Perché? Molte fonti tradizionali di fibre, come crusca, orzo e grano intero, contengono glutine—un non-starter per le persone che hanno la malattia celiaca, un’intolleranza al glutine non celiaca o un’allergia al grano. Allo stesso modo, i piani di mangiare senza cereali come la dieta Paleo e Whole30 tagliano completamente i cereali, che anche le altre fonti di fibre senza glutine come la quinoa e il riso integrale.
Non mangiare quegli alimenti rende intrinsecamente un po ‘ più complicato ottenere abbastanza fibre, e questo è un problema di salute definito. “La fibra nella dieta è una parte fondamentale della nostra salute, in quanto supporta il sistema digestivo incluso il microbioma e i movimenti intestinali regolari”, afferma Ginger Hultin, MS, RDN, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. ” È stato collegato a risultati di salute positivi, tra cui la salute del cuore attraverso l’abbassamento del colesterolo e la riduzione del rischio di tumori del colon-retto”, aggiunge. Quindi, è dannatamente importante.
“Gli studi stimano che molti adulti ottengono meno di 15 grammi di fibra al giorno, anche se le raccomandazioni affermano che le donne adulte dovrebbero ottenere 25 grammi e gli uomini adulti dovrebbero ottenere 38”, aggiunge Hultin. Sembra che abbiamo tutti del lavoro da fare.
Non sei sicuro di quali alimenti puoi mangiare che sono ricchi di fibre e senza glutine? Ecco alcune opzioni eccellenti, come raccomandato dai dietisti.
Semi di lino
Fibra: 3 grammi per cucchiaio
Questo seme è ricco di fibre, dice Hultin. Inoltre, è anche ricco di grassi sani (compresi gli importantissimi omega-3) per aiutare a ridurre l’infiammazione e mantenerti più pieno più a lungo. “Getta un po’ di semi di lino macinati in un frullato per aumentare notevolmente l’assunzione di fibre”, suggerisce. E ‘ un modo semplice per aumentare la nutrizione per un riempimento on-the-go colazione o scossa post-allenamento.
Semi di Chia
Fibra: 10 grammi per porzione di un’oncia
Come i semi di lino, i semi di chia sono ricchi di fibre, oltre a acidi grassi omega-3 sani che fanno bene al tuo cuore, dice Hultin. “Prova il budino di chia o aggiungi chia a palline di muesli o morsi”, suggerisce. (Sia chia che semi di lino sono ugualmente sani, nel caso in cui ti stessi chiedendo!)
Lamponi
Fibra: 8 grammi per tazza
I lamponi sono ricchi di fibre e a basso contenuto di zucchero, una combinazione davvero vincente. “Mettili su ciotole di yogurt, o in frullati o semplicemente mangiali in modo semplice”, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Sentitevi liberi di mescolarli con alcuni altri frutti di bosco, come more, mirtilli e fragole, anche.
Avocado
Fibra: 7 grammi per mezzo avocado
Cosa non può fare l’avocado, onestamente? Noto per i suoi grassi sani e proteine, il frutto è naturalmente ricco di fibre e senza glutine, anche. “Aggiungilo alle ciotole di potenza, oltre al pane tostato senza glutine, nei frullati e altro ancora per i benefici della sazietà e della digestione delle fibre”, afferma Michcalczyk.
Avocado offre molto di più per la vostra salute che solo fibra-ecco tutto il resto che può fare:
Mele
Fibra: 4 grammi per mela media
Ecco un motivo in più per andare tutti fuori durante la stagione delle mele quest’anno—Hultin dice che otterrai una dose decente di fibre insieme a vitamina C e antiossidanti. “Prendi uno in viaggio per colazione, pranzo o uno spuntino, o mettilo nel forno per un dolce dolce e morbido”, dice.
Fagioli
Fibra: 10 grammi per tazza (ceci)
Hultin dice che tutti i legumi, ma in particolare i ceci, sono una fonte super versatile di proteine e fibre. “Si può gettare su un’insalata, goderli in tacos o enchiladas, o arrostire per uno spuntino on-the-go,” lei dice. Si può anche andare per fagioli neri, fagioli, fagioli blu, fagioli bianchi, o lenticchie (un legume che è anche ad alto contenuto di fibre) per benefici simili.
Zucca
Fibra: 7 grammi per tazza (in scatola)
Questo ortaggio ricco di fibre è giusto in stagione per l’autunno-e puoi godertelo in modi più sani rispetto a un PSL. “Tis la stagione per tutte le cose zucca, che può effettivamente essere più vantaggioso che si potrebbe pensare! La vera purea di zucca ha sette grammi di fibre per tazza, quindi aggiungila a prodotti da forno, frullati, semifreddi al budino di chia e altro per una dose di fibre e vitamina A”, afferma Michalczyk.
Ecco come navigare mangiare fuori quando si dispone di un’allergia alimentare. E dai un’occhiata a queste deliziose colazioni ad alto contenuto di fibre che promuoveranno un intestino felice.