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Spesso pensiamo alla stabilità del nucleo quando consideriamo esercizi per prevenire la lombalgia, in particolare cose come tavole, ponti, cani da uccello. Il cueing utilizzato è di solito qualcosa sulla falsariga di” tenere la schiena piatta “o” non lasciare che la punta del bacino.”

I vantaggi di questi esercizi e gli spunti generalmente utilizzati con loro è che aumentano la consapevolezza di dove la schiena si trova nello spazio, noto anche come propriocezione. Si ritiene che la propriocezione sia importante per il movimento coordinato e il movimento coordinato ci dà più opzioni quando eseguiamo sforzi atletici.

Tuttavia, un altro modo per avvicinarsi alla stabilità e alla coordinazione del nucleo è osservare come funziona il corpo durante l’andatura e applicare alcuni di questi principi per esercitare la programmazione.

Comprendi la tua propriocezione

Quando il nostro piede destro oscilla in avanti, il braccio sinistro oscilla in avanti. Affinché il piede destro oscilli, deve esserci un po ‘ di rotazione attraverso il bacino a sinistra. Affinché il braccio sinistro oscilli in avanti, la colonna vertebrale toracica e la spalla ruotano verso destra. È questo bel movimento ondulato che avviene naturalmente ad ogni passo.

C’è una transizione ad ogni passo quando la gamba posteriore si allontana (in questo caso, la gamba sinistra) e il bacino sinistro inizia a muoversi in avanti mentre il bacino destro si sposta indietro. La stessa cosa accade nella gabbia toracica come le transizioni braccio destro per oscillare in avanti e il braccio sinistro si muove indietro.

Questo è un sacco di sinistra e diritti, ma il punto principale è questo: le nostre braccia e gambe lavorano insieme per affrontare lo slancio che rende facile andare avanti. La colonna vertebrale e il bacino ruotano, consentendo alla forza da terra di risalire lo scheletro e sostenere i movimenti delle braccia e delle gambe.

Succede molto quando camminiamo, e la cosa folle è quando guardi qualcuno camminare che cammina in modo efficiente, non vedi molto movimento. Sarebbe inefficiente per ogni passo per provocare una rotazione evidente. Piuttosto, sembra che stiamo camminando in linea retta, con poco movimento da un lato all’altro.

Che cosa ha a che fare con la stabilità del core?

Se il lavoro del nostro core (e quando scrivo core, mi riferisco semplicemente al torso) è quello di affrontare le forze rotazionali mentre camminiamo, cosa succede se cueing è stato cambiato per riflettere questo occasionalmente? E cosa succede se includiamo movimenti nei nostri programmi che enfatizzano la connessione tra la rotazione?

Il ruolo degli esercizi di base

Gli esercizi di base in genere rientrano in una delle due categorie: sono progettati per resistere al movimento nella colonna vertebrale o incoraggiare il movimento nella colonna vertebrale.

Ad esempio, una tavola è un esercizio anti-estensione. L’obiettivo è quello di resistere alla trazione verso il basso della gravità e non lasciare che la schiena si incurva. Lo stacco è un esercizio anti-flessione, perché flettere la colonna vertebrale sotto carico causerà la fine del mondo e la colonna vertebrale ad esplodere. Ok, non proprio, ma non è una pratica raccomandata per spostare in modo efficiente il peso pesante.

All’altra estremità dello spettro ci sono le prese del corpo cavo, che richiedono una tensione totale del corpo mentre la colonna vertebrale è flessa, o qualsiasi forma di capriola o rotolamento, che richiedono anche una colonna vertebrale flessa. L’enfasi è sul movimento nella parte posteriore piuttosto che mantenere la schiena ferma e spostare le articolazioni intorno ad esso.

La colonna vertebrale è progettata per muoversi e resistere al movimento, ma non solo in avanti / indietro. È altrettanto importante che le vertebre della colonna vertebrale siano in grado di ruotare e resistere alla rotazione perché questo è ciò che ci consente di andare avanti nello spazio.

Un modo per pensare alla connessione che consente alla colonna vertebrale di ruotare è immaginare che ci sia una x sulla parte anteriore del busto. La metà della x inizia alla spalla destra e termina alla tua sinistra ASIS, la parte del bacino che viene spesso indicata come l’osso dell’anca. L’altra metà della x va dalla spalla sinistra all’ASIS destra.

Se dovessi chiudere gli occhi e immaginare quella connessione in questo momento, quanto sarebbe chiara l’immagine negli occhi della tua mente?

Puoi usare l’immagine della x mentre cerchi di capire la connessione tra il braccio e la gamba opposti in una varietà di esercizi. Esploriamo alcune opzioni.

Supine Cross Patterning

L’esercizio qui sotto mi ha premendo la mano destra nel mio ginocchio sinistro e il mio ginocchio sinistro nella mia mano destra. Il mio osso del seno gira un po ‘alla mia sinistra per permettere che ciò accada, e le costole sul lato destro ruotano una piccola quantità a sinistra, mentre le costole di sinistra si muovono verso il mio bacino un po’. Mentre respiro, sto lasciando che la mia espirazione sia un po ‘ più lunga della mia inspirazione per enfatizzare il movimento nelle costole. Ancora una volta, un sacco di sinistre e diritti, ma se si può cominciare a sentire alcune di queste connessioni, lo rende molto più facile quando il movimento diventa più dinamico per sentire quello che stai facendo.

Quando puoi sentire quello che stai facendo, ti permette di fare delle scelte su come cambiare il movimento per essere più o meno efficiente o semplicemente giocare con diversi modi per fare l’esercizio. Quando giochi con le opzioni, il tuo cervello alla fine capisce quale è più efficiente e diventa più un modello predefinito.

Nota mentre eseguo l’esercizio, il mio bacino sembra relativamente livellato. Non sto contrastando la rotazione delle costole eseguendo movimenti eccessivi nell’area del bacino. Se quando sollevi la gamba sinistra, il bacino rotola a destra, senti il peso nel piede destro e come ti sostiene. Di solito, la messa a terra del piede creerà una piattaforma stabile per il resto del lato destro.

Respirare per quattro respiri nella posizione e cambiare i lati. Quale lato si sente più connesso? Riesci a sentire le costole muoversi ugualmente su un lato, o un lato si sente più chiaro dell’altro?

Quadripeso Cross Patterning

Ora che si capisce il senso delle costole in movimento, cerchiamo di capovolgere su mani e ginocchia. Questa è una posizione che molti di noi hanno abbastanza familiarità con, e sappiamo alcune cose, come non lasciare che la parte bassa della schiena abbassamento e cercare di non ruotare le costole. Quando muoviamo le braccia e le gambe per eseguire movimenti striscianti, sappiamo che non siamo” supposti ” per lasciare che certe cose si muovano, ma può essere davvero difficile sentire cosa sta succedendo, soprattutto perché non possiamo vedere esattamente cosa sta succedendo nella nostra schiena mentre siamo in questa posizione.

Tuttavia, cosa succede se invece di concentrarsi su cosa non fare, ti concentri invece sui movimenti sottili che si verificano nella parte anteriore e posteriore del tuo corpo quando raggiungi parti diverse nel pavimento?

Le variazioni di esercizio qui sotto iniziano con un modello di scansione di base con un braccio. Prima di decidere che è troppo semplice, provalo con gli spunti qui sotto:

1. Imposta sulle mani e sulle ginocchia. Orientatevi in modo che le costole siano parallele al pavimento e le ginocchia siano sotto i fianchi, le mani sotto le spalle. Il tuo sguardo sarà leggermente in avanti, verso la parte anteriore del tappeto.
2. Premere la mano destra saldamente nel pavimento mentre il vostro premere il ginocchio sinistro saldamente nel pavimento. In che modo girano le costole?
3. Assicurati di respirare. Continua a premere la mano destra e il ginocchio sinistro sul pavimento mentre fai un passo in avanti con la mano sinistra. Potresti mantenere la pressione sulla mano destra e sul ginocchio sinistro quando la mano sinistra si è sollevata e spostata?
4. Ricorda la x. In questo caso, stai mantenendo la connessione tra l’ASIS sinistro e la spalla destra. È come se il lato sinistro del bacino e il lato destro della spalla si muovessero verso il pavimento per creare stabilità rotazionale. (Se non è una cosa, dovrebbe essere).
5. Fai tre o quattro e cambia i lati. Riesci a sentire diversi aspetti dei tuoi addominali che funzionano? Riesci a sentire il sottile movimento attraverso l’osso del seno e le costole quando raggiungi davvero la mano sul pavimento?

Il principio di premere la mano messa a terra e il piede opposto nel terreno rimane lo stesso. Man mano che la leva si allunga, devi capire come mantenere la connessione e premere attivamente nel terreno. Ti darò un suggerimento: se ti concentri su ciò che stanno facendo le costole e il bacino, ti aiuterà. Ad esempio, quando si preme la mano destra sul pavimento, le costole ruotano a sinistra e le costole a sinistra si muovono leggermente verso il bacino. Quando si preme il piede sinistro sul pavimento, il lato sinistro del bacino ruota verso destra, dando al bacino l’aspetto di essere a livello. Le rotazioni e le contro-rotazioni nel busto sono ciò che rende uniforme la colonna vertebrale.

Movimenti dinamici

Una volta che hai dimestichezza con il concetto di x patterning in posizioni dove c’è un sacco di supporto a terra, si può iniziare a sperimentare con movimenti dinamici. Diamo un’occhiata alla sequenza qui sotto.

Noterai che uso molti movimenti rotatori sottili e movimenti rotatori più evidenti per farmi strada dal pavimento a una posizione eretta. La mia capacità di eseguire e collegare queste abilità insieme si basa sulla mia capacità di ruotare attraverso le costole e il bacino. Anche quando passo da una posizione seduta a una in piedi, se mi mancava la connessione x di cui ho discusso in precedenza, invece di salire in quello che sembra essere un modo in avanti, mi sposterei di lato; ciò che mi impedisce di spostarmi è la sottile rotazione delle costole e del bacino.

Ama la tua T-Spine

La nostra capacità di camminare è più complessa di una gamba che oscilla in avanti seguita dalla gamba successiva. Le sfumature di rotazione nelle costole e nel bacino creano l’illusione di un percorso lineare quando in realtà è rotazionale. Se inizi a incorporare un senso delle connessioni incrociate durante gli esercizi di stabilità e peso corporeo, in particolare i movimenti sfumati delle costole e del bacino, troverai un livello più alto di consapevolezza e coordinazione durante i movimenti più complessi.