa, tanko yksinkertaisesti putoaa olkapäiltä. Koska tangon on pysyttävä myös suoraan jalan keskivaiheilla, tämä tarkoittaa sitä, että pystyasennon aikaansaamiseksi koko liike koostuu enimmäkseen polven etumatkasta. Ei ole muuta keinoa saada tankoa yli jalan ilman, että se putoaa pois telineasennosta.
ennen kuin menen yhtään pidemmälle, voiko etu-tai takakyykkyyn käyttää enemmän painoa? En ole nähnyt kenenkään pystyvän kyykkäämään etu-kuin takakyykkyyn. Ensisijainen syy tähän liittyy pystyasennon aiheuttamaan vipuvarsien manipulointiin.
kuten näkyy, etukyykky tuo lantion hyvin lähelle tankoa. Joissakin hyvin joustavissa nostimissa lantio on lähes suoraan tangon alapuolella. Tästä seuraa, että lanteiden ja tangon välinen momenttivarsi poistuu lähes kokonaan. Polvien ja tangon välinen momenttivarsi kuitenkin pitenee suorassa suhteessa siihen, kuinka paljon lantion ja tangon välinen momenttivarsi lyheni. Eli käytännössä kaikki lanteilla ollut voima siirtyy polviin.
syy, miksi tämä saa sinut nostamaan vähemmän painoa, on hyvin yksinkertainen. Kun lähes kaikki vipuvoima on polvien ja tangon välissä, mönkijöiden on tehtävä lähes kaikki työ painovoimaa vastaan. Vaikka neloset ovat suuria, ne ovat vain yksi lihasryhmä. Lantio taas koostuu pakaroista, adduktoreista ja hamstringeista. Yhdessä ”takaketju”, kuten se yleisesti tunnetaan, on yksinkertaisesti paljon suurempi, vahvempi lihasryhmä kuin kvadriceps.
Korkea Tankokyykky vs. Matala Tankokyykky
haluamme, että takaketju tekee suurimman osan työstä, koska se pystyy siihen paremmin. Jotta tämä tapahtuisi, meidän on varmistettava, että suurin osa oleellisesta hetkestä on lantion ja tangon eikä polven ja tangon välissä. Tässä törmäämme ”ongelmaan”.
monien voimanostajien, erityisesti isompien, joustamattomilla hartioilla varustettujen miesten, tyypillisessä korkean tankoasennossa on pysyttävä suhteellisen pystyssä, tai tanko yksinkertaisesti vierii ansasi niskaan. Korkea tankoasento mahdollistaa varmasti enemmän lonkkakyykkyä kuin etukyykky, mutta on vielä parempi vaihtoehto: matala tankokyykky (vasemmalla, alla):
huomaa, että matala tankokyykky vaihtaa lyhyemmän vipuvarren polven kohdalla pidempään lantion kohdalla
hyvin usein, nostajat arvostelevat matalakyykkyjä ”hyviksi aamuiksi”, koska kyykyttäjät jotka työllistävät tätä tyyliä usein nojata melko vähän. Vaikka on totta, että matalan tankoasennon enemmän nojaava tyyli on alaselälle kovempi kuin ryhdikkäämpi korkean tankoasennon asento, sen kutsuminen ”huomenta” on täysin epätarkka.
huomenta käyttää tarkoituksellisesti turhaa vipuvartta tangon ja jalan puolivälin välissä haastaakseen selkäydinpunostajien vakautuskykyä. Suuri moment arm välillä jalka ja baari tekee erectors on tehtävä ylitöitä, jotta voit kaatua samalla pitämällä tällainen vaakasuora takaisin asentoon.
vaikka matala tankokyykky saattaa taipua, sillä ei ole juuri muuta yhteistä hyvän aamun kanssa. Matalan tankoasennon tarkoitus on antaa sinun kantaa tankoa siten, että se sekä A) saa sinut kallistumaan enemmän että b) antaa sinun tehdä niin ilman, että tanko lipsahtaa selästäsi. Itse asiassa selkä voisi tarvittaessa olla lähes täysin samansuuntainen lattian kanssa, eikä tanko silti liikkuisi matalalla tankotelineasennolla.
syy siihen, miksi matala tankokyykky on voimanostossa parempi kuin korkea tankokyykky, on täsmälleen sama syy, että takakyykkyä voi painaa enemmän kuin etukyykkyä. Takaketju on suurempi, vahvempi lihasryhmä kuin kvadriceps; matala tankokyykky käyttää enemmän takaketjua ja vähemmän neliskanttia kuin korkea tankokyykky. Vaikka matala tankokyykky on kovempi alaselällemme, koska se vaatii meitä nojaamaan enemmän, se, että saamme käyttää enemmän takaketjua, on nettovoitto.
voimanostossa low bar on lähes aina parempi kuin high bar.
Momenttivarsien minimointi
niin, meille jää tässä kaksi tärkeää momenttivartta keskusteltavaksi: a) momenttivarsi lantion ja tangon välissä ja b) momenttivarsi polvien ja tangon välissä.
näiden hetkisten käsivarsien pituuteen vaikuttaa ensisijaisesti reiden pituus. Mitä lyhyemmät reidet, sitä vähemmän kyykyssä on voitettavaa. Siksi miehillä, joilla on pitemmät torsot suhteessa jalkoihin, on maine hyvinä kyykyttäjinä.
rautasahan ottaminen luihin ei ole realistinen vaihtoehto, mutta onneksi on kuitenkin jotain tehtävissä: seiso leveämmin. Juuri noin. Kaikki mitä tarvitaan keinotekoisesti lyhentää reisiosan, varten kyykky, on ottaa leveämpi asento ja varmista, että pidät polvet työnnetään ulos.
ilmeisesti leveämmin seisominen ei varsinaisesti lyhennä jalkaa. Kaikki mitä se tekee on laittaa jalat enemmän diagonaalinen kulma, joka lyhentää vaakasuora etäisyys lantion ja polven. Jalan pituus pysyy samana.
leveämpi asento mahdollistaa myös paljon ryhdikkäämmän olon kyykyssä. Syy tähän on hyvin yksinkertainen. Jos lonkkien ja tangon välinen etäisyys on pienentynyt, ei tarvitse nojata niin pitkälle, että tanko menee jalan keskikohdan yli. Leveämpi asento ei ainoastaan manipuloi liikkeen hetkeen osallistuvia käsivarsia suotuisasti, vaan se myös lieventää matalan tankoasennon haittapuolta. Kun kyykistyy leveäksi, saa parhaat puolet kaikista maailmoista: ryhdikäs lonkkakyykky, jossa on pienet hetkelliset käsivarret.
liikeradan minimoiminen
Jos sekään ei riittänyt, leveämpi seisominen pienentää myös liikkeen liikerataa. Jalkojen vinoasento aloitusasennossa vähentää lantion ja polvien välistä pystysuoraa etäisyyttä. Muista kyykyn säännöt; kyykyn liikeradan on tuotava lonkan prässi polven alapuolelle. Mitä kauempana lonkka ja polvi ovat toisistaan, sitä pidempi matka on. Seisomalla leveämpänä ja tuomalla nämä kaksi pistettä lähemmäksi toisiaan, meidän ei tarvitse siirtää rimaa niin kauas.
polvi kulkee kyykyssä
joten vaikka olisi matalatangossa kyykyssä, kuinka pitkälle eteenpäin polvien pitäisi mennä?
jotkut teistä ovat saattaneet tajuta, että polvien ja tangon välistä vipuvartta voi itse asiassa poistaa kokonaan vain työntämällä lantiota entistä enemmän taaksepäin ja nojaamalla vielä pidemmälle eteenpäin.
ensin selvennetään, tämä ei toimi kevyillä painoilla. Sinun täytyy vielä pitää massakeskipisteen (CoM) järjestelmän yli keskellä jalka. Riittävän raskaissa painoissa tanko kuitenkin itse lähentää järjestelmän CoM-arvoa. Tässä vaiheessa, laittamalla kehon takana takana baarissa on lähes merkityksetön vaikutus tasapainottaminen järjestelmän (kehon paino tulee aina tekijä CoM ainakin hieman riippumatta siitä, kuinka paljon painoa käytät). Kun kyseessä on korkea rima vs. matala rima, jos vähemmän polven matka on parempi kuin enemmän matkustaa, miksi ei polven matkustaa vielä parempi?
No, itse asiassa joskus on. Esimerkiksi varustetussa voimanostossa, jossa nostajat käyttävät erikoistuneita kyykkypukuja, polvimatkan minimoiminen on erittäin järkevää. Onhan puku auttamassa lonkan ojennuksessa. Pukua käyttääkseen haluaisi mahdollisimman paljon vipuvartta näytellä lanteilla.
mutta mitä jos on raakaa kyykyttäjää, jolla on polvisuojat? Täysin poistamalla moment arm polvien ja baari tässä tapauksessa johtaa siihen, että et saa kovin paljon siirrettäviksi kääreet. Entä jos olet raa ’ an talonvaltaaja, jolla on vain polvihihat? Tässä tapauksessa et saa laiteapua kummastakaan asiaan liittyvästä liitoksesta.
tässä on juttu. Polvimatkasuositusta ei voi antaa muuten kuin tapauskohtaisesti. Niillä, joilla on pitkät jalat suhteessa keskivartaloon, nollapolvimatka nostaa selän kyykyssä lähes vaakasuoraan lattiaan. Tämä ei toimi. Se on liian kova alaselälle. Toisille se, että polvet menevät varpaiden yli asti, jopa matalassa tankoasennossa, johtaa johonkin, joka muistuttaa korkeaa tankoa, pystyasennossa kyykistymistä.
raa ’ assa nostajassa haetaan oikeasti sitä, että polvi kulkee niin paljon, että ”kolossa” (kyykyn pohjalla) selkäkulma on noin 50-60 astetta. Vaikka vihaan käyttää tätä argumenttia, tämä on takakulma useimmiten havaittu, kun katsot maailman tallennus tilalla talonvaltaajat. Kokemukseni kyykky 551 220lbs, tämä on myös mitä on toiminut parhaiten minulle henkilökohtaisesti. Tällä hetkellä minulla ei ole fysiikkaan ja biomekaniikkaan perustuvaa polvimatkasuositusta.
kaikkien aikojen suurimman kyykyn takakulma: Andrey Malanichev.
mitään pystyssä kuin 50-60 asteen takakulma reikään vain ei tarvita. Jos olet ryhdikkäämpi, sinulla on varaa nojata enemmän ja siirtää hieman vipuvoimaa lantiolle. Alle 50-60 asteen kyykky verottaa raskaissa painoissa hyvin alaselkää. Tämä ei ole ihanteellista, koska haluamme, että päämuuttajamme ovat rajoittava tekijä. Priimusliikkeet ovat isoja lihaksia, jotka ovat helposti hypertrofisia ja treenattuja. Vakaimet, yleisesti ottaen, ovat pienempiä ja vaikeampi parantaa. Jos olet kyykyssä hyvin kumarassa, hyödyt yleensä leveämmästä asennosta ja polvimatkasta. Joillekin ihmisille, tekivätpä he mitä tahansa manipuloidakseen vipuja, he silti taipuvat, koska niin heidät on rakennettu. Kuitenkin, sinun täytyy tehdä parhaasi optimoida mitä sinulle annettiin.
tässä mielessä toistan, että tarkka selkäkulma ja polven asento, jota etsit, riippuu täysin lihasvoimistasi ja yksilöllisestä antropometriasta (raajojen pituudet, lihasten kiinnitykset jne.). Kuitenkin useammin kuin ei, raa ’at nostajat voidaan havaita lopullinen polvi asento kyykky, joka on sisällä 1-2″ niiden varpaat suuntaan (takana tai edessä).
en ole koskaan elämässäni piirtänyt näin montaa tikku-ukkoa. Jos olet yhtään kaltaiseni, haluat varmaan esimerkkejä käsitteistä, joista olemme keskustelleet ja jotka todella käyttävät oikeita ihmisiä. Jos näin on, tämä video on juuri sitä, mitä etsit:
miten kyykkyyn
tähän mennessä olemme selvittäneet, miksi voimanoston optimaaliseen kyykkytekniikkaan kuuluu matala tankoasento ja leveämpi asento. Seuraavaksi keskustelemme siitä, miten voimanostokyykky oikeasti tehdään.
Jos tämä analyysityyli on mielestäsi virkistävä, kiehtova ja arvokas, Aloitusvahvuus
osassa III käydään läpi tarkasti, miten matalaan tankoasentoon pääsee, kuinka leveäksi seistä, mihin kädet laittaa ja erilaisia suosikkivalmennusvinkkejä, jotka lisäävät kyykkysuoritusta.
Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme!
Jos pidit tästä artikkelista ja haluat pikapäivityksiä aina, kun julkaisemme uutta sisältöä, mukaan lukien yksinoikeudella julkaistuja tilaajaartikkeleita ja videoita, Rekisteröidy Uutiskirjeeseemme!