jokaisella toiminnalla on yhtä suuri ja vastakkainen reaktio. Tämä pitää paikkansa paitsi fysiikassa myös fysiikassasi. Ja vaikka vietät paljon aikaa kuntosalilla supistamalla lihaksia ja toivoen, että ne kasvavat, kuinka usein todella otat aikaa tietoisesti venyttää ne takaisin?
”venyttely on tärkeää, jotta nivelet pysyvät liikkuvina, lihaksisto tasapainossa ja keho ketteränä”, sanoo Juliet Kaska, Kalifornian Beverly Hillsissä sijaitsevan JK Zen Fitnessin omistaja ja Pilates-ja joogaohjaaja. ”Kun lihaksesi lyhenevät, kuten painoharjoittelussa, ne rajoittavat liikkuvuuttasi, mikä puolestaan rajoittaa kykyäsi kehittää vahvempia, tasapainoisempia lihaksia.”Esimerkiksi silloin, kun latvat ovat kireät, olkanivelet eivät pysty liikkumaan täydellä liikeradalla useimmissa ylävartalon liikkeissä, mikä vaikuttaa kaskan mukaan kokonaistuloksiin ja kehitykseen.
lisätäkseen hieman yiniä Yangiin Kaska on yhdistänyt jooga-tai Pilatesliikkeen tavanomaiseen voimaharjoitteluliikkeeseen kohdentaakseen suurimmat treenatut lihakset. ”Jooga on aktiivisen venyttelyn muoto, jonka lisäetuna on tehdä myös vahvistusta”, hän sanoo. ”Pilateksen avulla pyrit venyttämään lihaksiasi, kun harjoittelet niitä — venyttämään ja tasapainottamaan niiden sijaan, että puristaisit niitä-ytimestäsi tulevan voiman ja hallinnan avulla.”
harjoittele näitä liikkeitä joka päivä harjoittelun jälkeen, jotta voit saavuttaa tasapainon ja joustavuuden kehossasi estäen samalla vammoja ja tehden lihaksistasi kiinteän. Vaikka et voi antaa sitä maailmalle, saavutat ainakin sisäisen rauhan.
Pari 1
Voimaliike: käsipaino Jäykkäjalkainen deadlift
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, jalat suorina mutta ei lukittuina, ja pidä käsipainosarja edessä reidet. Vedä hartiat taakse ja kiristä vatsalihakset. Taita selkä litteäksi lantiosta eteenpäin ja laske keskivartalo maata kohti. Kun olet tullut niin alas kuin voit rikkomatta muotoa, käännä liike ja palaa alkuun.
Pilates move: Yksijalkainen Suora jalka
makaa kasvot alaspäin ja ojenna jalat poispäin, varpaat osoittaen. Koukista pää ja hartiat irti lattiasta ja pidä tästä, kun nostat toisen jalan (suorana) päätä kohti. Tartu jalkaasi molemmilla käsillä ja vedä se mahdollisimman lähelle otsaasi, sykkienen sitä kahdesti sisään hengittäessäsi. Vaihda jalkoja ja toista uloshengityksen aikana. Jatkakaa, vaihtaen puolta. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Pari 2
Vahvuusliike: Punnerrus
aseta kädet hartioita leveämmille lattialle ja ojenna jalat taakse niin, että olet tasapainossa käsien ja varpaiden välillä. Pään, lantion ja kantapäiden pitäisi olla linjassa. Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi kohti maata, säilyttäen tiukka kehon asento. Kun rintasi lähes koskettaa alas, käännä liike ja palaa alkuun.
Pilatesliike: kaksijalkainen potku
makaa kasvot alaspäin jalat yhdessä ja lukitse kädet takanasi pieneen selkään, kyynärpäät koukussa, Pää lattiaan. Pidä jalat yhdessä, potkaise kantapäät kohti takapuoltasi kolme kertaa, hengittäen jokaisen rep: n kanssa, sitten ojenna jalkasi suoraan leijumaan juuri maton yläpuolelle, kun nostat pääsi ja rintasi pois matolta ja suorista kätesi, kurottaen kätesi jalkojasi kohti, kun hengität ulos. Laske lattialle yhden Repin ja toista. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Pari 3
Vahvuusliike: Bent-Over Levytankorivi
Seiso jalat lonkkaleveydellä toisistaan ja pidä reisien edessä levytankoa hartialeveällä alikäden otteella. Sarana lonkassa taittaa eteenpäin suoralla selällä, kunnes keskivartalo tekee 45 asteen kulman ja kädet roikkuvat suoraan alas kohti lattiaa. Aja kyynärpäät ylös ja takaisin vetää levytanko vatsaan. Tauolta alkuun, sitten hitaasti alemmas starttiin.
Joogaliike: ylävitonen Kylkikaarre
Seiso jalat yhdessä ja nosta kädet yläviistoon. Laita kädet yhteen ja käännä kämmenet kattoon. Työnnä häntäluuta hieman pyöristämättä alaselkää. Hengitä ulos ja nojaa vasemmalle ylävartalon kanssa pitäen samalla lantiosi vakaana, tuntien venytyksen pitkin kehon kylkeä. Hengittää palata keskustaan ja jatkaa, vuorotellen puolin. Tee kolme sarjaa viisi hidasta toistoa kummallakin puolella.
Pari 4
Voimaliike: kyykky
Seiso jalat hieman lonkkaleveyttä leveämmällä erilleen toisistaan ja pidä tankoa selän poikki ja ansoja kyynärpäät alhaalla. Nosta rintaa ja kiristä vatsalihaksia. Potkaise lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kyykkyyn kohti lattiaa pitäen samalla rintaa koholla ja keskittymistä eteenpäin. Kun lonkan prässi tulee polven alapuolelle, peruuta liike seisomaan takaisin alkuun.
Joogaliike: Sankariposeeraus
Polvistu lattialle polvet koskettaen ja jalat levällään lanteita leveämmin. Jalkojen yläosien tulee olla lattiassa tasaiset ja isovarpaiden kulmautuneet toisiaan kohti. Istu taaksepäin jalkojesi välissä, istu sitten korkealle ja vedä lapalusi sisäänpäin ja pidä kiinni hengittäen syvään 30-60 sekuntia. Nouse ylös kannoiltasi ja lepää hetki, toista sitten vielä kahdesti.
Pair 5
Strength move: Crunch
Lie faceup polvet koukussa, jalat lattiassa. Aseta kädet kevyesti pään taakse tuen saamiseksi ja nosta leukaa. Koukista pää, hartiat ja yläselkä pois lattialta ja pysähdy yläosaan. Laske hitaasti alkuun ja toista heti.
Pilatesliike: Uinti
makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuina yläpuolellasi ja jalat ojennettuina takanasi, hieman erillään. Nosta kädet, rinta ja jalat pois matolta samalla kun puristat pakaroitasi ja pidät pääsi neutraalina. Pumppaa kädet ja jalat ylös ja alas vastakkaisina pareina pieninä pulsseina ikään kuin uiden, hengittäen sisään viisi toistoa ja ulos viisi toistoa.