jos haluaa pakata lihaksikkaan koon ja voiman mukaan, voi olla houkuttelevaa suunnata suoraan painohuoneeseen ja tehdä yhdistelmänostoja kuten penkkipunnerruksia ja selkäkyykkyjä punnerrusten, lungien ja muiden kehonpainoharjoitusten sijaan. On yleinen oletus, että kehon painoliikkeet ovat liian helppoja ollakseen tehokkaita lihaksen rakentamisessa, kun taas raskaat nostot hajottavat eniten kuituja lihaksissasi, järkyttäen niitä kasvamaan takaisin suuremmaksi ja vahvemmaksi.
vaikka kehonpainoharjoittelussa on rajoituksensa – sillä ei voi tehokkaasti kohdistaa esimerkiksi selkään ja hauiksiin – se tarjoaa paljon muutakin hyötyä. Nämä liikkeet voivat vähentää loukkaantumisriskiä, ovat täydellinen tapa lämmetä ja voi todella parantaa kykyäsi mennä painavammaksi painoja lyödessä –plus voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää, jotta kehonpainoharjoittelu toimii sinulle.
aloittelijat voivat rakentaa lihaksia kehonpainoharjoittelulla
Kehonpainoliikkeet sopivat mainiosti sellaisille, joilla ei ole kuntosalijäsenyyttä tai pääsyä settiin. Ne ovat erityisen hyödyllisiä aloittelijoille, joiden oma paino on riittävä ärsyke parantaa lihasten kokoa ja voimaa.
”lihasten kasvua varten sinun täytyy suorittaa kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa painolla, joka on noin 75% yhden rep Maxista”, sanoo personal trainer Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). ” aloittelijoille oma paino antaa oikean vastuksen ja aiheuttaa vähemmän loukkaantumisriskiä, toisin kuin nostamalla painoja, jotka voivat olla vaarallisia ilman oikeaa muotoa.”
kehonpainoharjoittelu voi myös auttaa loukkaantumisen kestäviä edistyneempiä treenaajia. Koska ne ovat yhdistelmäliikkeitä, joihin liittyy useampi kuin yksi yhteinen liike, nämä harjoitukset värväävät kaikki pienet, vakauttavat lihaksesi. ”Painallukset parantavat erinomaisesti tyypillisesti herkän olkanivelen vakautta”, Edwards lisää.
kehonpainoharjoittelu auttaa urheilijoita rakentamaan voimaa ja lihaskestävyyttä
Ego estää monia salilla käyviä tekemästä kehonpainoliikkeitä, koska ne eivät anna sinulle sitä kehumisoikeutta, jonka Uusi penkkipunnerrus tai deadlift one-rep max tekee. Mutta jos olet koulutusta rakentaa lihasten kestävyyttä sekä voimaa, body weight training on ihanteellinen. Siksi kamppailulajit ovat sen suurimpia puolestapuhujia.
”se on hyvin suosittua VAPAAOTTELIJOIDEN ja nyrkkeilijöiden keskuudessa, koska he tarvitsevat yhdistelmänä lihaskestävyyttä – matalapainoista, korkean tason treenistä-ja räjähtävää voimaa”, sanoo personal trainer Gavin Walsh. ”Plyometriset harjoitukset, kuten taputuspainallukset ja laatikkohypyt, ovat erinomaisia vauhdikkaiden lihaskuitujen pohjustamiseen, jotka ovat vastuussa voimasta. Taistelijat haluavat vahvoja, toimivia lihaksia, eivät sellaisia, jotka vaikuttavat joustavuuteen.”
itse asiassa kehonpainoharjoittelulla on” valtavia siirrettäviä etuja kaikissa urheilulajeissa, joissa sinun täytyy liikuttaa kehoasi voimakkaasti ja tehokkaasti”, sanoo Ultimate Performancen perustaja Nick Mitchell. ”Kehonpainoliikkeet ovat hyviä myös lämmittelyssä ennen isompia nostoja tai intervallijuoksuissa – pyrähdyksessä 20m ennen punnerruksia tai kyykkyjä. Ja tehdä ne heti joukko painot kampi ulos muutaman toistoja todella väsyttää lihaksia.”
Painoharjoittelun tekeminen keskeiseksi osaksi omaa järjestelmää voisi johtaa jopa raskaampien painojen nostamiseen. ”Jos nivelten tukikudokset ovat vahvat, pystyt todennäköisemmin nostamaan painoihin edetessäsi raskaampia kuormia”, Walsh sanoo. ”Monet ihmiset kamppailevat nostaessaan painoa ei siksi, että kohdelihas on heikko, vaan siksi, että vakauttava lihas epäonnistuu ensin.”
kun kehonpainoharjoittelusta voi edetä painoihin
vaikka kehonpainoliikkeistä on paljon hyötyä, isompia ja vahvempia lihaksia varten on nostettava painoja. ”Kun lihaksesi pystyvät nostamaan omaa painoasi mukavasti, lopetat voimanlisäyksen”, Mitchell sanoo. ”Sääntöni on, että kun voit tehdä 20 kontrolloitua painallusta, sinun täytyy lisätä kuormitusta lisätäksesi voimaa.”
se ei tarkoita, että kehonpainoliikkeitä tekevä sessio olisi helppo sessio. Voit tehdä useimmista pakkaamattomista liikkeistä kovempia: esimerkiksi jalkojen laittaminen tuolille lisää sitä, kuinka paljon ylävartalon ja hartioiden on liikuttava punnerruksen aikana. Hartioita voi treenata myös vakavasti tekemällä käsilläseisontapunnerruksia, kun taas yhden jalan pistoolit ovat huomattavasti kovempia kuin tavalliset kyykkypunnerrukset. Mutta ne eivät silti korvaa raskaita painoja, jos haluat lisätä kokoa.
yksi iso ongelma kehonpainoharjoittelussa on se, että selkää ja hauista on mahdotonta kohdistaa tehokkaasti. Tämä, ja rajoitus kuinka paljon voit nostaa, tekee kit-free liikkeet epäsuosittu kuntosali-kävijät, jotka haluavat pakata koon eristämällä jokaisen lihaksen ja kehittää sen maksimaalinen potentiaali.
”kehittääksesi lihaksen täysin sinun on kohdistettava lihaksesi monesta kulmasta ja niiden täyden liikeradan kautta, mikä on mahdollista vain vapailla painoilla, koneilla ja muilla erikoispakkauksilla”, Mitchell sanoo.
kuinka käyttää kehonpainoliikkeitä six-packin muotoiluun
et ehkä ajattele tekeväsi monia kehonpainoharjoituksia, mutta useimmat liikkeet, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi, toimivat vain painovoimaa tai kehon omaa vastustuskykyä vastaan. Ovatko rutistukset, venäläiset käänteet ja lankut siis parhaita liikkeitä six-packin veistämiseen?
”voit tehdä kaikki maailman vatsalihasliikkeet, mutta paras tapa rakentaa vahva ydin on tehdä isoja nostoja, kuten kyykkyjä, yläpuolisia puristuksia ja deadliftejä”, Nick Mitchell sanoo. ”Ne pakottavat ytimen tekemään kovasti töitä ja ovat paljon tehokkaampia kuin sadat rutistukset.”
Jos puntaroit, kannattaako tehdä kehonpainoisia vatsalihasliikkeitä vai raskaita nostoja, muista, että nämä lähestymistavat eivät ole toisiaan poissulkevia.
”kenenkään ei pitäisi luopua yhdestä liikkeestä enemmän kuin puusepän pitäisi luopua yhdestä työkalusta, koska jokaisella harjoituksella on omat etunsa”, sanoo kouluttaja JC Santana, joka on yhdysvaltalaisen Institute for Human Performance-tutkimuslaitoksen perustaja. ”Painalluksen aikana ydin on täysin kytköksissä keskivartalon vakauttamiseen. Näin ei käy penkkipunnerruksessa.”
Darryl Edwards on samaa mieltä. ”Sivulankut, rutistukset ja venäläiset käänteet osuvat vatsalihaksiin joka kulmasta. Sinun täytyy ylikuormittaa lihaksesi, jotta ne eivät ole koskaan mukavia. Paras tapa on lyödä niitä kovaa mahdollisimman monesta kulmasta.”