Dumbbell calice squat
Tom Schaar, 19, un otto volte medaglia X Games da Malibu, California, priorità forza delle gambe in modo che la sua parte inferiore del corpo in grado di assorbire salti ad alto impatto. Schaar ha guadagnato fama quando, a 12 anni, ha atterrato il primo 1080 (tre rivoluzioni) in una competizione ed è diventato il più giovane a vincere l’oro agli X Games. La sua mossa più bassa del corpo è lo squat del calice del manubrio. (Usa un peso di 80 libbre.)
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un pesante manubrio da un’estremità in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l’alto e le dita che avvolgono i lati. Abbassati in uno squat fino a quando i quad sono paralleli al terreno, quindi premi su per tornare alla partenza per un rappresentante. Completa 4 set di 6 ripetizioni.
Affondo a tre vie
Un altro modo per aiutare il tuo corpo a gestire l’impatto è con affondi a tre vie, dice Matt Berger, uno skateboarder professionista con sede a Kamloops, British Columbia. Il 25-year-old favorisce l’esercizio perché costruisce la coordinazione e allena i fianchi, glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Come farlo: stare in piedi con i piedi più larghi dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Con la gamba sinistra, esegui un affondo in avanti, un affondo laterale e un affondo pivot (ruotando a sinistra e abbassandosi in un affondo fino a quando il quad sinistro è parallelo al pavimento), tornando in piedi tra ciascuno. Ripetere sul lato destro per un rappresentante. Completare 3 set di 12 ripetizioni.
Banda laterale a piedi
Per pop alto e atterrare con fiducia, skateboarders bisogno di forti glutei. ” Ho tirato il mio prima, il che mi ha fatto capire quanto siano importanti questi muscoli”, dice Mariah Duran, una speranza olimpica nella squadra nazionale degli Stati Uniti che ha sede ad Albuquerque, nel New Mexico. Li rafforza con mini band.
Come si fa: Stare in piedi con una mini band intorno a entrambe le caviglie e piedi appena più largo di fianchi. Abbassare in mezzo squat e eludere a sinistra per 3 passaggi, quindi a destra per 3 passaggi per un rappresentante. Completa 10 ripetizioni.
Hanging leg raises
Più forte è il tuo core, maggiore è la mobilità, il controllo e la potenza che avrai quando fai skateboard, dice Dan Lutheran, uno skateboarder professionista di strada con sede a Long Beach, in California, che esegue leg raises mentre si allena per eventi come il Vans US Open of Surfing. L’esercizio impegna le spalle, le braccia e il nucleo inferiore spesso trascurato. “Non importa quanto sono stanco, faccio 100 ripetizioni ogni giorno”, dice il 23enne.
Come fare: Appoggia gli avambracci sui braccioli di una sedia da capitano con le gambe penzolanti. Mantenendo il core impegnato e le gambe dritte, alza le gambe fino a quando non sono parallele al terreno, quindi abbassale per iniziare per un rappresentante. Completa 5 set di 20 ripetizioni.
Fasciato weight shift
Gli skateboarder sono soggetti a lesioni alla caviglia, ma rafforzandoli possono ridurre al minimo il rischio. Duran rafforza il suo con mini band. “Sono così facili da imballare quando sei in viaggio e non hai accesso a una palestra”, dice il 22enne.
Come farlo: posizionare una mini band intorno alle palle di entrambi i piedi, quindi stare in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi. Premere nelle palle dei piedi, quindi flettere i piedi e sollevare le palle dei piedi da terra, quasi come se si stesse dondolando avanti e indietro. Ritorna al neutro, quindi sposta il peso sul lato destro di entrambi i piedi, poi a sinistra, quindi torna per iniziare per un rappresentante. Completa 8 serie di 10 ripetizioni.
Bilanciamento del clock a gamba singola
Un’altra causa di lesioni alla caviglia, così come problemi al ginocchio, è la mancanza di equilibrio. Luterano lo costruisce eseguendo esercizi a gamba singola sulla palla Bosu. “Aiuta con tutti i tipi di manovre di equilibrio quando stai cercando di non cadere”, dice.
Come farlo: stare con il piede sinistro piantato saldamente al centro della palla Bosu (lato piatto verso il basso). Una volta che ti senti in equilibrio, immagina un quadrante dell’orologio e alza la gamba destra alle 12, alle 3 e alle 6, riportando il piede al centro tra ciascuno e mantenendo la gamba dritta. Ripeti sul lato sinistro, alzando la gamba alle 12, alle 9 e alle 6. Continuare alternando i lati per 60 secondi. Ripetere per 5 set totali.
Cavo macchina chop
forza superiore del corpo è importante nello scenario peggiore: caduta. ” Spesso si finisce per rotolare e mettere la mano fuori, quindi aiuta ad avere una parte superiore del corpo e dei polsi forti”, dice Lutheran, che usa la macchina del cavo per questo scopo.
Come fare: Stare con i piedi larghi come i fianchi con la macchina alla tua sinistra con la puleggia attaccata nella posizione più alta. Tieni la maniglia con entrambe le mani sopra e appena a sinistra della spalla sinistra. Tirare il cavo attraverso il corpo e verso il basso, mantenendo il busto in avanti e le braccia dritte in tutto, terminando all’anca destra. Invertire il movimento per tornare all’inizio per un rappresentante. Eseguire 12 ripetizioni, quindi passare i lati e ripetere. Completa 3 set.