The Essential 4 Hour Marathon Training Plan

Mar 13, 2021
kirjoittaja: Pam Berg

maratonin juoksevien miesten keskimääräinen valmistumisaika Yhdysvalloissa on noin neljä tuntia kaksikymmentä minuuttia. Matka saman matkan keskimääräinen nainen kestää noin neljä tuntia neljäkymmentäviisi minuuttia useimmat naiset.

kun maratonvirhe puree, juoksijoiden yhteinen tavoite on rikkoa neljä tuntia. Neljän tunnin rajan rikkominen 26,2 kilometriä juostessa ei ole helppoa, mutta se onnistuu varmasti kunnollisella harjoittelulla.

Voiko kukaan rikkoa neljää?

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että juoksijan on oltava hyvässä kunnossa ennen kuin hän lähtee rikkomaan neljää tuntia maratonilla. Useimmat sub-4 tunnin maraton koulutus suunnitelma aikataulut toteavat, että jotta pitää tätä tavoitteena, sinun pitäisi ensin juosta maraton.

Maraton ei ole helppo peto taklattavaksi ja siinä kokemuksella on varmasti merkitystä. Kun osut seinään Mailin kaksikymmentä, se auttaa olla etukäteen tiedossa, mitä odottaa jäljellä 10k.

Toinen, sinun pitäisi pystyä juosta 10K alle viisikymmentäkaksi minuuttia, jotta suunnitella juosta maraton alle neljä tuntia.

kolmanneksi, siitä on hyötyä, jos on melko mukava ja kokenut ajaa kaksinumeroisia kilometrimääriä pitkiä juoksupäiviä.

lopuksi useimmat juoksugurut ehdottavat, että sinulla on vähintään puoli vuotta vankkaa harjoittelua vyön alla ennen kuin asetat tällaisen tavoitteen.

Harjoitusparametrit

Harjoittelu sub 4:00-maratonia varten vaatii vähintään viisi viikonpäivää harjoittelua. Tässä koulutuksessa on pitkiä juoksuja, speedwork, hill toistaa ja muita harjoituksia, jotka auttavat lisäämään 4 tunnin maraton vauhtia. Sinun täytyy olla valmis omistamaan hyvä pala aikaa joka viikko koulutukseen.

tarjolla on monia ilmaisia treenisuunnitelmia, jotka voivat auttaa juoksutavoitteiden saavuttamisessa. Kun etsit 4 tunnin maraton koulutus suunnitelma sinun täytyy hypätä oikealle ohi aloittelija suunnitelmia ja osaksi keskitason tai advanced.

näissä suunnitelmissa on enemmän ajokilometrejä ja keskeisiä osia, kuten speedwork-ja / tai hill-toistoja. Tiukemmassa treenisuunnitelmassa myös viikon puolivälin juoksut ovat nopeampia kuin noviisi – tai aloittelijasuunnitelmissa.

useimpien maratonsuunnitelmien toteuttaminen kestää noin 20 viikkoa, joten pidä tämä mielessä asettaessasi tavoitteesi ja valitessasi kisaa.

vapaat harjoitussuunnitelmat

✓ Hal Higdon

Hal Higdon on iso nimi juoksumaailmassa. Olitpa noviisi tai kokenut juoksija, Higdon on suunnitelma sinulle. Vain muistaa, että jos yrittää asettaa maailman tuleen ja saavuttaa eeppisiä tavoitteita, Katso ohi käynnissä suunnitelmia aloittelijoille.

✓ Runner ’s World

Runner’ s World-lehti julkaisee monenlaisia treenisuunnitelmia ja nekin ovat maksuttomia. Jotkut suunnitelmat on luotu tietyn ajan tavoite mielessä, mutta useimmat perustuvat yksinkertaisesti juoksija kyky.

✓ Cool Running

toinen tuttu organisaatio on Cool Running. Sieltä löydät myös maratonin harjoittelusuunnitelmat, jotka on räätälöity jokaiseen tarpeeseen.

Cool Running vie suunnitelmat askeleen pidemmälle ja sisältää kilpailuluokan urheilijoille, jotka jo juoksevat viisikymmentä plus mailia viikossa ja haluavat lisätä 4 tunnin maratonvauhtia.

valmentajat ja Yksilövalmennus

monet juoksijat haluavat kääntyä valmentajan puoleen yksilöllistääkseen 4 tunnin maratonin harjoitussuunnitelman. Kuulostaako kalliilta? Ei sen tarvitse olla.

on virtuaalivalmentajia, jotka luovat suunnitelman omien mieltymysten, taitotason ja harjoitteluun satsattavan ajan perusteella. Nämä valmentajat vaihtelevat sen mukaan, miltä se näyttää.

jotkut valmentajat kirjoittavat suunnitelmia joka toinen viikko ja sisältävät määrätyn määrän palautetta ja yhteydenottoja. Harjoituksia voi lähettää edestakaisin eri viestintämenetelmillä, kuten Training Peaks-verkkofoorumilla. Valmentaja voi asettaa kahden viikon treenit ja urheilija voi syöttää vauhtinsa ja kertansa treenin suoritettuaan.

muut valmentajat lähettävät viikottaisen harjoitussuunnitelman, joka on täynnä treenejä, joissa tahdit on yksilöity urheilijan saavutusten harjoittelusyklin perusteella. Jotkut jopa tarjoavat usein puhelin -, sähköposti-ja tekstikeskustelua.

kartio

tuoreille jaloille kisapäivänä seuraa treenisuunnitelmaasi tarkasti kartion suhteen. Useimmat suunnitelmat ovat pisimpään käynnissä välillä kolme-neljä viikkoa ennen suurta päivää.

kahden viimeisen harjoitusviikon aikana sama määrä päiviä viikossa ja samalla kilometrimäärän pienentäminen auttaa varmistamaan, että olet fyysisesti ja henkisesti valmis viivan päälle huippukunnossa. Viimeisen kovan juoksun tai treenin pitäisi olla noin kymmenen päivän päässä kisapäivästä.

kapeneva
Photo Credit: strengthrunning.com

jotkut urheilijat haluavat hioa ruokavaliota myös tänä aikana ja karsia ylimääräiset kalorit, alkoholin ja roskaruoan tänä aikana. Logiikka on kaksijakoinen.

ensinnäkin, kun kilometrimääriä leikataan, asteikon olisi helppo hiipiä hieman ylöspäin ja ruokavalioon keskittyminen auttaa lievittämään tätä. Myös se, että käsittelet kehoasi kuin hyvin öljyttyä konetta, voi auttaa sinua pääsemään parhaaseen mahdolliseen kuntoon tavoitteidesi saavuttamiseksi.

harkitse liittymistä kisapäivän Vauhtiryhmään

harjoittelu 4 tunnin maratonin rikkomiseksi
Pace Group – Viiniluokka

vauhtiryhmään liittyminen on yksi väline, jota juoksijat usein käyttävät auta heitä saavuttamaan tavoitteensa. Useimmat pacerit pystyvät juoksemaan kolmenkymmenen ja kuudenkymmenen minuutin välisen matkan nopeammin kuin heidän johtamansa vauhti. Tämä varmistaa, ettei pacer pudota palloa hieman pois päivä.

monet veteraanijuoksijat suosittelevat liittymistä hieman nopeampaan vauhtiryhmään, ja toiset suosittelevat pitäytymään siinä määrässä, jonka toivot saavuttavasi, mutta yrittämään vetää ryhmän edelle kisan jälkipuoliskolla.

vaikka olisitkin päättänyt liittyä vauhtiyhtyeeseen, pidä toki aikaa tarkasti silmällä itse. Viimeinen asia, jonka haluat, on missata tavoitteesi rikkoa 4 tunnin maratonvauhti toisen henkilön virhearvion vuoksi.

Sarah Wiliarty: from a 5:27 First Marathon to Boston Qualifier!

Sarah Wiliarty marathoner
Sarah Wiliarty

Tämä on Sarah Wiliarty. Saara ei ole ammattiurheilija, vaan pikemminkin Vaimo. Hän on äiti. Hän on yliopiston professori, joka löysi juoksemisen 40-vuotiaana. Vuonna 2013 hän juoksi ensimmäisen maratoninsa aikaan 5.27. Hän oli itseohjautuva ja koulutettu. Hän oli vielä yksi asia: päättäväinen.

Saaran kaksi seuraavaa maratonia: 4:33 ja sitten 4:31. Hän aloitti valmentajan kanssa ja pudotti aikansa 4.09: ään. Neljän tunnin merkki kuitenkin karkasi häneltä. Hän palkkasi uuden valmentajan, otti rennosti, lisäsi kilometrejä ja harjoitteli kovempaa.

hänen seitsemäs maratoninsa: Erie, syyskuussa 2018 hän rikkoi neljän tunnin rajan ajalla 3:54 (yllä olevassa kuvassa kello ei vastaa hänen aikaansa aitojen sijoituksen vuoksi).

Jos Saaralta kysyy: oliko vaikeaa rikkoa neljä tuntia maratonilla? Hän kertoo, että se oli. Hän kertoo myös, että se oli sen arvoista eikä antanut periksi. Hän sanoo, että jos haluat rikkoa neljä tuntia, tee vain kovasti töitä ja usko.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.