Juoksuvammat ovat salakavalia pikkupiruja. Olet kuin kreikkalainen jumala. Sitten yhtäkkiä tunnet pienen kivun. Luotat jumalalliseen voimaasi ja terveyteesi, jätät kivun huomiotta ja jatkat juoksemista. Seuraavien päivien aikana se kuitenkin pahenee. Ennen kuin huomaatkaan, lennät korkealta suoraan aurinkoon. Juoksuharjoittelulla on ainutlaatuinen tapa saada sinut tuntemaan itsesi jumalaksi, vain huomataksesi olevasi Ikaros koko ajan.
älykkäässä juoksuharjoittelussa on kyse auringon välttelystä samalla kun valjastetaan tuo jumalankaltainen voima. Toisin kuin pyöräilijät ja uimarit, jotka voivat harjoitella kovempaa ja pidempään ilman törmäyksestä johtuvia liikakäyttövammoja, juoksijoiden on oltava strategisempia.
Frequency over volume
strategisessa harjoittelussa on painotettava taajuutta eikä volyymia, jotta keho voi sopeutua ilman, että sitä liioitellaan yhdellä istunnolla (tai istuntojen yhdistelmällä). Käytännössä tämä tarkoittaa yleensä jopa viiden tai kuuden päivän juoksemista viikossa, jolloin harjoitusstressi jaetaan liikakäyttövammojen välttämiseksi.
miten päätät viidestä kuuteen päivään? Suosittelen yleensä viisi juoksupäivää viikossa aloittelijoille heidän ensimmäinen vuosi tai kaksi käynnissä, loukkaantumisalttiit juoksijat historia (tai pelko) liikakäytön vammoja ja monet vanhemmat juoksijat. Nuorten, edistyneiden, kestävyysjuoksijoiden tulisi tähdätä kuusipäiväisiin päiviin (tai jopa seitsemään, jos valmentaja suunnittelee ne).
juokseminen 5 päivää viikossa jättää enemmän aikaa myös muille elämän asioille, kuten perheelle, työlle, pipareiden leipomiselle ja crossitreeneille (hiihto, pyöräily, keksien syöminen). 5 päivän juoksulla voit vähentää loukkaantumisriskiä samalla kun saat lähes kaikki mukautukset, joita tarvitset juoksupotentiaalisi saavuttamiseen—ja voit voittaa kaikki jalkasi jalkaan liikakäytön vammasta.
kuinka suunnitella viisipäiväinen viikko
aloin valmentaa Pamela Rossia kaksi vuotta sitten nähtyäni hänen pyrähdyksensä maaliviivan yli ja jouduttuaan voimakkaan juoksumuotonsa räjäyttämäksi. Pamela tarkistaa muutaman ruudun viitenä päivänä viikossa-kategoriassa. Hän on kiireinen ja tekee useita töitä. Hänellä on aiempia säärivammoja. Hän oli tuolloin suhteellisen uusi juoksija.
ajan myötä yrityksen ja erehdyksen (ja toistuvien shinjuryjen) kautta sovimme viisipäiväisen viikon treenisuunnitelman, joka on pitänyt hänet terveenä pitkiä matkoja.
Pamelan periaate on puolestaan auttanut monia muita joukkueeni urheilijoita, mukaan lukien tähtiä kuten Nicole Mericle, joka sijoittui toiseksi esteratsastuksen MM-kisoissa 2016, ja Mark Tatum, joka on voittanut useita ikäluokkamestaruuksia viisikymppisenä.
viisipäiväinen juoksuviikko näyttää yleensä tältä:
maanantai: Lepo
Tiistai: 15 prosenttia viikkokilometreistä helpossa tahdissa (edistyneiden urheilijoiden harppauksin)
keskiviikko: 20 prosenttia viikkokilometreistä treenillä (nopeuspainotteinen edistyneille kuntoilijoille; mäkiä aloittelijoille, vanhemmille urheilijoille ja edistyneille urheilijoille, jotka aloittavat harjoittelusyklin)
Torstai: 15 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästä helpossa tahdissa
perjantai: Lepo
lauantai: 30 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästä pitkässä juoksussa helpolla/kohtalaisella ponnistuksella jonnekin maratontahdin ja 50 kilometrin vauhdin välimaastoon korkeammalla kilometrimäärällä juoksijoille
Sunnuntai: 20 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästä helpossa tahdissa (edistyneille urheilijoille harppauksin)
tärkeintä huomata: mittarilukema ei vaihtele kovin paljon päivästä toiseen. Räikein virhe, jonka näen paljon harjoittelua, on se, että yksi juoksu tai harjoitus muodostaa 50 prosenttia tai enemmän koko harjoittelustressistä viikossa. Useimmat elimet eivät yksinkertaisesti pysty käsittelemään stressin määrää ilman asianmukaista harjoitustiheyttä.
tässä 50 prosenttia koko viikoittaisesta harjoitusmäärästä keskittyy kaksipäiväiselle viikonlopulle, joten maanantain Lepopäivä on strateginen ja tarpeellinen.. Loppuviikon ajan urheilija suuntaa energiansa keskiviikon pieneen treeniin, jota varaavat tiistain ja torstain helpommat juoksut. Perjantainen lepopäivä antaa urheilijoiden toipua viikon rasituksista, ennen kaikkea keskiviikon treenistä.
Pamela-periaate käytännössä
Pamela on asettunut kestävään 50 mailin viikkotahtiin, kaikki tehty ennen tai jälkeen töiden, yleensä pimeässä ja aina hymyillen. Se ei ole seksikkäin treeni tai kunnianhimoisin, mutta hän on pysynyt terveenä, minkä ansiosta hänestä on tullut hämmästyttävän nopea juoksija.
sen jälkeen, kun Pamela löysi Pamela-periaatteen vuosi sitten, Pamela on voittanut muutaman pienen, paikallisen California Trailin puolimaratonin. Mikä parasta, hän on pysynyt terveenä ja tyytyväisenä juoksuunsa. Viime lauantaina hän sijoittui kolmanneksi Naisten sisällä Trail China Camp Half Marathon, käynnissä yksi nopeimmista kertaa historiassa, että course.
joten jos etsit yksinkertaista, toistettavaa tapaa aloittaa juoksumatkasi, kokeile viisipäiväistä Juoksuviikkoa. Se auttaa sinua saavuttamaan suuria korkeuksia lentämättä liian lähellä aurinkoa.
David Roche on kaksinkertainen USATF trail Nationalin mestari, vuoden 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year sekä Hoka One Onen ja Team Clif Barin juoksija. Hän työskentelee valmennuspalvelunsa kautta kaikenkuntoisten juoksijoiden kanssa, jonkin verran tekee töitä, Kaikki Pelaa. Seuraa Davidin päivittäistä treeniä Stravassa täällä, ja seuraa häntä Twitterissä täällä.