Le spalle definiscono un fisico più di quanto tu sappia. I deltoidi ben ricoperti danno all’intera parte superiore del corpo una larghezza istantanea sia che tu sia a bordo piscina o in una t-shirt. Accoppiato con una vita stretta, le spalle ben costruite sono un pezzo integrale al cono a V. Certo, è bello essere forti nella stampa della spalla, ma a cosa serve tutta quella forza quando non puoi guardare la parte. Vuoi sembrare forte anche tu, vero?
Ma come si accumula la tua attuale routine di spalla riguardo ai tuoi risultati? Il progresso si è bloccato? Sei stanco degli stessi vecchi esercizi? Lasciami andare su un arto e indovina in cosa consiste: pressa per manubri o bilanciere, laterali laterali con manubri e una sorta di esercizio deltoide posteriore (posteriore).
La breve lista qui sotto si spera brillare un po ‘ di luce tanto necessaria sulla vostra routine spalla monotona. Sì, alcuni di questi possono sembrare un po ‘ strano. Con un po ‘ di sperimentazione e una mente aperta, si può effettivamente iniettare qualche nuova crescita nelle spalle e ottenere qualche passo più vicino al raggiungimento di un look ampio.
1. Bilanciere laterale laterale Raise
Manubri laterali laterali sono un pilastro per chiunque voglia costruire una parte superiore del corpo più ampia. Questo particolare esercizio si rivolge alla testa deltoide mediale o centrale dandoti un aspetto più ampio e conico a V. Ma sei bruciato sui laterali con manubri e hai bisogno di aggiungere qualcosa al mix? Prova bilanciere laterali laterali su per le dimensioni. Eseguito un lato alla volta, la versione bilanciere aggiungerà un po ‘ di creatività alla tua noiosa routine.
Perché funziona: Utilizzando un bilanciere invece del manubrio tradizionale, l’equilibrio diventa un fattore importante. Perché questo è importante? Aggiungendo un carico squilibrato, fai funzionare il muscolo mirato nel tempo.
Inoltre, le teste deltoidi circostanti (anteriori e posteriori) devono intervenire e mettersi al lavoro. La soluzione migliore è iniziare usando un bilanciere prefabbricato leggero (quelli che usi solitamente per i riccioli del braccio). Grip verso il centro della barra e andare lento, controllare il peso ed evitare di oscillare o ansante il bilanciere up. Vai per 4-5 set per lato di 10-15 ripetizioni rigorose. Il tuo equilibrio e controllo miglioreranno nel tempo.
2. In tutto il mondo
Normalmente, il lavoro sulle spalle viene eseguito su un piano di movimento alla volta. Che si tratti di laterali laterali, presse o delt posteriore, le articolazioni si spostano dal punto A al punto B. Questo è limitante in più di un modo. In primo luogo, si limita la gamma e la capacità per le spalle di reclutare più fibra muscolare. In secondo luogo, si limita il tempo sotto tensione per il muscolo che è fondamentale per la crescita di nuovi muscoli. Intorno ai mondi si prenderà cura di entrambi.
Iniziando con un manubrio o un kettlebell in ogni mano, sollevare lentamente i pesi sui fianchi come se si stesse eseguendo un sollevamento laterale laterale. Senza fermare il movimento, aumentare il peso in un grande arco sopra la testa. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani finiscano rivolti in avanti. Pausa per un breve secondo e poi lentamente tornare i pesi ai lati invertendo il movimento.
Perché funziona: Mantenere i tuoi deltoidi sotto tensione costante con un movimento lento e controllato tasserà la loro resistenza e recluterà nuove fibre per la crescita.
3. Face Pull con rotazione esterna
Cable face pulls è ottimo come esercizio alternativo per i delt posteriori, ovvero i sollevamenti laterali piegati. Perfetto per rafforzare parte della catena posteriore come le tue trappole, i delta posteriori e la parte superiore della schiena (AKA il tuo giogo), il face pull è l’equalizzatore definitivo.
Rafforza tutti quei punti deboli per contrastare la panca e la spalla. Facciamo un passo avanti e friggiamo davvero quei deltoidi. Aggiungendo in rotazione esterna (alzando le braccia verso l’alto alla fine del movimento) polverizzare quelle spalle ancora di più.
Perché funziona: tirare sul viso e quindi portare la corda più in alto sopra la testa contrarrà più fibre muscolari, vale a dire le teste deltoidi posteriori e centrali. Questo movimento aggiunto farà miracoli per una maggiore larghezza delle spalle. Una parola di cautela: Essere sicuri di andare luce in un primo momento e rimanere in una gamma di alta rep come 15 -20. Una volta che costruisci più forza e stabilità nelle articolazioni della spalla, puoi iniziare ad aggiungere più peso.
4. Braccio dritto Laterale alto
I laterali laterali a braccio singolo sono efficaci quando si tratta di isolare un lato alla volta (OVVERO esercizi unilaterali). Ti permettono di usare un peso un po ‘ più pesante e aumentare la messa a fuoco. I lati alti danno una bella bruciatura a quei deltoidi medi ostinati. Partendo dalla tua parte, solleva il manubrio fino a quando non ha eliminato l’altezza della tua testa. Il braccio dovrebbe inclinare di circa 45 gradi in riferimento alla testa.
Perché funziona: sollevare il manubrio colpisce i deltoidi in due modi principali. Uno, utilizza una gamma più completa di movimento. Poiché l’articolazione della spalla non si ferma quando il braccio raggiunge il parallelo, perché dovresti? In secondo luogo, dal momento che hai aumentato la gamma di movimento in misura estrema, sperimenterai più tempo sotto tensione con conseguente maggiore affaticamento e più fibre muscolari reclutate.
5. Ketllebell Laterale / Premere
Questo è un esercizio di combinazione che richiede di utilizzare un paio di kettlebell. Per questo distruttore delt, eseguire laterali laterali kettlebell come si farebbe con un paio di manubri. Una volta che siete nella parte superiore del movimento (altezza della spalla), portare il peso vicino alle spalle in una posizione di rack in avanti. Ora sarai in una postura pressante. Premere i kettlebell in alto come si farebbe quando si esegue una pressa a spalla con manubri. Reverse pulire il peso di nuovo verso il basso per i fianchi prima del prossimo rep.
Perché funziona: Ancora una volta, questo è un problema di tempo sotto tensione. Si avvale anche di un effetto pre-scarico temporaneo. Il movimento laterale laterale si concentra sulla testa deltoide centrale mentre la stampa stimola tutte le teste deltoidi. Questo potrebbe richiedere del tempo per padroneggiare in modo da iniziare la luce. Perché kettlebell? I kettlebell forniscono una distribuzione instabile del peso che ti costringe a fare gli straordinari per controllare. Maggiore è il controllo richiesto, più il muscolo viene stimolato.
