Le ginnaste possiedono alcuni dei fisici più impressionanti e potenti del pianeta. Ogni quattro anni, come le Olimpiadi roll by, chiunque con un interesse per la composizione corporea semplicemente si meraviglia l’eccellenza visualizzata sui loro schermi televisivi.
Braccia enormi e muscolose. Deltoidi larghi e ricoperti. Schienali della porta del fienile. Ginnasti li possiedono tutti e di più. Indietro nei primi anni a metà del 20 ° secolo, molti sollevatori di pesi avrebbero combinare i due sforzi, e credeva un mix di pesi e ginnastica è stata la chiave per il successo estetico e fisico. Ora, è caduto molto in disgrazia oltre a pochi eletti al di fuori dei circoli di ginnastica.
Questo articolo si propone di esaminare alcune delle lezioni che possiamo imparare dalle ginnaste e come possiamo applicarle al nostro allenamento.
Abbraccia il tuo
La maggior parte di tutti i lavori ginnici è composta da movimenti a peso corporeo. Questo può sorprendere alcuni di voi, ma al fine di costruire i loro muscoli impressionanti, ginnasti non usano alcun tipo di bodybuilding tradizionale esercizi nel loro regime.
Una delle più grandi lezioni che possiamo imparare dalle ginnaste è il potere del tuo peso corporeo nel costruire il tuo fisico.
Mentre pochissimi di voi sono disposti a (o dovrebbero) abbandonare tutti gli esercizi tradizionali per la ginnastica, possiamo rafforzare alcuni principi nel nostro allenamento. Ad esempio, se si dà un’occhiata in qualsiasi palestra commerciale, troppi tirocinanti gravitano lontano dalla stazione di mento e tuffo a favore della macchina basata tirando e spingendo.
Questo è un grave errore, e solo a rischio del fisico del tirocinante, poiché i requisiti neurologici e muscoloscheletrici di questi movimenti sono di gran lunga superiori alle loro controparti della macchina.
Per renderlo più efficace, e ginnasta come, incorporando l’uso di anelli può fare per un molto duro e umiliante (!) esperienza.
I maggiori requisiti di stabilità rendono gli anelli una scelta eccellente per migliorare la forza della parte superiore del corpo, specialmente intorno al cingolo scapolare. Poiché gli anelli non sono fissi, forniscono anche una gamma di movimenti più naturale. Questo può essere utile per la salute della spalla e per le persone che lottano per il mento o tuffo senza dolore su una barra fissa.
Naturalmente, il tentativo di padroneggiare mosse di peso corporeo più avanzate come le croci planche, maltese e ferro richiederà un certo impegno nel compito. Sono necessari modelli di progressione adeguati e piani accurati per garantire che siano tutti fatti in modo sicuro con una tecnica sana.
Ciò che queste mosse “più avanzate” tendono a coinvolgere è un sacco di lavoro a braccio dritto, il che significa che non c’è flessione delle articolazioni in movimento. Questo è un tipo molto difficile di forza per il lavoro più tradizionale del braccio piegato che tutti eseguiamo in palestra. Con un braccio dritto, la leva è altamente svantaggiosa, ingrandendo la complessità neurologica e l’intensità dell’esercizio.
Le ginnaste non fanno riccioli regolari, ma la loro abbondanza nel lavoro a braccio dritto è ciò che è in gran parte responsabile del loro eccezionale sviluppo del braccio. Se immagini una ginnasta che esegue una croce di ferro, pensa all’enorme sforzo e tensione sui bicipiti per mantenere la posizione.
La lezione chiave da imparare qui è che possiamo fare molto con il nostro peso corporeo e che dovremmo incorporare e sforzarci di migliorare continuamente i nostri esercizi basati sul peso corporeo.
Padronanza delle basi
Un sacco di ginnastica si basa sul principio della padronanza, e un sacco di pratica deliberata di competenze molto specifiche. Gli allenatori di ginnastica sono molto particolari con la tecnica e l’esecuzione di alcune delle mosse di base. Ad esempio, le migliori ginnaste trascorreranno ore e ore eseguendo ripetutamente alzate, ruote e altalene, per citarne alcune. Queste sono alcune delle mosse fondamentali della ginnastica e le prime abilità che impari in allenamento. Ancora più importante, queste sono le mosse che costituiscono le fondamenta e forniscono una molla verso l’apprendimento di progressioni e manovre più avanzate.
In questa epoca di allenamento ADD, alla maggior parte delle persone non piace fare le cose più di una volta. Vogliono il nuovo esercizio, il nuovo supplemento, la nuova dieta, il nuovo piano ogni due settimane. Una ricerca costante per il passo successivo, e il piano più ‘avanzato’.
Questa è la rovina di tanti sollevatori principianti e intermedi, che non riescono a padroneggiare le basi del sollevamento e del mangiare, prima di progredire.
Hai bisogno di fare squat con le catene se non riesci ad accovacciarti correttamente con un bilanciere? Avete bisogno di carb ciclo e ciclo di grasso o qualunque sia l’ultimo ciclo è, se non si può mangiare abbastanza proteine ad ogni pasto?
La ginnastica è la migliore prova nello sport di padroneggiare le basi. Dal punto di vista delle abilità, le mosse di cui hanno bisogno per avanzare sono estremamente complesse, con un alto rischio di lesioni. Se non padroneggiano le basi, si bloccheranno rapidamente e falliranno nella loro progressione nella scala della complessità del movimento.
Applica questo principio al tuo allenamento e alla tua dieta e guarda i tuoi risultati salire alle stelle.
Contrazione massima
La capacità di generare la massima contrazione è uno degli elementi più importanti dell’allenamento ginnico. La tua capacità di contrarre e stringere completamente il tuo corpo è molto correlata a quanto bene puoi eseguire mosse più avanzate.
Ad esempio, prendiamo lo straddle planche sugli anelli, una delle abilità più complesse nella ginnastica. Ogni singolo muscolo del corpo deve essere stretto e contratto al massimo per eseguire la mossa con successo. Non ci sono due modi per aggirarlo.
Questo è un elemento mancante nella formazione di molti frequentatori di palestra media, e qualcosa che siamo sempre in cima a UP. Se abbiamo un cliente che esegue uno stacco pesante, abbiamo bisogno che l’intera catena cinetica sia solida e stretta. Ogni muscolo dal lats, addominali, tutta la catena posteriore e gli avambracci devono essere in sincronia e massimo contrazione al fine di mantenere al sicuro e sollevare il maggior carico.
Prevenzione degli infortuni e la forza non sono gli unici vantaggi. Se il bodybuilding è il tuo unico obiettivo, puoi prendere questo principio e applicarlo a specifici gruppi muscolari. Se stai facendo una pressa per il petto con manubri, vuoi essere in grado di contrarre completamente i pettorali il più duramente possibile, sollevando il carico più alto con la tecnica più sicura.
La massima tensione e contrazione sono aspetti vitali del sollevamento e qualcosa che accelererà i tuoi guadagni di allenamento, indipendentemente dall’obiettivo.
Pause e Plyos
Una volta applicati i principi di cui sopra, possiamo iniziare a implementare alcune lezioni avanzate da ginnaste.
Iniziamo con le pause. Padronanza del proprio peso corporeo comporta essere in grado di mettere in pausa in una determinata posizione durante una mossa. Dai un’occhiata a qualsiasi routine di ginnastica e vedrai questo in tutto.
La pausa nel tradizionale lavoro con bilanciere e manubri può essere uno strumento molto utile per aumentare la forza e l’ipertrofia. In particolare, la pausa nella posizione inferiore nei movimenti della catena estensore come squat, stacchi e presse dissipa l’uso del riflesso di stiramento e aumenta la tensione intra-muscolare. La ricerca punta a richiedere una pausa di 4 secondi per rimuovere tutta l’energia elastica immagazzinata, ma anche variare la lunghezza della pausa ha dei benefici.
Per implementare pause isometriche in un programma di allenamento per la forza ispirato alla ginnastica, prova la seguente routine qui sotto. La chiave è quella di rimanere ultra stretto nelle posizioni in pausa, garantendo le massime contrazioni dei muscoli coinvolti.
1A. Anello Dips 5 set di 4-6 32X0 – Resto 120 s
1B. Ring Pull Up 5 set di 4-6 50X1-Rest 120s (stop mid way through eccentric e pausa per 2 secondi)
Non è un segreto ginnasti sono brutalmente forte. Abbiamo tutti sentito le storie di ginnaste che eseguono panca a doppio peso corporeo ai loro primi tentativi.
Il passaggio dalla forza della ginnastica al sollevamento pesi tradizionale è incredibile. Il contrario, tuttavia, non è mai vero.
Ci sono alcuni motivi per cui questo potrebbe essere. In primo luogo, la forza del tendine e del legamento costruita dal lavoro a braccio dritto non può essere replicata nel sollevamento tradizionale. Posizionare il corpo in posizioni altamente svantaggiose meccanicamente (si pensi quando il muscolo è allungato e completamente accorciato in una sequenza ginnica) su superfici instabili (anelli) continuamente creerà il tempo necessario sotto tensione nel corso degli anni per stimolare molti guadagni di forza e ipertrofia.
Un’altra parte trascurata dell’allenamento di ginnastica è la sua natura pliometrica. Le ginnaste sono estremamente esplosive. Con la pratica continua di oscillare, delimitare e tumbling, ginnasti sviluppano un sacco di capacità pliometrica. Combinato con la forza statica e tradizionale che si sviluppano sugli anelli, non è una sorpresa che le ginnaste possano produrre tanta forza.
Il vero allenamento pliometrico è solo per i tirocinanti molto avanzati, e la maggior parte di voi leggendo questo non cadrà in questa parentesi.
Invece, un modo semplice per utilizzare la pliometria nel tuo allenamento è attraverso il potenziamento della forza con esercizi specifici di sollevamento. Mi vengono in mente due esempi:
- Prima del tuo prossimo allenamento squat, esegui 5-6 serie di 2-3 salti squat con circa il 20-30% del carico massimo. L’attenzione dovrebbe essere sulla massima accelerazione attraverso la mossa.
- Prima del tuo prossimo allenamento di pressatura, esegui 3-4 serie di 3-5 ripetizioni di alcune flessioni esplosive pliometriche.
Ciò che questo farà è ‘prime’ il sistema nervoso per la formazione che ci aspetta, e, a sua volta, si dovrebbe essere in grado di sollevare pesi più pesanti.
La pazienza è una virtù
La chiave del successo e della padronanza in ogni sforzo sta nell’accumulare molta pratica deliberata. In genere, le ginnaste olimpiche iniziano ad allenarsi in età molto giovane e praticano la loro abilità più e più volte. A causa della natura di alta abilità dello sport, rimanere disciplinati e coerenti con la loro pratica è vitale. Per essere in grado di eseguire mosse avanzate come una croce di ferro, le ginnaste devono esibire un alto livello di pazienza.
Questa lezione si applica ampiamente a tutti gli sforzi.
Per essere il Signor Olympia del bodybuilding, ci vuole oltre un decennio di duro, costante formazione e mangiare. Anche allora, solo l’élite genetica arriverà in cima.
Nel mondo della composizione corporea, il flusso infinito di soluzioni rapide e mode dietetiche, così come la crescente tendenza dell’allenamento ADD, possono lasciare le persone che girano le ruote senza progressi da mostrare. Invece, dovremmo tutti prendere una foglia dal libro di una ginnasta.
Padroneggia le basi e concentrati sull’esecuzione dei fondamenti più e più volte. Nel corso del tempo, inizierai presto a capire che questo è il biglietto magico per il fisico dei tuoi sogni!
È piaciuto questo? Prova 5 Consigli Bodybuilding per aumentare la vostra formazione e la perdita di grasso o la costruzione di bicipiti più grandi