Buone notizie se amate voi stessi un brindisi mattina avo: Mangiare un sacco di grassi “Insieme a proteine e fibre, il grasso ti riempie”, dice Lindsey Pine, R. D. ” Includere il grasso nella colazione è un ottimo modo per tenere a bada i dolori della fame a metà mattina.”
Il grasso alimentare costruisce cellule e nervi, supporta i muscoli, combatte l’infiammazione e consente al corpo di assorbire alcune vitamine e minerali, afferma Brigitte Zeitlin, R. D., proprietaria di BZ Nutrition. I grassi insaturi, in particolare, aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo e anche il cuore sano. Zeitlin suggerisce di incorporare grassi sani (per lo più insaturi) da verdure, noci, semi e pesce in ogni pasto; assicurati di evitare i grassi trans (di solito presenti nei prodotti da forno). “Se vedi le parole ‘parzialmente idrogenato’ nella lista degli ingredienti, non comprarlo!”dice Pine.
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a ottenere circa un terzo delle loro calorie totali da grassi al giorno, aggiunge. Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, significa puntare a circa 20-25 grammi di grassi a colazione. Inizia la giornata con questi pasti mattutini ad alto contenuto di grassi:
- Aneto e Tahini Toast Salad Toast
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- Yogurt integrale e Parfait di noci
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- Cherry Pecan Baked Pears
- Pane tostato al burro di mandorle ai mirtilli
- Uova e formaggio Fritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
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- Frullato di avocado e canapa
Aneto e Tahini Toast Salad Toast
“Sono sicuramente un credente nell’uso dell’uovo intero”, dice Pine. “Il tuorlo ha così tante vitamine e minerali, tra cui la vitamina D, che può essere difficile da ottenere dal cibo.”Un tuorlo contiene cinque grammi di grasso più colina, che aiuta a sostenere la funzione cerebrale, aggiunge. Il tahini (pasta di sesamo) in questo toast di insalata di uova non solo aggiunge 16 grammi di grassi insaturi sani e ottimo sapore, ma contiene anche composti che abbassano il colesterolo. Sbucciare due uova sode e separare i tuorli dagli albumi. Tritare i bianchi e aggiungere in una ciotola con i tuorli. Aggiungere due cucchiai di aneto appena tritato, due cucchiaini di tahini, un cucchiaino di succo di limone e un pizzico di sale kosher alle uova e schiacciare fino a quando non sono ben combinati. Condire con più limone, se volete, poi in alto su due fette di pane tostato integrale.
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Yogurt integrale e Parfait di noci
Una porzione di yogurt integrale serve fino a 10 grammi di grasso per aiutarti a mantenerti pieno tutta la mattina. “Solo yogurt pieno di grassi, gente! Ha più sapore, meno zucchero e meno sodio rispetto a qualsiasi versione non grassa”, afferma Zeitlin. Suggerisce di scavare lo yogurt in una ciotola e aggiungere due cucchiai di noci per un extra di 12 grammi di grasso sano e ripieno; in alto con una banana affettata o una mela tagliata a dadini con un tocco di cannella. Isabel Smith, R. D., suggerisce di fare un parfait con quattro o sei once di cocco pieno di grassi o yogurt greco mescolato con un cucchiaio di burro di noci di vostra scelta. Top con un cucchiaio di brandelli di cocco e un cucchiaino dei tuoi dadi preferiti.
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Cherry Pecan Baked Pears
Per un weekend autunnale, prova questa ricetta di pere al forno paleo-friendly e senza glutine. ” I dadi aggiungono nove grammi di grassi monoinsaturi cuore-friendly”, dice Allison Schaaf, RD Per due porzioni, gettare uno-otto tazza di olio di cocco, due o tre date Medjool, uno-otto tazza di ciliegie essiccate, un quarto di tazza di noci pecan,un quarto di cucchiaino di vaniglia, e un quarto di cucchiaino di cannella in un frullatore e si fondono fino Core una pera e tagliata a metà, quindi riempire ogni lato con la miscela. Cuocere, coperto, a 375 F per 30 minuti. Scoprire e cuocere per altri cinque a 10 minuti fino a doratura. (Scopri come il brodo osseo può aiutarti a perdere peso con la dieta del brodo osseo della salute delle donne.)
Pane tostato al burro di mandorle ai mirtilli
Il burro di mandorle serve circa 18 grammi di grassi sani per porzione per tenerti concentrato e soddisfatto tutta la mattina, dice Zeitlin. Per fare questo toast, spalmare due cucchiai di burro di noci tutto naturale (o burro di girasole, se sei privo di noci) su due cracker di fibre. Soffriggere una mezza tazza di mirtilli in una padella per circa tre-cinque minuti, fino a quando iniziano a gonfiarsi, premendo leggermente con una spatola per aiutarli ad aprirsi. Cospargere uniformemente sui cracker con un tocco di cocco sminuzzato non zuccherato e un cucchiaino di semi di chia per altri due grammi di grasso e fibra aggiunta. Zeitlin suggerisce anche di spalmare il burro di noci su una fetta di pane tostato integrale e topping con lamponi freschi per un nuovo introito su PB & J.;
Uova e formaggio Fritatta
Con moderazione, le uova e il formaggio in questa frittata sono grandi fonti di grassi buoni per aiutare a rallentare la digestione e sostenere la glicemia stabile-chiave per prevenire il gancio a metà mattina. ” Come dietista, mi piace che una frittata sia anche un ottimo veicolo per le verdure”, dice Jess Cording, RD Preriscaldare il forno a 400 F. Scaldare un cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio, e poi cuocere una piccola cipolla gialla tritata fino a traslucida, circa due minuti. Aggiungere uno spicchio d’aglio tritato e cuocere circa un minuto fino a quando fragrante. Aggiungere un quarto di tazza di vino bianco e cuocere un minuto o due prima di aggiungere una grande zucca gialla, tagliata a mezze lune. Cuocere fino a quando non inizia ad ammorbidirsi e rosolare, circa sei minuti. Toss in quattro tazze cavolo tritato e cuocere fino appassito, circa quattro o cinque minuti. Accantonare. Sbatti insieme otto uova e un terzo di tazza di formaggio grattugiato a tua scelta (cheddar o parmigiano funzionerebbero bene) e versa sopra le verdure. Cuocere a 400 gradi per 35-40 minuti o fino a quando le uova sono impostate. Lasciare riposare 10 minuti prima di affettare; serve da due a quattro persone.
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Avo-Pumpkin Smash Toast
“L’avocado è una delle fonti più deliziose di grassi sani e anche uno dei più versatili”, dice Zeitlin—e una tazza ti dà circa 20 grammi di grassi buoni per te. Mash up un piccolo-medio avocado con una forchetta fino a quando il vostro chunkiness desiderato e la diffusione su una fetta di pane tostato integrale. Top con pepe fresco incrinato e uno o due cucchiai di semi di zucca per crunch e una dose extra di grasso sano.
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Frullato di avocado e canapa
Christy Brisette, R. D., raccomanda questo frullato super-sano perché è caricato con verdure ricche di nutrienti, cuori di canapa per una porzione della vitamina E antiossidante e avocado per una dose sana di grassi omega-3. Unire una tazza di acqua, una tazza di spinaci bambino, una mezza tazza di prezzemolo, una mezza tazza microgreens, due gambi di sedano, la metà di un avocado, un terzo di un cetriolo, il succo di mezzo lime, e due cucchiai di cuori di canapa in un frullatore. Mescolare fino a che liscio e godere!