hyvän voimaohjelman perusidea on haastaa lihaksia. Sohvalla istumisen sijaan kyykistytään, nostetaan, painellaan, kiskotaan ja väännetään. Tämä vahvistaa lihaksia ja tekee sinusta yleensä suuremman, vahvemman ja nopeamman urheilijan. Siinä mielessä tässä on pelottava käsite: tylsistyneet lihakset-ts., lihakset, jotka ovat tulleet laiska, välinpitämätön ja unelias johtuu toistuva rutiini, joka ei enää haasta niitä.
pohjimmiltaan tylsistyneet lihakset ovat sopeutuneet harjoitteluusi, eivätkä ne kasva tai vahvistu, jos jatkat sitä. Voit torjua tylsää lihaksia ja plateauing, sinun täytyy muuttaa workout rutiini säännöllisesti. Tämä ”lihasheikkoutena” tunnettu teoria on saanut viime vuosina kannatusta. Ohjelmat, kuten P90X, käyttävät mantranaan lihasten sekavuutta, vannoen, että jatkuva vaihtelu estää tasaantumisen ja on huomattavasti parempi kuin perinteiset 10 tai 12 viikon voimaohjelmat.
voivatko lihakset todella tylsistyä? Voivatko he todella hämmentyä? Kuinka paljon vaihtelua tarvitset voimaohjelmaasi? STACK puhui Tony Bonvechion, Cressey Performancen voimavalmentajan, ja Mike Mejian, CSCS: n ja BASE Sports Conditioning Inc: n perustajan kanssa., selvittää, kuinka monipuolinen vahvuus ohjelma on oltava.
S. A. I. D. Periaate
monet lihasten sekavuutta korostavat treeniohjelmat sisältävät huimaavan määrän harjoituksia. Jos seuraat niitä T: hen, teet satoja harjoituksia viikossa. Onko niin paljon vaihtelua todella tarpeen? Ei aivan.
”lihakset täytyy altistaa samanlaisille harjoituksille yhä uudelleen, jotta ne voivat sopeutua kasvamalla ja vahvistumalla”, Bonvechio sanoo. Hän viittaa erityisesti S. A. I. D.-periaatteeseen, joka on lyhenne erityisestä mukautumisesta asetettuihin vaatimuksiin, argumenttina niin monien eri harjoitusten käyttöä vastaan.
(Lue lisää harjoitusperiaatteista, jotka määrittävät onnistumisesi.)
S. A. I. D.-periaatteen mukaan keho muuttuu sen mukaan, mitä se tekee kerta toisensa jälkeen. Kun sama liike tapahtuu johdonmukaisesti, se tekee tiettyjä mukautuksia—kuten vahvemmat lihakset, lisääntynyt nivelten joustavuus ja paksummat jänteet ja nivelsiteet—sopeutuakseen tuohon liikkeeseen. Se on kuin kehittäisi paatuneen. Jos varvas hieroo jatkuvasti kengän kylkeä vasten päiväkausia, kehosi sopeutuu luomalla sinne karhean ihon.
”kuntoilun koko pointti on tehdä sopeutumista. Jos teet jatkuvasti uusia harjoituksia, et anna keholle paljon syytä tulla isompi ja vahvempi. Et anna kehosi sopeutua ennakoiden tiettyjen liikkeiden suorittamista, Bonvechio sanoo.
mutta eivätkö Lihaskouristusohjelmat toimi joillekin?
tietenkin. Monet lihasten sekavuuteen perustuvat harjoitusohjelmat vaativat suurta sitoutumista-jopa kuutena päivänä viikossa pitkän ajan. (Useimmat alkuperäiset P90X-harjoitukset kestivät tunnin tai enemmän.) Tietenkin, että voittaa pahus ulos istuu sohvalla, ja se voi auttaa ihmisiä laihtua ja lisätä lihaskuntoa. Mutta syy, miksi jotkut pitävät sitä hyödyllisenä, ei juuri liity ”lihasten sekavuuteen” ja enemmänkin sitoutumiseen treenaamaan lähes joka päivä.
lihasheikkous on pelkkä kohusana, joka pelaa urheilijoiden pelolla treenien tuhlaamisesta. ”Lihakset eivät mene sekaisin”, Bonvechio sanoo. ”Aivoillasi voi kestää jonkin aikaa oppia uusia harjoituksia, mutta lihakset eivät mene sekaisin.”
joten vaikka tietyt lihasten sekavuus harjoitukset polttavat kaloreita, lisäävät lihaskuntoa ja jättävät sinut paljon kipeäksi, ne eivät ole parhaita harjoituksia, jos haluat tulla isommaksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi urheilijaksi.
kuinka paljon vaihtelua tarvitsen?
vaikka treeniohjelmasi ei välttämättä tarvitse jatkuvasti kierrellä eri harjoituksissa (kuten lihasten sekavuusohjelmassa), jonkinasteisesta liikunnan vaihtelusta on hyötyä.
”ainakin jonkinlainen harjoitusvalikoima on tärkeää, jotta urheilijat pysyvät kiinnostuneina ja motivoituneina sekä auttavat varmistamaan tasapainoisemman kehityksen”, Mejia sanoo. ”Lapaluun Vakaimet, takaketju ja ydin on kohdennettava.”
Mejia uskoo, että jokin lajike auttaa välttämään epätasapainoa ja pitää asiat urheilijoille hauskoina. Hän tekee liikerataharjoituksia. Hän sanoo, ” Jos haluan sisällyttää joitakin anti-laajennus ydin työtä kaksi kertaa viikossa, yhtenä päivänä saatan mennä TRX Laskeuma ja seuraavana Liukulaudan elin saha.”
liittyvät: 12 tapaa lisätä vaihtelua tunkkaiseen Off-Season-harjoitteluun
ei kuitenkaan ole mitään väärää toistaa samoja suuria nostoja (tai pieniä muunnelmia niistä)—kuten kyykkyjä, Deadlifts, puhdistaa ja Penkkipunnerruksia—säännöllisesti, kunhan käytät niin sanottua progressiivista ylikuormitusta.
progressiivisella ylikuormituksella tarkoitetaan sarjojen, toistojen, kuormituksen, lepoaikojen, liikeradan ja muiden tekijöiden muuttamista, jotka tekevät harjoituksesta asteittain haastavamman ajan myötä. Hitaasti nostamasi painon lisääminen on yksi parhaista tavoista käyttää progressiivista ylikuormitusta harjoittelussasi. Jos kyykky säännöllisesti, mutta tehdä saman määrän toistoja samalla paino joka kerta, voitot vähenevät, ja lopulta voit plateau. Mutta jos säännöllisesti lisätä painoa, voitot jatkuvat esteettä.
Jos teet täsmälleen samaa rutiinia käyttäen täsmälleen samoja muuttujia—paino, sarjat, toistot, lepo, liikerata—tulet tasaantumaan ja voitot pysähtyvät. Jos näet ohjelman, joka ei koskaan pyydä sinua muuttamaan näitä muuttujia tavalla, joka lisää vaikeuksia, se on roskaa. Mikä tahansa suolansa arvoinen ohjelma sisältää progressiivisen ylikuormituksen, joka auttaa välttämään tasaantumista.
sekä Mejia että Bonvechio tietävät progressiivisen ylikuormituksen tärkeyden. ”Vaihtelu ei tule vain liikekuvioinnin tielle”, Mejia sanoo. ”Yksi viikko, saatan vaihtaa urheilija 5×5 protokolla niiden ydin hissit 3×3 ja 2×8. Tämä on mukava tapa välttää koulutusta tasankoja ja pakottaa kehon sopeutua ilman yksinkertaisesti muuttaa harjoituksia jokainen harjoitus.”
”pysyttele samoissa harjoituksissa jonkin aikaa, ja rasita jatkuvasti lisää painoa tai toistoja”, Bonvechio sanoo.
Strike a Balance
No need to lose any sleep about ”muscle confusion.”Hyvä voimaohjelma nuorille urheilijoille sisältää joukon core hissit toistetaan viikoittain, vaikka eri sarjaa, toistoja, paino, jne., samalla kun vaihdat tiettyjä lisätarvikkeita harjoituksia käsitellä lihasten epätasapainoa ja pitää asiat tuoreina.
se sisältää myös runsaasti progressiivista ylikuormitusta, muuttuvia muuttujia, jotka vaikeuttavat harjoituksia ajan myötä ja pakottavat jatkuvasti kehosi sopeutumaan.
”luulen, että vastaus on jossain välissä”, Mejia sanoo. ”Tärkeintä on löytää oikea tasapaino näiden kahden välillä niin, että urheilijat etenevät ruokkimatta olemassa olevia lihasten epätasapainoja ja liikkeen puutteita yksinkertaisesti tekemällä samoja harjoituksia koko ajan.”
Tämä 12 viikon suunnitelma on loistava esimerkki rutiinista, jossa on tarpeeksi vaihtelua pitää sinut varpaillasi ja puuttua lihasten epätasapainoon, mutta myös kasvattaa voimaa ja lihaksia.
Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock