tennispainoharjoitteluohjelma muuttuu merkittävästi vuoden aikana. Jos ainoa tavoite on nostaa enemmän ja enemmän painoa, käyttäen pitkälti samoja harjoituksia ja samassa muodossa, ei vain olet treenata tehottomasti, olet myös vaarassa loukkaantua.
tenniksen voimaharjoittelun 3 vaihetta käsitellään yksityiskohtaisesti tenniksen voimaharjoitteluartikkelissa.
faasi 1 – Foundational Strength
suorita seuraavat tennispainoharjoittelurutiinit 2 päivänä viikossa 6-8 viikon ajan. Se keskittyy suuriin lihasryhmiin ja pyrkii vahvistamaan koko kehoa. Se pitäisi suorittaa off-season, kun sinulla on tauko pelaa tennistä kokonaan. Suorita harjoitukset järjestyksessä ja yritä jättää vähintään päivä tai kaksi istuntojen välillä.
kannattaa myös lämmitellä 10 minuutin kevyellä aerobisella liikunnalla ennen tennispainoharjoitusta ja rauhoittua 10 minuutin kevyellä liikunnalla ja joillakin venyttelyharjoituksilla.
- sarjat: 2-3
- Toistot: 12-15
- kuormitus: 40-50% 1 toisto enintään
- lepoaika: 90 sekuntia
Käsipainokyykky tai Makuujalkapunnerrus (jalat, pakaralihakset)
Käsipainopunnerrukset tai punnerrukset (rinta, ojentajat)
selän pidennykset vakauspallolla (alaselkä)
Käsipainopunnerrukset (yläselkä, hauis)
käsipainorivit (yläselkä, hauis)
puristukset kierteellä (vatsalihakset)
Käsipainopunnerrukset puristimet tai kone hartiaprässit (hartiat, ojentajalihakset)
seisovat Levytankokiharat (hauikset)
seisova kone Pohjekiharat (pohkeet)
levytankokiharat pystyrivit (hartiat, puolisuunnikas)
myös kiertäjäkalvosimen ja kyynärvarsiohjelma kevyillä painoilla 2-3 päivänä viikossa. Tämä voidaan tehdä helposti kotona ja pitäisi kestää enintään 20 minuuttia loppuun. Yritä suorittaa ohjelma erillisinä päivinä Oman voimaharjoittelun istuntoja.
Vaihe 2 – Maksimivoimaharjoittelu
Maksimivoimaharjoittelua ei tule aloittaa ennen kuin perustason tennispainoharjoitteluohjelma on suoritettu. Seuraa alla olevaa ohjelmaa 2-3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Tämän pitäisi olla sama kuin loppuvaiheessa off-season, jälleen kun et pelaa mitään kilpailukykyinen tennis.
kannattaa myös lämmitellä 10 minuutin kevyellä aerobisella liikunnalla ennen tennispainoharjoitusta ja rauhoittua 10 minuutin kevyellä liikunnalla ja joillakin venyttelyharjoituksilla.
- sarjat: 2-3
- Toistot: 4-8
- kuormitus: 80-90% 1 toistojen maksimi
- lepoväli: 3-4 minuuttia
Levytankokyykky tai Makuujalkapunnerrus (jalat, pakaralihakset)
Levypainopenkkipunnerrukset (rinta, ojentajat)
Levypainopunnerrukset (yläselkä, hauis)
Levytanko/Käsipainopunnerrukset (yläselkä, hauis)
kumartuneena rivien yli (alaselkä, ojentajat)
Painotettu Vatsalihaspunnerrus
Sinä tulisi myös jatkaa kiertäjäkalvosimen ja kyynärvarren ohjelmaa 2 päivää viikossa.
Vaihe 3 – Strength Endurance & Power
kun olet kehittänyt maksimaalisen voiman, tennispainoharjoitteluohjelmasi tulisi keskittyä muuntamaan se lajikohtaiseksi voimankestävyydeksi ja voimankestävyydeksi. Ohjelman tämän vaiheen pitäisi kestää 4-8 viikkoa riippuen siitä, kuinka lähellä kilpailukautta olet. Tämän vaiheen päättymisen pitäisi osua yhteen kilpailuvuoden alkamisen kanssa.
Tehoharjoitusohjelma
suorita seuraavat plyometriset harjoitukset 1-2 päivänä viikossa. Istuntoja ei pidä tehdä back-to-back-päivinä tai silloin, kun olet erityisen kipeä edellisestä päivästä. Ne eivät vaadi ilmaisia painoja, vaikka tarvitset kuntopallon. Rutiini pitäisi kestää enintään 30 minuuttia ja voit suorittaa sitten osana harjoitusta, mutta sinun pitäisi olla tuoreita (älä jätä niitä loppuun harjoituksen).
kannattaa myös lämmitellä perusteellisesti 10 minuutin kevyellä aerobisella liikunnalla ennen tennispainoharjoitusta ja rauhoittua 10 minuutin kevyellä liikunnalla ja joillakin venyttelyharjoituksilla.
on olemassa joitakin tärkeitä ohjeita, jotka sinun tulee ottaa huomioon ennen plyometrisen ohjelman aloittamista. Klikkaa tästä lukeaksesi plyometrics ohjeet nyt.
- sarjat: 2-3
- Toistot: 8-10
- Kuorma: ruumiinpaino
- lepoväli: 3-4 minuuttia
Kyykkyhypyt
Sivuheitot
Aitahypyt Sprintillä
Selkäheiton yli
Nyrkkeilyhypyt renkailla
lyönnit
löydät kuvauksia ja kuvia näistä harjoituksista plyometrinen osassa.
Strength Endurance Circuit
suorita seuraava strength endurance circuit 1-2 päivänä viikossa. Se ei saa pudota samoihin päiviin kuin plyometrinen koulutus. Ihannetapauksessa voit suorittaa piiri koulutus istunto maanantaina esimerkiksi plyometrinen istunto tiistaina, loput keskiviikkona, toista sitten torstaina ja perjantaina. Plyometrinen istunto ei jätä sinua väsynyt ja kipeä seuraavana päivänä taas vahvuus piiri saattaa tehdä.
kannattaa myös lämmitellä perusteellisesti 10 minuutin kevyellä aerobisella liikunnalla ennen tennispainoharjoitusta ja rauhoittua 10 minuutin kevyellä liikunnalla ja joillakin venyttelyharjoituksilla.
- aika asemalla: 60 sekuntia
- kuorma: paino
- lepo asemien välillä: 30 sekuntia
- ei. piirit: 2-3
- lepo piirien välillä: 2 minuuttia
Kyykkyhyppyjä
Kyykkyhyppyjä
Kyykkyhyppyjä
Sit upeja, joissa on kierre
Penkkihyppyjä
vuorotellen Split Squats
vuorottelevat Supermans
näistä harjoituksista löytyy kuvauksia ja kuvia circuit training section.
saatat haluta vähentää kiertäjäkalvosimen ja kyynärvarren ohjelmaa vain yhteen istuntoon viikossa tämän vaativan vaiheen aikana. Vaikka se ei ole fyysisesti vaativa ohjelma, sinun täytyy levätä lihaksia riittävästi istuntojen välillä. Kilpailusessioita voi lisätä 2-3: een viikossa kilpailukauden aikana.