Corridori ottenere feriti. Ma non è perché corri – è il modo in cui ti alleni o la mancanza di impegno per le cose importanti che supportano la tua corsa. Come palestre e centri ricreativi chiusi a causa del blocco coronavirus, molti corridori troveranno che stanno aumentando il chilometraggio. Ecco come assicurarsi di rimanere in esecuzione senza lesioni:
Ci sono due tipi principali di lesioni – ‘acuta’ e ‘cronica’. Acuti sono quelli in cui è possibile individuare quando si è verificato (ad esempio distorsione alla caviglia). Le lesioni croniche si accumulano nel tempo e sono molto più comuni nei corridori, a causa della natura ripetitiva della corsa, che amplifica inizialmente problemi minori. La buona notizia è che è più facile prevedere ed evitare lesioni croniche.
Qui, elite physio e autore di Running Free of Injuries e la guida esperta del corridore allo stretching, Paul Hobrough ci fornisce otto motivi per cui potresti infortunarti e come puoi rimanere senza infortuni nel 2020:
Sovraccarico
Il tuo corpo è grande ad adattarsi alle sollecitazioni, se tali sollecitazioni sono gestibili. Le cose vanno male quando non è in grado di far fronte a cambiamenti drammatici in chilometraggio e/o intensità. Potreste aver sentito parlare della regola del 10 per cento – non aumentare la vostra formazione di oltre il 10 per cento ogni settimana. Quella metrica è semplice quando si guarda alla distanza, ma per quanto riguarda l’intensità? Usa un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo sforzo e/o guardare il tuo programma di allenamento per assicurarti di non aggiungere troppe sessioni ad alta intensità-ad esempio sprint in collina – nell’eccitazione motivazionale del nuovo anno. Prova una sessione alla volta per un aumento di intensità e lavorare su un chilometraggio complessivo inferiore in quel periodo.
Una mancanza di forza
Se sei un corridore che corre solo, stai chiedendo un po ‘ di tempo sul tavolo del fisioterapista. I nostri corpi rispondono al carico rendendoci più forti, e dopo che il tuo corpo si adatta a un certo livello di carico specifico dalla corsa, la tua forza si plateau. Tutto forse bene fino a quando non fai qualcosa di diverso, come una corsa campestre o ripetizioni di collina.
Forza e lavoro di condizionamento che costruisce forza sia nei primi motori che nei muscoli accessori (che aiutano la postura e controllano i movimenti indesiderati) significa che è molto meno probabile sovraccaricare questi muscoli e causare lesioni. E diventare più forti ti renderà anche più veloce. Le mosse di forza più efficaci per i corridori sono gli squat a gamba singola, l’attivazione del gluteo, il polpaccio solleva un passo, l’attivazione del nucleo profondo e i riccioli del bicipite femorale su una palla svizzera.
Flessibilità ridotta
Pochissimi corridori che conosco si impegnano allo stretching. La pratica è stata recentemente esaminata, con alcuni studi che non hanno mostrato alcun beneficio. Ma la mia esperienza è che coloro che si estendono, o praticano yoga o Pilates, beneficiano del loro impegno a lungo termine. Sono un tale credente nei benefici che ho scritto un libro, La guida esperta del corridore allo stretching, piena di autotest per verificare la flessibilità e gli esercizi per migliorarlo. Aggiungi una lezione di yoga o Pilates al tuo programma settimanale e cerca di trovare il tempo per questi tratti chiave su base giornaliera: hip flexor stretch, glute stretchin pigeon pose e soleus stretch against wall (30-40 sec x 3).
Troppo poco recupero
Maratona di primavera all’orizzonte? I corridori accettano di sentirsi stanchi dopo una sessione e di andare in quella successiva, quindi può essere tentati di pensare che devi succhiarlo e stipare le miglia, ma quando ti alleni duramente, il recupero è la sessione più vantaggiosa della settimana. Prendere un meritato giorno di riposo o una corsa di recupero lenta e relativamente breve, dovrebbe costituire il fondamento di qualsiasi buon programma di allenamento.
Sessioni back-to-back
Seguendo un particolare tipo di allenamento (ad esempio una sessione di velocità) con un altro dello stesso tipo, affaticherai eccessivamente muscoli specifici e sistemi energetici e ti lascerai vulnerabile alle lesioni. Assicurati che la prossima sessione sia di tipo diverso dall’ultima, quindi segui una sessione di velocità difficile con una corsa di ripristino, non un’altra sessione di velocità . Mescolalo per aiutare il tuo corpo a far fronte a diversi tipi di stress.
Carenza di carburante
Il modo in cui alimentiamo i nostri corpi è probabilmente uno dei principali motivi di lesioni. Iniziare le sessioni disidratate e / o sovralimentate ma denutrite significa che il processo decisionale è compromesso, la tua energia muscolare ridotta e la probabilità di commettere errori tecnici o semplicemente di lavorare troppo un gruppo muscolare in difficoltà fino al punto di lesioni è aumentato.
Rifornisci le tue riserve di glicogeno dopo sessioni pesanti in modo da essere rifornito per la prossima volta. Prova una generosa porzione di riso integrale. La proteina è la chiave per riparare i muscoli; poco e spesso è la chiave qui, quindi, di regola, ogni pasto dovrebbe includere una fonte proteica di dimensioni simili a un mazzo di carte. Ricorda anche che essere solo il cinque per cento disidratato compromette le prestazioni, quindi tieni d’occhio la tua urina e assicurati che sia di colore paglierino chiaro.
Squilibri muscolari
Questo può riferirsi a un gruppo muscolare dominante su un altro (ad esempio, se i muscoli posteriori della coscia sono abusati a causa della mancanza di glute firing, questo può portare a dolore nel tendine del tendine del ginocchio). Oppure lo squilibrio potrebbe essere tra il lato sinistro e destro del corpo, portando a cambiamenti di andatura e potenziali lesioni da uso eccessivo sul lato debole. Alcune di lavorare con un fisioterapista può essere richiesto, ma per cominciare, controllare voi stessi per questi squilibri:
Anteriormente ruotate le spalle
Spalle rotolato in avanti è una maledizione postazione vita. Fai l’esercizio IJWYT (sdraiati a faccia in giù, braccia al tuo fianco, quindi usa le braccia per rendere le forme di quelle lettere in ordine, tenendo ogni posizione per cinque secondi) per migliorare la postura.
Postura Sway-back
Sei appeso fuori i flessori dell’anca e appaiono dalla vita in su per essere appoggiato all’indietro? Se è così, devi allenare il tuo nucleo profondo per sviluppare forza e raddrizzare. Anche la tua corsa migliorerà.
Quadratus lumborum
(lato flessori nella parte bassa della schiena) Piegare ogni lato senza sporgendosi in avanti o indietro e vedere quanto lontano giù la gamba, la mano scivoli. Se una mano va molto più bassa dell’altra, hai uno squilibrio. Ripeti la mossa per correggere lo squilibrio.
Non riabilitare lesioni precedenti
Le due maggiori cause di lesioni che vedo nei corridori sono lesioni precedenti e l’aumento dell’età. Non possiamo fare molto su quest’ultimo, ma possiamo affrontare il primo. Tanti corridori tornano ad allenarsi prima di essersi completamente ripresi. Tutto ‘si sente’ bene, ma senza i trattamenti specifici, esercizi e il tempo necessario per riabilitare, che l’infortunio potrebbe tornare entro le prime tre piste, e quindi essere ancora più difficile da recuperare. Quindi, ascolta la tua fisioterapia.
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