Hai mai provato a muoverti velocemente?
No. Voglio dire F-A-S-T.
Quando è stata l’ultima volta che sei stato in palestra o hai fatto un allenamento e hai provato a issare un bilanciere in testa nel modo più esplosivo e veloce possibile? O quando è stata l’ultima volta che stavi correndo su un tapis roulant o in bicicletta e muovevi i piedi e le gambe così velocemente che il tuo cervello faceva male cercando di tenere il passo?
Il fatto è che quando si tratta di ottimizzare le prestazioni del tuo sistema nervoso e cementare la connessione tra il tuo cervello e il resto del tuo corpo, non importa molto la roba pesante che sollevi o quanto muscolo costruisci. Certo, la forza e la costruzione muscolare sono strumenti fantastici per l’estetica, per la simmetria, per lo sviluppo muscolo-scheletrico e persino per l’anti-invecchiamento.
Ma quando si tratta di ottimizzare il cervello e il sistema nervoso, reclutare fibre muscolari, migliorare la velocità di tiro del nervo e ottimizzare la coordinazione cervello-corpo, è molto più importante concentrarsi invece su movimenti veloci ed esplosivi, che tu sia un guerriero del fine settimana o un atleta professionista. Sono stato esposto a questo concetto quando ho intervistato un noto allenatore di prestazioni sportive di nome Nick Curson. Nick, che è il creatore di un sistema di allenamento chiamato “Speed Of Sport” e che allena alcuni dei migliori concorrenti UFC e NFL sulla faccia del pianeta. Piuttosto che dare gli uomini e le donne si allena pesi estremamente pesanti, egli invece li ha spostare pesi leggeri e il proprio peso corporeo come freakin’ veloce come eventualmente possibile.
Perché? Perché ci sono due attributi importanti che vanno di pari passo con la forza (e sono spesso scambiati per forza): potenza e velocità-e in questo episodio, imparerai come ottimizzare potenza e velocità in modo da poterti muovere come un gatto, sprint come un ghepardo e primavera come una tigre.
Come aumentare la potenza
Iniziamo con il potere.
La potenza è la capacità di generare molta forza in un breve periodo di tempo. Mentre la forza si riferisce a quanta forza i muscoli possono esercitare, il potere si riferisce a quanto velocemente tale forza può essere esercitata. Se i tuoi muscoli non possono generare elevate quantità di forza in brevi periodi, allora sei a corto di energia e incapace di usare il muscolo che hai al suo pieno potenziale. Se stai eseguendo un compito orientato alla forza, non importa quanto tempo ci vuole per completarlo, che si tratti di sollevare un peso, spostare un divano o salire una rampa di scale. Tutto ciò che conta è che il compito viene fatto; farlo lentamente non toglie il “successo” di completarlo.
Ma quando il tuo obiettivo è sviluppare potenza pura, la velocità conta. La velocità con cui si solleva quel peso, spostare quel divano, o salire quella rampa di scale detta quanto successo eri a reclutare rapidamente il muscolo. Quando ti alleni per il potere, il cervello, il midollo spinale e l’intero sistema nervoso centrale imparano a controllare i muscoli in modo molto più efficiente, creando un maggiore utilizzo muscolare senza gli effetti negativi di troppa massa muscolare.
Infatti, quando ti alleni per il potere e usi strategie come mantenere basso il numero di ripetizioni, sollevare pesi leggeri velocemente e muoversi rapidamente, l’allenamento di potenza aumenterà anche la tua capacità di utilizzare al massimo il muscolo senza caricarti (o strappare la fibra muscolare e successivamente farti male). Il vantaggio di essere in grado di reclutare in modo più efficace il muscolo che hai già, senza necessariamente aumentare la massa muscolare, è che dovrai reclutare meno fibre muscolari per una data intensità. Quindi il potere è come mettere un motore più veloce nella tua auto senza aumentare le dimensioni dell’auto o il peso del motore stesso. Ciò si traduce in minori costi energetici, meno affaticamento muscolare e, infine, migliori prestazioni in qualsiasi movimento.
Esistono tre strategie principali per aumentare la potenza il più velocemente possibile: pliometria, set di velocità-forza e set complessi. Ognuna di queste strategie, insieme a suggerimenti per lo sviluppo di potenza potente, non importa se sei in palestra, cortile, cantina, parco o camera d’albergo, può essere perseguito utilizzando strumenti di formazione per aumentare la potenza, tra cui power rack, scale agilità, palle mediche, kettlebell, sacchi di sabbia, scatole pliometriche regolabili, giubbotti ponderati, slitte di formazione e cavi di alimentazione.
Come evidenziato in precedenza, per ottimizzare completamente la coordinazione cervello-corpo, l’allenamento della potenza dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento della velocità. Quindi qual è la differenza tra i due?
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