L’allenamento con i pesi russo enfatizza il lavoro più intelligente piuttosto che più difficile. Mentre alcune persone amano al massimo ogni volta in palestra o andare lì più di una volta al giorno, russi tendono a prendere un po ‘ più lento, aderendo ai principi di forza, abilità, e la stabilità. Ottenere cracking su questa routine e questi suggerimenti dieta come l’estate si riscalda, e vedrete i risultati in pochissimo tempo.
I principi
I pilastri della formazione russa risalgono ai tempi sovietici, quando il principio di essere un proletario forte e a tutto tondo era un prerequisito per tutti, non solo atleti e bodybuilder. Rimanere in forma era radicata nella vita lavorativa sovietica di tutti i giorni – molti che sono cresciuti in URSS ricorderanno la loro routine di esercizi mattutini zaryadka condotta alla radio (controlla la versione parodia sotto), mentre molti capi hanno persino condotto sessioni con i loro dipendenti sul posto di lavoro. Anche l’educazione fisica era estremamente rigorosa, con il maschio sovietico di 25 anni che doveva correre 100 metri in 13 secondi per ottenere il suo certificato GTO.
Sebbene gli uomini forti sovietici non si siano vantati delle dimensioni e dei supplementi dei loro contemporanei occidentali, la buona rotondità dell’homo sovieticus ha instillato in loro una priorità di salubrità e una buona padronanza della tecnica di allenamento. Come studente di metodi di allenamento sovietici Michael Yessis ha sostenuto, ” Semplicemente diventando più grande e più forte non era il problema. La cosa più importante era come diverse forme di forza migliorassero le prestazioni finali degli atleti.”
Costruire l’allenamento perfetto
Il risultato della mentalità di allenamento russa è quindi una miscela di allenamento aerobico basato sulla forza ed esplosivo, con un’enfasi più pesante sulla combustione dei grassi e sulla tonificazione rispetto al bulking muscolare. Ciò significa che gli esercizi sono più brevi, invariati e leggermente meno impegnativi, ma ripetitivi e coerenti per essere sicuri di padroneggiare la tua tecnica nel tempo.
Iniziamo con la pliometria – il sistema di esercizi di costruzione del potere ideato dallo scienziato sovietico Yuri Verkhoshansky, che spiega in parte il successo passato dell’URSS negli eventi di sollevamento. Essenzialmente una serie di salti complessi, questo allenamento senza attrezzature sviluppa notevolmente la potenza muscolare e articolare e può essere fatto quasi ovunque. Ecco alcuni esercizi pliometrici che vale la pena provare.
Plie squat jump – stare con le gambe distese. Abbassare il corpo in una posizione tozza diritta, quindi saltare più in alto possibile, toccando i talloni insieme a mezz’aria.
Box jump-accovacciarsi a circa livello del ginocchio, quindi saltare su una scatola della stessa altezza, atterrando dolcemente. Assicurati di uscire dalla scatola, non saltare.
Salti laterali-salta lateralmente su un cono piccolo, saltando immediatamente dall’altra parte all’atterraggio.
Push-up pliometrico – dopo aver assunto una normale posizione di push-up, spingersi verso l’alto in modo che le mani lascino il pavimento.
Skipping-prendi la corda per saltare e, beh, salta.
Pesi. Secondo l’allenatore statunitense Christian Thibeaudeau, i punti fermi della routine di suo nonno russo per aiutarlo con il lavoro manuale in Unione Sovietica riguardavano solo esercizi al petto e accovacciati di 35 minuti, quattro volte a settimana. Questa routine senza fronzoli richiede un basso numero di ripetizioni al 70-80 percento della tua capacità massima, con aggiornamenti molto graduali ai pesi più pesanti. La ripetitività ti aiuta a padroneggiare la tua tecnica attraverso la frequenza.
Gli squat sono anche un pilastro storico del regime di allenamento sovietico, considerato il miglior esercizio per tutto il corpo. Secondo il manuale delle Olimpiadi del 1976 della squadra di sollevamento pesi sovietica (che li ha aiutati a recuperare tutte le medaglie d’oro quell’anno), le sessioni di squat e stacco dovrebbero essere distanziate per tutta la settimana, mantenendo l ‘ 80% del massimo di un rappresentante. Con questo in mente, il tuo orario settimanale dovrebbe essere simile a questo:
Lunedì: Petto-panca (sdraiati sulla schiena) e ascensori militari (in piedi, sollevando la barra dal petto sopra la testa e indietro verso il basso). Fai cinque sollevamenti da banco singoli e con un solo rappresentante all ‘ 85% del massimo sollevamento possibile e uno a tre rep fissato a circa tre quarti del massimo sollevamento. Ripetere con ascensori militari. Prendi 90 secondi di pausa tra le serie.
Martedì: Squat-squat anteriori (tenendo il bilanciere al petto) e squat posteriori (con il bilanciere dietro la testa). Fai cinque sollevamenti da banco singoli e con un solo rappresentante all ‘ 85% del massimo sollevamento possibile e uno a tre rep fissato a circa tre quarti del massimo sollevamento. Ripetere con ascensori militari. Prendi 90 secondi di pausa tra le serie.
Mercoledì: Pliometria. Fai due serie di ciascuno degli esercizi di cui sopra per 60 secondi ciascuna.
Giovedì: ripeti lunedì.
Venerdì: Ripetere martedì.
Sabato: Ripetere mercoledì.
Domenica: Riposo.
Tutto sommato, gli allenamenti con i pesi durano circa 35 minuti e la pliometria dura circa 10 minuti. Non così male.
Suggerimenti per i pasti
1. Tvorog
Si dice che questa cagliata russa, in qualche modo simile alla ricotta, contenga più proteine di qualsiasi altro alimento. È anche delizioso. Leggi come sfruttare al meglio questa prelibatezza cremosa qui.
2. Porridge di grano saraceno
Il “cibo miracoloso” della Russia fa parte del DNA culinario del paese. Questo grano leggero ma estremamente flessibile è una delle cose più riempienti che puoi mangiare, rendendolo il pasto pre-allenamento perfetto. Potrebbe non essere il più gustoso, ma è possibile ottenere qualche ispirazione su come rendere il piatto qui. Anche il tuo sistema digestivo ti ringrazierà per questo.
3. Aringa vestita
Questo piatto tradizionale russo potrebbe non sembrare l’idea dell’occidentale medio di una gustosa insalata, ma contiene molti ingredienti benefici ricchi di proteine tra cui pesce e uova, e in realtà cresce su di te abbastanza rapidamente. Assicurati di cuocere a vapore le verdure e cuocere il piatto con maionese a basso contenuto di grassi. Controlla la nostra ricetta qui.
Ora vai avanti.
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