Siamo tutti molto familiari con il popolare programma StrongLifts di Medi. Molti di noi hanno almeno provato e la maggior parte hanno avuto un buon successo con esso. Sono qui per offrire questo consiglio… Dai un’occhiata a GSLP prima di impegnarti in StrongLifts.
Vai a Powerlifting per vincere e leggere questa recensione.
Ho iniziato il mio viaggio di ottenere “in forma” ottobre 2014. Ero un grasso, nonathletic 6’0″ 215 33 anni ragazzo, Media Joe America. Così ho fatto qualche ricerca trovare StrongLifts e colomba proprio a partire nel mese di novembre. L’ho eseguito per 3 mesi coerenti senza deloads mentre perdevo 35 libbre. E ‘ stato proprio nel periodo in cui stavo sollevando poco più del mio peso corporeo in squat (180 libbre al momento) ho avuto il mio primo fallimento. Ho seguito il programma, deloaded e subito pensato, beh questo fa schifo sto solo facendo la stessa cosa da capo.
Dopo questo ho provato il programma lineare di Candito. L’ho eseguito per 3 mesi mentre mangiava manutenzione / deficit molto leggero. Mi è piaciuto quel programma più di SL, ho fatto alcuni guadagni decenti (il più grande era in deadlift) ma non ero in grado di entrare in palestra 4 giorni alla settimana, quindi non stavo ottenendo il massimo che potevo dal programma.
Mi sono guardato intorno di nuovo in alcuni programmi di 3 giorni a settimana per tutto il corpo e ho trovato GreySkull LP.
Ho finito per andare con una routine pesantemente influenza dalla versione/u / phrakture e attualmente sto mangiando con un leggero surplus con l’obiettivo di guadagnare circa 0,5 libbre a settimana.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squat | Paused Set Deadlifts | Drop Set Squat |
La settimana successiva i primi tre ascensori si alterneranno in questo modo:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Goccia Set Squat | In pausa Set Stacchi | Goccia Set Squat |
Inferiore del corpo ascensori aggiungere 5 lbs ogni volta, parte superiore del corpo è di 2.5 lbs. Se il set AMRAP è di 10 + ripetizioni, raddoppia il peso aggiunto la prossima volta.
Giorni di riposo farò set di flessioni e chin up di peso corporeo (quando mi ricordo di farlo) e fare la passeggiata occasionale al parco con la mia famiglia.
Progress
Questo grafico mostra i miei ascensori al momento in cui ho iniziato StrongLifts, dopo aver finito stronglifts e ora. Noterò che il mese scorso ho dovuto prendere 3 settimane di riposo a causa di un infortunio e viaggiare per lavoro, quindi ho dovuto deload tutto di 20%. Questi numeri riflettono il ritorno da quel deload ma non sono al loro massimo. Potrei prenderti per il culo e mettere i miei numeri di punta, ma non varrebbe la pena cercare di fare bella figura per gli interweb.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Prima e dopo vestiti e a torso nudo. Le foto dopo sono state scattate oggi subito dopo essere tornati a casa dal lavoro, quindi nessuna pompa o flessione.
Impressioni
Per quanto riguarda l’aspetto mentale di diventare più forti, GSLP è superiore a SL in tanti modi.
Non inizia con gli squat.
Essere in grado di “lavorare” sui grandi ascensori (Squat e stacchi) è un ottimo modo per entrare nella zona. Inoltre, non sarò affaticato per il resto del mio allenamento dal fare squat pesanti proprio fuori dal cancello.
Non accovacciata lo stesso giorno come stacchi.
‘ha detto Nuff. Non e ‘ il giorno delle gambe.
AMRAP Set
Questo è dove la vera magia accade in questo programma.
Diciamo che stai lavorando il peso per gli squat è di 225 libbre. Ottieni il tuo 2×5 senza problemi e gestisci 10 buone ripetizioni sul set AMRAP. Bene, invece di aggiungere 5 libbre la prossima volta che stai aggiungendo 10 libbre.
Al contrario, diciamo che su quell’ultimo set gestisci solo 4 ripetizioni. Beh, questo è un deload e il tuo prossimo set è a 205 libbre. Ora ecco cosa mi piace dell’AMRAP su un deload. Mentre si lavora verso quel set 225, quando hai fatto i tuoi squat l’ultima volta a 205 libbre il tuo set AMRAP era per 7 ripetizioni. Solo che questa volta da quando hai appena deloaded torna a 205, il set AMRAP è 9 ripetizioni. Boom! Nuovo rappresentante PR.
Facendo un deload, hai appena avuto l’opportunità di impostare un nuovo PR, quanto cazzo è bello? O meglio ancora sei riuscito a 10 ripetizioni dopo il deload, quindi indovina un po’? stai andando a 215 invece di 210. Bello!
Questo programma ti premia meteo si sta dimostrando i pesi sono troppo leggeri, o forse solo un po ‘ troppo pesante. In entrambi i casi si sta andando ad essere costantemente impostazione PRS anche con deloads. Non posso farlo su StrongLifts.
Flessibilità per gli accessori
Questo è ciò che aiuta a rendere GSLP una scelta migliore per la longevità rispetto a StrongLifts. Uno dei modi migliori per ottenere più forte è quello di ottenere i muscoli più grandi che sta per essere fatto da più volume. Con StrongLifts, Medi vorrebbe far credere che si sta andando ad ottenere l ” herpes se si pensa anche di fare un accessorio. Non osare alzare quella stupida campana!
Ad un certo punto il volume di fare 5×5 per 3 ascensori al giorno non funzionerà per renderti più forte. È possibile modificare lo schema di rappresentante per gli stessi ascensori o iniziare a incorporare accessori. Questo è dove GSLP trionfi SL. Ci sono “plug-in” pre-programmati con GSLP che puoi aggiungere a tuo piacimento in base alle tue esigenze. Forse ti manca la forza del braccio (che sarebbe me Mr. noodle arm se stesso) cadere nel braccio “Plug-in”, Vuoi lavorare dat booty? Thow in alcuni affondi e ponti alla fine del vostro allenamento.
GSLP non solo consente, ma a volte lo incoraggia. Essendo in grado di aggiungere quel volume extra dagli accessori, dà a GSLP la possibilità di non spostarsi in un programma intermedio, dove SL non lo fa davvero.
Time
StrongLifts sta ingannando con il suo tempo. Inizialmente, sei dentro e fuori dalla palestra in meno di 45 minuti con riscaldamento e stretching. Nel momento in cui sei nella settimana 12, sei fortunato a finire in un’ora. Per me personalmente stavo prendendo quasi 90 minuti verso la fine della mia corsa con SL.
GSLP: Anche con la mia routine attuale, ho finito in un’ora. Riscaldare, sollevare, allungare tutto. Questo rende molto più facile per adattarsi al mio programma con il lavoro 5 giorni alla settimana, e 2 mini-esseri umani a casa.
Pensiero finale
Non mi pento di aver fatto StrongLifts. L’applicazione è di gran lunga e un modo la migliore applicazione di fitness che ho usato e rende il programma incredibilmente semplice da usare. È stato fantastico per uno come me che non aveva mai toccato un bilanciere in vita sua. Detto questo, non puoi diventare più forte con un’app.
TL;DR
GSLP è un programma più arrotondato per qualcuno che sta cercando di diventare più forte e guardare la parte. Non c’è nessuna modalità T-Rex qui. Può davvero funzionare per principianti assoluti e, a differenza di StrongLifts, può crescere con i tuoi progressi. È più flessibile, mentalmente gratificante e francamente sembra solo più fresco. Voglio dire che cosa 30 qualcosa ragazzo non ha avuto almeno un giocattolo He-Man crescendo?
MODIFICA: GrammarEDIT 2: Aggiunti numeri di sollevamento e immagini di avanzamento.