quante volte voi o qualcuno che conosci, quando si parla di dieta, perdita di peso e l’esercizio fisico, gemeva e si è lamentato di un metabolismo lento? La frase ” Posso solo guardare il cibo e aumentare di peso!”è qualcosa che ho sentito molte volte. Penso di averlo detto anche un paio di volte. Sì, molte persone hanno problemi endocrini che rendono più difficile la perdita di peso. Ma la stragrande maggioranza delle persone che si lamentano dei loro metabolismi lenti non hanno affatto un problema di metabolismo. Hanno un problema di movimento. Una mancanza di movimento, cioè.
“Ma aspetta, mi alleno tutti i giorni. Sono super attivo! Ho sicuramente un metabolismo lento”, potresti dire. E forse si’. Ma, pensiamo a questo per un minuto o due. Quando si tratta di perdita di peso o guadagno, stiamo giocando un gioco di numeri per la maggior parte. Troppo cibo e non abbastanza dispendio energetico ti fa aumentare di peso (sia esso grasso o muscolare o entrambi, a seconda delle circostanze). È vero anche il contrario. Mangia meno e muovi di più e perdi peso. Sì, gente, sto semplificando un po ‘ le cose qui, ma per la maggior parte è così che funziona. Quindi, se stiamo avendo difficoltà a perdere peso e incolpare sul nostro metabolismo, ma il nostro lavoro del sangue e gli ormoni sono in realtà in linea, allora dobbiamo iniziare a pensare a dove si trova veramente il problema.
L’importanza di NEAT
Il tuo metabolismo basale (BMR), oltre all’effetto termico degli alimenti che mangi, aggiunto a qualcosa spesso definito come Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT) o Attività fisica non fisica (NEPA) costituisce il tuo fabbisogno energetico per ogni giorno. NEAT o NEPA è una parte enorme di quell’equazione e spiegherò come.
BMR + effetto termico del cibo + NEAT / NEPA = fabbisogno energetico giornaliero
BMR, o tasso metabolico a riposo (RMR), è il fabbisogno energetico del tuo corpo senza alcuna attività o mentre giace immobile. BMR / RMR rappresenta circa il 60% del fabbisogno energetico giornaliero totale. L’effetto termico del cibo (la quantità di calorie necessarie per digerire il cibo) rappresenta circa il 10-15% del fabbisogno energetico. Il resto del tuo fabbisogno energetico dipende da quanto sei attivo sia nell’esercizio intenzionale che nelle attività NEAT/NEPA (normali attività di vita come pulizia, shopping, passeggiate, ecc.).
NEAT / NEPA può rappresentare fino al 15% del dispendio energetico in individui molto sedentari e fino al 50% in individui molto attivi. Se una donna ha un BMR di circa 1.000 calorie (useremo quel bel numero pari per semplicità), brucerà circa 150 calorie digerendo il cibo che mangia ogni giorno. Può anche bruciare ovunque da 150 a 500 calorie in più al giorno a seconda che abbia una giornata piena di passeggiate, shopping e pulizia o se trascorre la giornata seduta e lavorando al computer.
Diremo anche che la nostra persona non si è impegnata in alcun esercizio intenzionale in questo particolare giorno. Quindi, nella parte bassa delle cose, brucerà 1.300 calorie. Se le sue attività PULITE sono nella parte più alta, brucerà 1.650. Questa è una differenza di 350 calorie al giorno tra quei livelli di attività. Ora, non conosco molte persone che mangiano solo 1.300 calorie al giorno, ma conosco molte persone che hanno lavori d’ufficio e non si allenano. Accoppia uno stile di vita sedentario con un surplus giornaliero di calorie oltre il tuo fabbisogno energetico di base e nel tempo hai un aumento di peso.
La verità sulle tue attività
“Ma mi alleno! Sono super attivo”, stai dicendo. Ok, ti capisco. Ma, considera questo: le calorie medie bruciate durante un’ora di esercizio intenzionale sono circa 328 calorie per ogni 100 libbre di peso corporeo. (Questa è una media e non estremamente accurata, poiché tutti differiranno in base a fattori unici come la massa corporea magra, il BMR, ecc.) Quindi considera che la maggior parte di noi non si impegna in un’ora solida di esercizio senza sosta per un’ora al giorno. Di solito mi alleno per più di un’ora al giorno (non senza sosta, tuttavia), quindi succede, ma non è tipico.
Ma ottieni questo: se sei una donna da 150 libbre e stai facendo trenta minuti sull’ellittica, potresti bruciare solo 246 calorie. Questo è circa la quantità in due cucchiai-plus-a-smidge di burro di mandorle (che non è molto!).
E se stai lavorando come un demone e non sei ancora dove vuoi essere fisicamente o in termini di percentuale di grasso corporeo, considera quanto segue. Molteplici studi hanno dimostrato che le persone che si impegnano in esercizio intenzionale o inconsciamente o mangiato di più per compensare o sovracompensato per le calorie bruciate spostando meno dopo l’esercizio e negando così i loro sforzi in una certa misura. Traduzione: non puoi allenarti e poi sederti sul tuo bootie tutto il giorno, e non puoi nemmeno non tenere conto di quella scossa post-allenamento (o ciambella). Conta ancora, e si potrebbe anche essere negando l’intero allenamento!
Cosa fanno le persone magre “naturalmente”
È facile perdere il sito di tutte queste informazioni quando ci confrontiamo con altri che sembrano perdere peso senza sforzo o rimanere magri. Confrontiamo spesso quanto stiamo lavorando e quanto stiamo mangiando, e poi incolpiamo la nostra genetica per averci dato questa capacità simile alla tartaruga di perdere grasso. Ma non vediamo cosa stanno facendo regolarmente queste persone “naturalmente magre”.
La mia ipotesi sarebbe che il tuo amico naturalmente magro abbia probabilmente un lavoro molto attivo, invece di stare seduto al computer o alle riunioni o rispondere al telefono tutto il giorno. “Naturalmente” le persone magre possono anche allenarsi in cima ai loro lavori attivi, aggiungendo alla loro bruciatura giornaliera di calorie. I loro metabolismi non sono migliori, si muovono solo di più. Questo surplus quotidiano di movimento e calorie consumate si aggiunge nel tempo,proprio come non movimento e calorie in eccesso possono.
Le sottili ma consistenti differenze di attività e stile di vita fanno sembrare che abbiamo due campi: quelli che rimangono magri senza sforzo e quelli che non lo fanno. Ma in realtà è un caso di coloro che sono attivi in modo semplice o di routine e coloro che non sono attivi. Quindi, forse non hai affatto un metabolismo lento. Forse hai solo bisogno di uscire dalla tua sedia da scrivania?
Riferimenti