I started doing this not as a challenge. Inspiraationi punnertamiseen tuli jatkuvasti Jesse Itzlerin kirjan ”Living with a SEAL” lukemisesta. Kirjassa Jesseä valmentava Navy SEAL mainitsee punnerrusten olleen parasta treeniä. Jesse on maratoonari, joten hän on todella hyväkuntoinen. Kirjaa lukiessani yllätyin, että heidän ainoa treeninsä koostui seuraavista:
- Pitkät juoksulenkit
- maajussit-juoksumatolla
- Pitkät juoksulenkit painoliivillä
- Pull-upit
- punnerrukset
se oli siinä. Niin todella yksinkertaista, miten maratoonari voisi parantaa suoritustaan vain näillä harjoituksilla. Koska punnerrus oli Navy Sealin paras harjoitus, päätin kokeilla sitä.
tehtyäni muutaman päivän aikana 100 punnerrusta päivässä päätin tehdä sitä johdonmukaisesti 30 päivän ajan. 100 punnerrusta 30 päivän aikana olisi 3 000 punnerrusta.
alla muutamia asioita, jotka opin tehdessäni näitä 3 000 punnerrusta.
Change things up:
keskeinen oppi, jonka opin tekemällä 100 punnerrusta päivässä 30 päivää putkeen, on asioiden muuttaminen. Se saa tylsää tekee samaa rutiinia harjoituksia loppuun 100 punnerruksia joka päivä.
Jos haluat kannustaa jatkamaan punnerruksia, sinun on lisättävä joitakin muutoksia rutiineihisi. Se haastaa ja pitää asiat mielenkiintoisina.
voit nähdä, miten muutin rutiinejani päivittäisessä osiossa.
toisto + johdonmukaisuus = tulokset:
tekemällä toistuvaa toimintaa päivittäin saat tuloksia.
kun aloitin, pystyin tekemään vain 20 punnerrusta max kerrallaan. Kestäisi myös kauan, ennen kuin voisin tehdä toiset 20 punnerrusta.
30.päivänä pystyin tekemään 33 punnerrusta. 65% enemmän kuin 30 päivää sitten. Lisäksi voisin tehdä 33 lisää heti 5-10 minuutin levon jälkeen.
kun aloitin punnerruspyramidien tekemisen. Pääsin vain kahdeksaan.
punnerruspyramidissa aloitetaan 1 punnerruksella, levätään 15 sekuntia ja tehdään 2 punnerrusta, levätään 15 sekuntia, sitten tehdään 3 punnerrusta, levätään 15 sekuntia….. ja niin edelleen.
kun pääsin maaliin, pystyin nousemaan jopa 14: nneksi. Se tekee yhteensä 105 punnerrusta.
parannuksia tulee, sinun täytyy vain toistaa toimenpide johdonmukaisesti joka päivä.
terveenä oleminen vie hyvin vähän aikaa:
kun lukee päivän jaksoa, huomaa, että jokaisen päivän punnerrukset kestivät yhteensä alle 15 minuuttia.
verrattuna siihen, kun aloitin, huomasin paljon terveellisiä hyötyjä. Niitä ovat esimerkiksi:
- ei hengästy, kun kävelee monta kerrosta portaita ylös.
- lisää energiaa koko päivän ajan. Jopa 6P. m.-9p. m. tuudittauduin joskus päiväunille.
- lisää lihasmääritelmää käsivarsiin ja rintaan.
- vähemmän rasvaa useimmilla ylävartalon alueilla.
15 minuuttia päivässä ei ole kummoinen hinta näistä suurista eduista.
Poista liikuntarajoitukset:
yksi parhaista asioista 100 punnerruksen tekemisessä päivässä on se, ettei sijainti Rajoita. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai kuntotunnille. Punnerruksia voi tehdä missä ja milloin vain. Tämä tekee siitä niin, että jos välität voit saada reps missä tahansa. Jos luet arki-osiota, huomaat, että teen punnerruksia aika oudoissa paikoissa.
päivä:
päivä 1:
Jaan punnerrussarjani. Se tarkoittaa, että tekisin yhden sarjan 10, sitten odottaisin 20 minuuttia tai 2 tuntia tehdäkseni toisen sarjan.
AC on käännetty ylös toimistossani. Olen kesäksi t-paidassa. On kylmä. Ensin yritän pukea päälleni ruman villapaidan, jonka olen piilottanut työpöytääni pysyäkseni lämpimänä. Työkaverini kysyy, hävisinkö vedon….. suuri….
Tämä on hieno alku ensimmäiselle punnerruspäivälleni. Työkavereiden mielestä on varmaan oudompaa, jos alan tehdä punnerruksia.
muutamaa minuuttia myöhemmin lisää ihmisiä kommentoimaan.
otan villapaidan pois ja alan tehdä punnerruksia ajoittain.
tunnin välein juoksin rappukäytävään tai käytävälle ja pumppasin 10-20 punnerrusta. Se pitää minut lämpimänä ja pitää ruman puseron pois päältäni.
ihmiset näkevät minun tekevän punnerruksia käytävillä. Siitä kommentoidaan jotenkin vähemmän kuin puserostani.
päivä 2:
herään paljon energiaa. Saan energiaa punnerruksista. Kehoni on kipeä. Ei kuitenkaan kovin kipeä. On tiistai olen tiellä melko vähän.
illalla päädyn tekemään 10 punnerrusta sivukävelyllä, kun minä ja tyttöystäväni olemme kävelyllä.
hän pitää punnerrusmuotoani outona ja pilkkaa muotoani. Suuri…..Oho …
viimeiset 10 punnerrusta tänään olivat taistelua. Teen ne juuri ennen nukkumaanmenoa. Viimeiset kolme piti tehdä yksi kerrallaan.
3.päivä:
olen kipeä. Todella kipeä. Siitä huolimatta, kun hyppään aamulla sängystä ennen kuin teen mitään, pumppaan 10 punnerrusta.
jouduin käymään tänä päivänä firman vuodenvaihteen juhlissa. Se on koko päivän tapahtuma . Juon aivan liikaa. Kotona teen 90 punnerrusta. 10 punnerrusta kerrallaan, kunnes saan kaikki 90. Kun olet todella humalassa et tunne lihasten arkuus paljon.
päivä 4:
olen super krapulainen. Silti hyppään sängystä ja saan jotenkin 10 punnerrusta ulos. Oksennan heti sen jälkeen. Huono idea.
en tee mitään punnerruksia ennen kuin noin kello 16 sitten tajuan, että en aio osua päivän laskuuni, jos en aloita pian.
olen edelleen krapulassa, mutta voin paremmin aamusta. En halua myöhästyä satasestani tänään. Keskityn ja painan kovaa. Sanon itselleni, että selviät vielä 90: stä. En nuku ennen kuin olen täyttänyt 90.
punnerran90 punnerrusta 10 tai 20 toistoa puolentoista tunnin aikana.
tunnen oloni mahtavaksi jälkeenpäin. Se auttoi krapulaan. Tunnen saavutuksen tunnetta, kun todella Osun punnerruslaskuuni krapulassa.
etenen tekemään 2 tuntia oppia Python koodaus heti sen jälkeen. Olen taas mukana.
päivä 5:
se on minun aamurutiinini nyt, teen 10 punnerrusta suoraan sängystä ennen mitään muuta.
olen kuitenkin kipeä, käsivarret ja olkapäät tuntuvat kireiltä. Toipumisaika olisi hyvä, mutta ilmoittauduin 30 päivää putkeen, joten ei valittamista.
kirjassa Jesse on välillä niin uupunut treeneistä, mutta he eivät pidä vapaapäiviä. Kanavoin tämän ja teen samoin.
päivä 6-8:
lähden perheen retkelle pitkäksi viikonlopuksi. Voin jo ennakoida monia esteitä esiintyy kun yritän lyödä minun push up count joka päivä.
kun aloitan ensimmäisenä päivänä, saan salamyhkäisiä katseita ja kysymyksiä. Ne ovat kuitenkin pääosin positiivisia. Muut leiriläiset olivat myös varastaa joitakin katseita minun tapa, kun teen niitä.
pyöräytän punnerruksia joka päivä, mutta ne ovat joissakin oudoissa paikoissa.
pressulla, rannalla, mutaisella maalla, vaellusreitillä, pienet ötökät naamassani. Teen ne kuitenkin. Tämä opettaa, että punnerruksia voi tehdä missä vain, eikä erilaisten ympäristöjen kannata antaa estää. Treenaa joka tapauksessa.
tässä vaiheessa voin jo tuntea itseni vahvistuvan. Ensimmäinen aalto arkuus todella haihtui jälkeen minun ensimmäinen päivä camping. Nyt voin tehdä 20 toistoa per sarja ja silti tuntuu hyvältä, kun ennen 20 oli niin paljon kuin pystyin.
oikea olkapääni on hieman kipeä tässä vaiheessa. Se ei ole kalvava kipu, mutta se tuntuu tiukalta, kun teen punnerruksia.
päivä 9:
herään ja käsivarsistani tuntuu kuin niitä ei olisi olemassakaan. Niitä on vaikea nostaa ylös. En tiedä, miksi heistä tuntuu tältä, mutta en tee kymmentä punnerrustani aamulla.
minulle pudotetaan tänään töissä oikeita pommeja. Siitä huolimatta jaksan sinnikkäästi 100 punnerrusta.
tulen tajuamaan, että kaikki kipu on väliaikaista. Oli kyse sitten punnerruksista selviämisestä tai työn uuvuttamisesta.
päivät 10-11
huomaan, että treenit alkavat olla vähän tunkkaisia. Kuten, en saa samaa tasoa arkuus. Vaihdoin asioita ja aloin tehdä pyramidipunnerruksia.
Pyramidipunnerrukset menevät jotain tällaista: Tein yhden punnerruksen, jota seurasi 15 sekunnin lepo, sitten kaksi punnerrusta, joita seurasi 15 sekunnin lepo. Ja niin edelleen. Saavutettuani 6 punnerrusta nostin lepoaikani 30 sekuntiin.
pystyn vain kahdeksaan punnerrukseen pyramidissa ennen kuin en pysty tekemään enempää. Joten täyttääkseni 100, suoritan kaksi pyramidiharjoitusta maksimissaan 8 punnerruksella ja täytän loput ei-pyramidipunnerruksilla.
käteni tappavat 8 punnerruspyramidin jälkeen. Toivottavasti arkuutta tulee seuraavana päivänä.
päivä 12-14
tämä säätö on hyvä! Se tekee minut todella kipeäksi. Päivinä 12-14 käyn ulkona juomassa joka päivä. Pyramidipunnerrukset ovat ehdottomasti rankempia juomisen jälkeen.
vieläkin on parannettavaa, paras pyramidipunnerrukseni on nyt 11 toistoa.
näillä punnerruspyramideilla huomaan, että minulta menee päivässä yhteensä 11 minuuttia 100 punnerruksen suorittamiseen. Ei paljon aikaa käytetty kaikkiin sen tuomiin etuihin.
käteni tappavat jokaisen pyramidin jälkeen. Mutta alan myös tottua näihin. Kirjassa Jesse työntää pyramidin 18 toistoon yhteensä 171 punnerruksesta. Uusi tavoitteeni on pystyä siihen.
mutta sitä varten minun täytyy valita intensiteettiä ja voimistua. Joudun miettimään muita harjoituksia, joilla pystyn parantamaan punnerruskestävyyttäni niin, että se kestää aina 171: een asti.
päivä 15:
tänään valitsin intensiteetin. Aamulla hyppään sängystä ja teen 20 punnerrusta.
päästyäni töistä kotiin päätän tehdä kaikki jäljellä olevat 80 punnerrusta yhdellä kertaa. Aloitan pyramidin ja saan 10 toistoa. on asetettu 11 toistoa, saan 5 ja ei voi tehdä toista punnerrus. Otan 1 minuutti lepää ja saada 80 tekemällä 5 on reps kunkin joukon.
jälkeenpäin käsivarteni a tuntuu kuin lyijy painaisi niitä. Hikoilin kunnolla.
koko prosessi kestää vain 10 minuuttia ja 46 sekuntia.
Toivottavasti tämä auttaa minua parantamaan kestävyyttäni, jotta pystyn nousemaan pidemmälle pyramidilla.
päivä 16:
Woohoo! 100 punnerrusta! Pyramidityyliin. Se vie yhteensä 13 minuuttia ja 56 sekuntia. Teen tämän kaiken heti töistä tultuani.
parannan pyramidissa, saan asettaa 12 ja tehdä 10 toistoa ennen kuin en pysty tekemään toista punnerrusta.
sillä pääsee 76 punnerrukseen. Teen loput toistot 6 minuutin lepo välillä.
loppuun mennessä olen treenannut kunnon hikeä ja kädet kiljuvat. Itse asiassa olkapääni huutavat. Oli niin vaikeaa mennä pesuhuoneeseen pesemään kasvojani. Käteni liikkuivat hidastetusti, kun nostin ne kasvoilleni.
minua lohduttaa se, että löin pyramidissa uuden korkean ja selvisin 100 punnerruksesta yhdellä istumalla.
päivät 17-18 tulevat olemaan kovia. Menen molempina päivinä jatkoille. Minun täytyy varmistaa, että saan edustajani sisään.
päivä 17:
Jaan punnerrukseni 5: een 20 toiston sarjaan ja täydennän ne. Teen ensimmäiset 40 toistoa selvin päin. Teen loput 60 toistoa otettuani 5 rommia ja kokista.
päivä 18:
i call it pretty early at the conference today. Joten se on takaisin pyramidi punnerruksia minulle. Tällä kertaa hädin tuskin Kitisen 12 rep setin, joka antaa minulle 78 päivänä. 13 rep asettaa odotan muutaman minuutin tehdä, mutta valmis. Sitten teen 9, että pääsen sataan.
kaikessa kestää 14 minuuttia ja 30 sekuntia. Se on paljon vähemmän disjointed kuin hajottaa sen osaksi sarjaa 6 toistoa ja lepää lyhyempi.
myös käsivarsiani särkee paljon vähemmän tämän jälkeen, ei se niin paljon satu, että nostan kädet hartioiden yläpuolelle, parannan koko ajan.
päivät 19-21
päivät 19 ja 20 teen 4 sarjaa 25 punnerrusta. Jouduin menemään häihin sinä viikonloppuna, eikä ajoitus onnistunut pyramidipunnerruksissa.
päivä 20 oli erityisen rankka, jouduin tekemään ne punnerrukset myöhään illalla tultuani edellisenä päivänä häistä kotiin. Jouduin tekemään sen myös Isossa krapulassa. Toisaalta, en ole keltanokka tekemään punnerruksia krapulassa. En tiedä, onko se hyvä vai huono asia.
päivä 21 oli mahtava! Kun tulen töistä kotiin, olen punnerruspyramidini. Pääsen 13. settiin asti epäonnistumatta. Sitten pääsen 9. punnerrukseen sarjassa 14. Tämä täyttää täydet 100!
viime aikoina olen huomannut, että olen syönyt terveellisemmin. Lukuun ottamatta juhlia, joissa käytän paljon alkoholia. Etsin ilmaisia hedelmiä toimistossani paljon enemmän ja banaanit ovat tulleet hengenpelastaja. Tämä oli odottamaton bonus punnerrushaasteeseeni.
päivät 22-24
nämä ovat rankkoja päiviä, töissä on kiire ja minulla on suunnitelmia töiden jälkeen. Punnerran neljissä 25: n sarjoissa 22.ja 23. päivänä.
päivänä 24 tajuan, että olen kyllästynyt pyramideihin. Yritän nähdä, kuinka paljon pystyn tekemään yhdellä kerralla. Saavutan 33 punnerrusta ennen kuin kuntoni menee todella huonoksi. En halua satuttaa itseäni. Päädyn tekemään toiset 33 ja 34 päivän päätteeksi.
päivä 25
Kun herään tänään, teen 20 punnerrusta herättääkseni minut. Se toimii. Käyn konferenssissa töiden jälkeen ja pääsen kotiin melko myöhään. Noin kello 21
noin kello 22 aloitan pyramidini. Ilmastointi on rikki kotonani, ja oli kuuma. Silti jotenkin saan tehtyä pyramidin 14 settiä, yhteensä 105 punnerrusta. Teen tämän 12 minuutissa ja 58 sekunnissa. Mitä?!
kaikesta kuumuudesta ja väsyneestä kehostani huolimatta suoritan itse asiassa pyramidin parhaan settini.
viime aikoina on näkynyt hienoja efektejä. En ole enää uupunut töiden jälkeen. Minulla on paljon enemmän energiaa töiden jälkeen. Myös kestävyyteni on kasvanut. En enää hengitä kovaa, kun kävelen useita portaita ylös. Samoin, Olen myös huomannut paljon vähemmän rasvaa ympärillä kädet ja rinta.
päivä 26:
punnerrukset olivat tänään vaikeita tehdä. Oli perjantai ja minun piti mennä baseball-otteluun töiden jälkeen. Baarissa oli tietysti juotavaa etukäteen.
pääsen kotiin noin kello 23, mutta olen liian tohkeissani tehdäkseni varsinaisia punnerruksia. Päädyn aloittamaan punnerrukseni klo 12.30
yllättäen teen 4 sarjaa 25 punnerrusta maaliin. Niveleni natisevat ja käteni tuntuvat kireiltä. Mutta teen sen silti.
päivä 27:
se johtuu todennäköisesti edellisyön unenpuutteesta, mutta punnerrusten tekeminen oli minulle vaikeaa. Käteni ovat todella kireät ja energiatasoni matala. Tunnen sen, kun herään.
yritän tehdä mahdollisimman monta toistoa. Ensimmäisellä jaksolla pärjään vain 20. Sitten hoidan 25. Sitten taas 25. Illalla energiani palautuu ja päädyn 30-vuotiaaksi.
tunnen sen kuitenkin, rintani on kipeä ja selkäni on kireä. Tarvitsen lepoa, teen 100 punnerrusta päivässä tauotta, ilman palautumista laskee suorituskykyäni.
päivät 28-29:
nämä kaksi päivää olivat erityisen kiireisiä sosiaalisten ulkoilujen ja töiden merkeissä. Pyrin tekemään punnerrukset mahdollisimman nopeasti ja vähemmän häiritsevästi.
tämä tarkoittaa, että teen ne 33-34 toistonjoukoissa 3 joukolle. Sain selville, että 33 on rajani hyvään kuntoon. Oma muoto alkaa hajota 33 toiston jälkeen.
päivä 30:
viimeinen päivä. Päätin, että haluan muuttaa asioita hieman. Ja nähdäkseni, kuinka kovaa voin painaa sitä.
päädyn tekemään 15 punnerrussarjaa 1 minuutin levolla, kunnes Osun sataan.
teen jopa 5 sarjaa, eli 75 punnerrusta, joissa ei ole paljon ongelmia. 6. setillä onnistun vain 10 ennen kuin en pysty tekemään toista punnerrusta.
lepään 3 minuuttia ennen kuin lopetan viimeisen 15.
seuraavana päivänä herään rinta kipeänä. Uusi menetelmä toimii.
päätän jatkaa seuraavaan harjoitukseen, jossa esitetään oma kirja, sit-ups. Jatkan 100 punnerrusta päivässä ja lisään 100 istumaannousua.