Mentre si lavora fuori è di per sé una buona cosa, il know-how è sempre altrettanto importante quanto l’unità dietro l’allenamento. E, proprio come l’allenamento in modo improprio può portare a lesioni o perdita di tempo, così può sovraccaricare i bicipiti senza sapere come funziona il processo—portare a gravi auto-sabotaggio.
In sostanza, affinché il guadagno muscolare avvenga, questi fattori devono essere considerati (elencati in ordine di importanza):
Tempo sotto tensione (spesso abbreviato come TUT)
Corretta alimentazione
Sovraccarico progressivo
Isolamento muscolare
Più di questi vengono soddisfatti, più facile (e prima) sarà il guadagno muscolare.
Questo non è limitato ai bicipiti, si applica a qualsiasi muscolo. Dei quattro fattori, tuttavia, il primo richiede di gran lunga la massima attenzione.
Far funzionare TUT per te
Nonostante sia un importante contributore alla costruzione muscolare, TUT spesso (e perplesso) finisce ignorato.
Gli utenti inesperti di ginnastica ritmica tendono ad andare dritti per gli esercizi più difficili (che non possono ripetere molte volte, portando a un TUT basso), o ad esagerare con le ripetizioni su quelli più facili (portando a una tensione insufficiente per i guadagni, indipendentemente dal tempo).
La chiave qui è balance. Avrete bisogno di un esercizio che colpisce tutti i pulsanti giusti per voi, e che si può continuare a fare per una quantità rispettabile di tempo. In caso contrario, puoi aumentare il TUT modificando qualsiasi altra cosa tu stia facendo in uno dei seguenti modi:
- Fai ripetizioni più lente (da 3 a 5 secondi è buono)
- Mira a 8-12 ripetizioni ogni volta che puoi. Se questo rende l’esercizio troppo difficile, passare a una variante più facile fino a quando non diventa possibile
- Fare pause più lunghe tra le serie e/o aumentare il numero di serie
Altri fattori
Non essere in deficit calorico è sempre una necessità quando si cerca di costruire il muscolo.
Come una parte difficile del corpo per costruire con esercizi di peso corporeo, i tuoi guadagni bicipiti (se presenti) saranno minimi mentre stai cercando di tagliare. Proteine, grassi, acqua, va tutto bene.
Il sovraccarico progressivo si riduce a passare a esercizi sempre più difficili mentre continui a diventare più forte.
Ricorda di non compromettere TUT mentre fai questo; più tensione è sempre buona, ma non se diminuisci il tempo di stress abbastanza da impedire il progresso.
Poiché ci concentreremo sulla ginnastica ritmica per i bicipiti, si potrebbe dire che un grado di isolamento muscolare sarà un dato. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte degli esercizi di peso corporeo sono, in una certa misura, esercizi composti, che portano a risultati più uniformi.
I migliori esercizi di ginnastica ritmica per far brillare le tue pistole
Di seguito sono elencati i metodi provati per far scoppiare i tuoi bicipiti. Non puoi davvero sbagliare con nessuno di loro:
- Push-up (presa regolare, larga e stretta, diamante; mix-and-match)
- bombardiere in picchiata push-up
- Inverti le mani push-up
- One-armed push-up
- Bench dip
- Chin-ups (o assistita chin-up per coloro che hanno problemi)
- Isometrica chin-ups
- Inverted rows
Spazio fuori sopra la vostra settimana, e sarete a dondolo, una solida coppia di pistole a lungo prima! Come sempre, non dimenticare di riscaldarti e concederti giorni di riposo!
Programma di allenamento per bicipiti di ginnastica ritmica
Questo programma di esercizi non seguirà alcuna progressione rigida, ma dovrebbe invece essere considerato un framework da aggiungere. Push-up diventando troppo facile? Rallenta, aumenta il numero di set o entrambi!
lunedì
Push-ups (regolare): 3 serie di 10 ripetizioni.
grip Ampio push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
presa Stretta push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
bombardiere in picchiata push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
mercoledì
Chin-ups/assistita chin-ups: 3 serie di 10 ripetizioni.
Isometrica chin-ups: 3 set di durata massima
Invertito le righe: 3 serie di 10 ripetizioni.
Diamond push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
venerdì
Push-ups (regolare): 1 set di 10 ripetizioni
Chin-ups/assistita chin-ups: 1 set di 10 ripetizioni
Invertire le mani push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
uno-armato flessioni o diamond push-up: 3 serie di 10 ripetizioni.
Push-ups (regolare): 2 set fino al fallimento
Chin-ups/assistita chin-ups: 2 set fino al fallimento
E che è!
Continua ad armeggiare, non dimenticare ciò che hai imparato e i risultati saranno a portata di mano. O se non si finisce per fare loro il proprio però, sarà come sempre a voi!
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