oppituntien, opiskelun ja juhlimisen välillä—ei välttämättä siinä järjestyksessä—useimmat korkeakouluopiskelijat eivät koe ehtivänsä kävellä 10 minuuttia kampuksen kuntosalille, saati treenata kunnolla hikeä.
siksi värväsimme BJ Gaddourin—Amherst Collegesta valmistuneen—luomaan ultimate dorm room-harjoituksen. Tarvitset vain tukevan tuolin ja seinän, ei painoja tai muita erikoisvarusteita. Pelkästään seinää vasten painamalla saa luotua lihaksiin tarpeeksi jännitettä haastavaa voimaharjoittelua varten, Gaddour selittää. Hän on tosissaan.
mikä parasta, kokovartalovoimarutiinin suorittaminen kestää vain 15 minuuttia. Ennen kuin pyörittelet silmiäsi, kokeile. Gaddour on mestari luomaan keuhkoja rasittavia harjoituksia, jotka sytyttävät lihaksesi tuleen lähes hetkessä. (Yksi näistä harjoituksista on deltafit Speed Shred, metabolinen vastus koulutus, joka räjäyttää rasvaa, polttaa kaloreita, ja voi kaksinkertaistaa lihasten kasvua.)
ohjeet
Tee jokainen treeni vähintään kerran viikossa, lepäten päivän jokaisen treenikerran välissä. Tee jokaisen harjoituksen harjoitukset piirinä. Tee jokaista harjoitusta niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa. Lepää sitten 20 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut yhdet harjoitukset, lepää 60 sekuntia. Yksi erä. Tee yhteensä 3 kierrosta.
treenien helpottuessa työtä tehdään asteittain 5 kierrosta ilman lepoa kierrosten välissä. (Lepää vielä 20 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.)
vinkki: Lataa iworkout Muse PRO-sovellus iTunes Storesta rakentaaksesi oman mukautetun intervallitreenin soundtrackin. Se hälyttää automaattisesti, kun aika on täynnä, joten sinun ei tarvitse jatkuvasti tarkistaa kelloasi.
vielä suuremman haasteen saavuttamiseksi, ota gaddours valinnainen 4 minuutin kardiovaskulaarinen viimeistelijä vahvuusosuuden jälkeen, jotta keuhkosi käynnistyvät ja aineenvaihduntasi turboahdetaan.
Harjoitus 1
Harjoitus 1: Temposeinän liuku
- seiso Pää, yläselkä ja peppu seinää koskettaen.
- nosta kädet niin, että kämmenselkä koskettaa seinää. Taivuta kyynärpäät 90 astetta olkavarsien suuntaisesti maahan.
- vedä olkapäät alas ja taakse, kun liu ’ utat kyynärpäitä seinää pitkin niin pitkälle kuin pystyt. Liu ’ uta sitten kyynärpäät seinää pitkin niin pitkälle kuin pystyt.
- pidä takapuoli, yläselkä, pää, kädet ja kyynärpäät kosketuksessa seinään koko liikkeen ajan.
- suorittaa liikkeen tempossa 3 sekuntia ylös, 3 sekuntia alas.
vaikeuta: työnnä kädet, kädet ja kyynärpäät seinää vasten niin kovaa kuin pystyt.
Harjoitus 2: kuuden pysähdyksen seinä Sit
- nojaa seinää vasten jalat parin metrin päässä siitä hartioiden leveydeltä.
- laske alapohja hitaasti alas ja taivuta polvia. Pidä pää, selkä ja häntäluu kosketuksessa seinään. Pidä polvet linjassa nilkkojen kanssa.
- tauko kuusi kertaa, kun lasket alas muutaman sentin kerrallaan. Pidä jokaista taukoa 10 Sekuntia.
- ala-asennossa reisien tulee olla samansuuntaiset lattian kanssa.
tee se vaikeammaksi: älä vain pidä kiinni jokaisesta asennosta, vaan työnnä jalat kovemmin lattiaan, jotta reisiisi syntyy enemmän jännitystä. Vaihtele asentoasi jokaisen treenin aikana – joko leveämpi tai kapeampi kuin hartioiden leveys.
harjoitus 3: Punnerrusote jalat seinää vasten
- ota punnerrusasento jalat täysin seinää vasten.
- aseta kädet hieman otsan eteen maksimaaliseen vipuvoimaan.
- aja kantapäät seinään. Tuo hartiat alas ja taakse, tuki sisusta ja purista pakaroitasi.
tee se vaikeammaksi: ota sama asento kuin yllä, mutta aseta jalkasi noin metrin korkeuteen seinälle. Liikuttamatta kehoa, aja kantapäät seinään.
tee vielä vaikeampaa: punnerrusasennosta jalat seinää vasten, tee vuorikiipeilijä. Näin: hallitussa liikkeessä tuo toinen polvi eteen. Paina vastakkaista jalkaa seinää vasten pitääksesi muotosi vakaana, mutta älä anna alaselän liikkua ylös tai alas. Toista vastakkaisella jalalla.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Suorita 20 sekuntia maksimiponnistusta stationary running (cardio exercise), jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Sitten suorittaa 20 sekuntia Max vaivaa vuorikiipeilijät (core liikunta) kädet ja jalat lattialla jälkeen 10 sekuntia lepoa. Toista 4 minuuttia yhteensä. Nähdä, miksi tämä rutiini on niin tehokas, tutustu uskomattoman 4 minuutin Cardio Workout.
Harjoitus 2
Harjoitus 1: T-punnerrus seinää vasten
- mene punnerrusasentoon, kehosi on samansuuntainen ja parin sentin päässä seinästä.
- Kierrä keskivartalon takaosaa seinää kohti nostaen vastakkaisen kätesi ilmaan.
- käsi suorana, paina kämmenselkä seinää vasten ja pidä 4 sekuntia.
- palaa aloitusasentoon ja toista.
- kun suoritat kierroksen uudelleen, suorita harjoitus vastakkaisella puolellasi.
tee se vaikeammaksi: tee punnerruksen täysi liikerata ennen jokaista t-kiertoa.
tee vielä vaikeammaksi: T-asennossa nosta yläjalkaa.
Harjoitus 2: vasemman jalan Jakokyykky
- asetu jakoasentoon siten, että etummainen polvi ja nilkka ovat linjassa.
- pidä keskivartalo suorana. Laita paino johtojalkasi kantapäälle koko liikkeen ajan.
- laske vartaloa hitaasti alas, kunnes etureisi on samansuuntainen maanpinnan kanssa. Polvesi pitäisi muodostaa 90 asteen kulma.
- Nouskaa lähtöpaikalle.
vaikeuta: Tee sama liike vain niin, että takajalkasi on nojatuolissa (jota kutsutaan Takajalkakyykyksi).
tee se vielä vaikeammaksi: takajalan kohotetussa Split-kyykkyasennossa laske lantiota ja ylävartaloa, kunnes etureisi on samansuuntainen lattian kanssa. Tule puolimatkassa takaisin rinnalle ja sitten takaisin ylös.
harjoitus 3: oikean jalan Jakokyykky
- toista sama liike kuin edellä, vain vastakkainen jalka edessä.
viimeistelijä: 20-10 Cardio / Core Supersets
suorittaa 20 sekuntia Max effort seal jacks (cardio exercise), jossa taputat kädet edessäsi eikä yläpuolella. Seuraa 10 sekunnin lepo. Tee sitten 20 sekuntia push-up jacks (core exercise), jossa hyppäät jalat sisään ja ulos punnerrusasennossa. Seuraa 10 sekunnin lepo. Toista 4 minuuttia yhteensä.
harjoitus 3
Harjoitus 1: tuoli kohauttaa
- istu pystyasennossa tuolissa jalat lattiassa lantion leveydeltä. Aseta kädet tasaiseksi istuimelle lantion viereen, kädet suoriksi.
- Elättelet itseäsi käsivarsillasi, häivy takapuolesi tuolilta.
- anna olkapää-ja selkälihasten rentoutua niin, että peppu laskee muutaman sentin.
- paina olkapäät alas nostaaksesi ylävartalosi mahdollisimman korkealle ja pidä 5 sekuntia yläasennossa. Rentouta sitten olkapääsi uudelleen. Thats one rep.
vaikeuta: tee sama liike, mutta jalat yhdessä.
tee se vielä vaikeammaksi: nosta toista jalkaa koko liikkeen ajan.
Harjoitus 2: Pike Pushup
- Get down on all fours. Kädet hartioiden alle. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa 90 astetta.
- nosta peppua ilmassa niin, että lantio on linjassa pääsi kanssa.
- pidä tuo piikkiasento, taivuta kädet ja laske pää maahan 2 sekunnissa. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla.
- työnnä kädet suoriksi 2 sekunnissa. Thats one rep.
harjoitus 3: eksentrinen askel
- kädet rinnan korkeudella, nouse tuolille oikealla jalalla.
- laske kehosi tasaisesti alas 5 sekunnissa, kunnes vasen jalkasi koskettaa maata.
- astu kokonaan pois tuolilta ja toista liike sitten vasen jalka tuolilla.
vaikeuta: aseta kädet pään taakse.
tee vielä vaikeammaksi: pidä kädet pään yläpuolella.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
suorittaa 20 sekunnin luisteluhyppyjä (cardio exercise), joissa hypitään jalasta toiseen sivuttain. Lepää 10 Sekuntia. Sitten 20 sekuntia yhtäjaksoisesti siirtyminen punnerrusasennosta lankku asentoon, liikkuvat vain kyynärvarret. Lepää 10 Sekuntia. Toista 4 minuuttia yhteensä.