mikä on sininen, pyöreä, makea, kasvaa pensaassa ja voi lisätä aivotoimintaasi? Jos vastaisit mustikoihin, olisit oikeassa. Tai sen pitäisi olla: ”enimmäkseen oikein”. ”Aivoja lisäävä voima” – osa tarvitsee hieman lisää tiedettä päästäkseen otsikoihin, mutta näyttää lupaavalta, että mustikat saattavat olla yksi superfood-tittelin arvoinen ruoka.
on niin paljon saavutettavaa, kun ruokavaliossa on paljon kasvipohjaista ruokaa. Vaikka se voi olla houkuttelevaa vaakalaudalla väitteesi, että terveys on kyse superfood du jour, se erilaisia ruokia syöt, jotka ovat avain hyvään terveyteen.
mustikat ovat yksi ruoka-aine, joka putkahtaa säännöllisesti ”superfood” – listoille. Pitkään mainostettu aivoja vahvistava voima, onko väitteissä paljon perää ja pitäisikö mustikat olla säännöllinen osa ruokavaliota?
marjat aivoissa
mustikoiden yhteys aivoihin on kasvanut havaintojen perusteella, joiden mukaan paljon hedelmiä ja vihanneksia elinaikanaan syövillä on pienempi riski sairastua dementiaan. Tiedemiehet ovat kiinnittäneet huomiota kasviruoissa esiintyviin kemikaaleihin, flavonoideihin, jotka saattavat olla ”vaikuttava aine”, joka voisi suojella aivoja vaurioilta.
kokoelma antosyanidiineiksi kutsuttuja flavonoideja on saanut entistä tarkempaa huomiota antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa vuoksi. Antosyanidiineja on runsaasti marjoissa ja ne antavat näille elintarvikkeille kirkkaan sinisen, punaisen ja violetin värinsä.
Joten miten marjojen antosyanidiineista voisi olla hyötyä aivoille? Mustikoiden sisältämät suuret antioksidanttien määrät voivat olla yksi tapa, jolla ne auttavat suojaamaan aivosoluja vaurioilta. Marjat muuttavat myös tapaa, jolla aivojen hermosolut viestivät tulehdukseen ja solujen selviytymiseen osallistuvia reittejä. Yhä useammat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että marjat voivat myös parantaa kognitiota, motorista hallintaa ja parantaa neuroplastisuutta.
kaikki antioksidanteista
mustikoiden antioksidanttipitoisuus on etupuolella ja keskellä, mikä auttaa selittämään niiden terveyshyötyjä. Vaikka ruuassa on muutakin kuin antioksidantteja, mustikat ovat varmasti täynnä niitä, sillä alla oleva graafi näyttää, missä eri ruokien antioksidanttipitoisuutta on mitattu ja vertailtu. Huippumerkkejä siitä, että huomaa antioksidanttisessa superfood-kilpavarustelussa punaisten kidneypapujen haluavan vatsaansa enemmän. Ehkä mustikkajälkiruokien kyytipojaksi.
mustikat voimistavat aivoja
väestön ikääntyminen tarkoittaa suurempaa määrää vanhempaan ikään liittyviä sairauksia, kuten dementiaa. Varmaa keinoa dementian ehkäisyyn ei ole, mutta tutkijat ovat tutkineet tarkemmin, mikä rooli ruokavaliolla voi olla sairastumisriskin vähentämisessä ja mustikat ovat herättäneet heidän kiinnostuksensa.
eräässä tuoreessa, paljon mediahuomiota herättäneessä kliinisessä tutkimuksessa käytettiin tiivistettyä mustikkamehua, jossa oli runsaasti antosyanidiineja. Tutkimuksessa oli mukana 26 tervettä aikuista, jotka olivat iältään 65-77-vuotiaita. Puolet ihmisistä joi tiivistettyä mustikkamehua päivittäin 12 viikon ajan. Mustikkatiiviste vastasi 230 gramman syömistä kokonaisia mustikoita päivässä. Toinen puoli vapaaehtoisista joi lumelääkettä, jossa oli mustaherukan maku, mutta ei antosyanidiineja.
mustikkatiiviste vastasi 230 grammaa kokonaisia mustikoita päivässä
12 viikon jälkeen mustikkamehua juovien ihmisten kognitiiviset toiminnot, aivojen verenkierto ja kognitiivisiin toimintoihin liittyvien aivoalueiden aktivoituminen paranivat. Myös työmuistin parantumiseen viittaavaa näyttöä oli.
mustikoista voi olla hyötyä aivoille myös pitämällä ne aktiivisina iltapäivän notkahduksen aikana. Eräässä tutkimuksessa vapaaehtoiset, jotka joivat mustikkasmoothien aamulla, pärjäsivät paljon paremmin henkisissä tehtävissä iltapäivällä kuin ihmiset, jotka joivat lumejuoman. Jälleen on todennäköistä, että mustikoiden sisältämät antioksidantit stimuloivat veren ja hapen virtausta aivoihin, jotta mieli pysyy raikkaana.
sydänterveyden koheneminen
marjojen säännöllinen syöminen on myös yhteydessä parantuneeseen sydänterveyteen. Marjoilla voi olla erilaisia kardiovaskulaarisia hyötyjä niiden anti-inflammatorisista, antihypertensiivisistä, hypoglykeemisista ja antikoagulanttisista vaikutuksista.
22 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joihin osallistui yli 1 200 henkilöä, tehdyn katsauksen perusteella marjojen säännöllinen syöminen saattoi merkittävästi alentaa LDL-kolesterolia, verenpainetta, glukoosin paastoarvoa, painoindeksiä (BMI) ja glykosyloitua hemoglobiini A1C: tä (HbA1c). Myös tulehdukseen osallistuva solumerkkimolekyyli (tuumorinekroositekijä-α) laskee, kun ihminen siirtyy syömään enemmän marjoja.
tuore vai pakastettu?
Tuore on hienoa, mutta mukavuussyistä (ja hinnan vuoksi) ja kun ne ovat sesongin ulkopuolella, ei voi ohittaa pakastemustikoita käsillä. Ja bonuksena pakasteiden valinnasta, koska ne jalostetaan ja pakastetaan pian poiminnan jälkeen, ravinnehäviöt ovat pieniä. Journal of Biomedicine and Biotechnology-lehden tutkimuksessa todettiin, että mustikoiden kuivaamisella ja pakastamisella ei ole vaikutusta antosyaaniuutteiden antioksidanttiaktiivisuuteen.
saada enemmän mustikoita ruokavalioon
tässä muutama huippuvinkki, joilla saat lisää mustikoita ruokavalioon.
- lisää mustikoita mieleisesi aamiaismurojen joukkoon
- ripottele mustikoita vihreän salaatin päälle tai vispaa salaattia ja viipaloitua tuoretta fenkolia tai selleriä appelsiinilohkojen ja mustikoiden kera, tihkuta sitten oliiviöljyä ja etikkaa
- lähes välittömästi mustikkakastikkeeseen, mikrossa tuoreita, pakastettuja tai valutettuja mustikoita ja lusikallinen tai kaksi suosikkihilloa. Tarjoa lämpimänä pakastejogurtin, sorbetin tai riisipuuron päälle
- isolle mustikkahitille smoothie sopii. Kokeile 1/2 kuppi kreikkalaista jogurttia, 1/2 kuppi vettä, 1 kuppi pakastemarjoja, 1 banaani ja 1 tl hunajaa tehosekoittimessa.
mitä se kaikki tarkoittaa
väestön ikääntyminen tarkoittaa suurempaa määrää vanhempaan ikään liittyviä sairauksia, kuten dementiaa. Varmaa keinoa dementian ehkäisyyn ei ole, mutta tutkijat tutkivat tarkkaan, mikä rooli ruokavaliolla voi olla sairastumisriskin vähentämisessä. Valitsemalla ruokavalio runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja myös herkullisia marjoja voi mennä jonkin verran vähentää riskiä heikkenevän aivotoiminnan vanhemmalla iällä. Ja kun puhutaan mustikoista, niin tämä on tapaus, jossa superfood-hypellä saattaa oikeasti olla vähän vankkaa tiedettä tukenaan.