La corsa è uno di quegli sport in cui anche se volessi registrare più ore o aumentare il tuo obiettivo di chilometraggio settimanale, sei limitato da ciò di cui sei fisicamente capace. Che si tratti di lesioni o stanchezza, il tuo corpo alla fine ti dirà quando è abbastanza.
Ma diciamo che stai cercando di aumentare la forma fisica o recuperare da una corsa dura senza battere il marciapiede più di quello che già sei. C’è molto che un corridore può fare oltre a correre per aumentare la forza e la resistenza. Mentre lo yoga e una routine di forza regolare è sempre raccomandato, il nuoto è un’altra forma di cross training altamente vantaggioso per i corridori.
Per avere più contesto, abbiamo chiesto all’allenatore di nuoto in acque libere Bryan Mineo come i corridori possono aggiungere il nuoto nella loro routine di allenamento. Mineo è il fondatore della Swim Mechanic dove la grande maggioranza dei suoi clienti sono triatleti che stanno bilanciando un programma completo di allenamento di nuoto, ciclismo e corsa.
I vantaggi degli allenamenti di nuoto per i corridori
“Il nuoto è un complemento perfetto per la corsa e può essere facilmente integrato nel piano di allenamento di un corridore”, afferma Mineo. “Inizialmente, le sessioni di nuoto dovrebbero seguire giorni di lunga durata per servire come recupero attivo, svuotandosi e scrollandosi di dosso le miglia di ieri. Mentre questi allenamenti di nuoto non saranno le tue sessioni di allenamento chiave, forniranno una bella pausa nella settimana da tempo in piedi.”
Recupero attivo non è l’unico modo nuoto benefici corridori, però. I movimenti di tutto il corpo richiesti in una corretta tecnica di nuoto rafforzano i muscoli non utilizzati durante la corsa, che allevia gli squilibri muscolari e in ultima analisi aiuta a proteggere il corridore da un infortunio.
Il nuoto aumenta anche la forma fisica cardiovascolare lavorando il cuore e i polmoni senza tutta l’usura della corsa.
“Il nuoto porta una maggiore consapevolezza al tuo respiro e quanto bene lo regoli durante lo sforzo”, dice Mineo. “Essendo in un mezzo resistivo come l’acqua, sei costretto ad essere presente e lavorare con le condizioni a portata di mano. Questo è incredibilmente utile quando devi allenarti o gareggiare all’aperto in condizioni difficili/tecniche.”
Non tuffarti a capofitto
Nonostante senta l’impulso di saltare in acqua e iniziare a nuotare duramente, Mineo raccomanda un approccio più paziente per i corridori che stanno iniziando a incorporare gli allenamenti di nuoto nel loro piano di allenamento.
Dalla superficie sembra semplice, ma il nuoto (come la corsa) è uno sport tecnico e ha un po ‘ di una curva di apprendimento quando si tratta di una corretta tecnica freestyle.
Non nuotare il più velocemente possibile, non solo questo porterà a cattive abitudini, ma nuotare duramente con una meccanica scadente può portare a potenziali lesioni.
Pianifica i tuoi allenamenti di nuoto
Quindi quali sono alcuni allenamenti di nuoto specifici per i corridori? Il meccanico di nuoto ci ha fornito una struttura di base che può essere adattata con intenzioni specifiche in mente.
“Raccomando sempre una dose equilibrata di sforzi aerobici e anaerobici in acqua, e con l’attenzione sull’uso del nuoto per integrare il tuo regime di corsa, gli intervalli specifici diventano meno importanti e le metriche più importanti con cui lavorare sono la distanza e il tempo in acqua”, ha detto Mineo.
“La chiave qui è riscaldarsi, utilizzare trapani per correggere le inefficienze e portare consapevolezza ai tuoi meccanici, nuotare sforzi variabili a seconda della messa a fuoco e poi riscaldarsi.”
Un esempio di allenamento di nuoto per i corridori:
- 200 metri di warm-up
- 8×50 metri, punte di scelta
- 100+ metri di calcio
- 1000 metri stile libero, suddiviso in più difficili gli sforzi di anni 50 + 100s, o continuo aerobica nuoto
- 100 warm-down
Ottenere Il massimo dal Vostro gli allenamenti di nuoto
Se hai speso qualsiasi quantità di tempo su un tapis roulant, si sa come monotono e noioso (ma efficace) può essere. Mentre il nuoto in acque libere è molto più coinvolgente, i giri di nuoto in una piscina possono avere una sensazione simile a correre su un tapis roulant.
Ma oltre alle pinne di cui sopra, il nuoto richiede una quantità piuttosto minima di attrezzi per iniziare: avrai solo bisogno di un costume da bagno resistente al cloro, occhiali, tappi per le orecchie e una cuffia per iniziare.
Mineo suggerisce di mantenere le cose interessanti utilizzando pinne a lama corta (Laguna Fin Co. o DMC pinne hanno buone opzioni) per trapani e kick set — questo costruisce la forza e una maggiore flessione plantare della caviglia.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di nuoto, però, il monitoraggio e il monitoraggio delle metriche di nuoto diventa fondamentale. Puoi monitorare la frequenza cardiaca durante il nuoto con un sensore della frequenza cardiaca, come il Polar OH1, che puoi usare facilmente in piscina collegandolo agli occhiali, o utilizzare un orologio multisport impermeabile, come il Polar Vantage V, per monitorare la distanza, il ritmo, i colpi e la frequenza cardiaca in tempo reale mentre stai completando i tuoi giri o nuotando in acque libere.
Se segui anche le tue corse e altre sessioni di allenamento, otterrai una panoramica completa del tuo allenamento mentre inizi a includere gli allenamenti di nuoto nel tuo piano di allenamento. Questo aiuta a mantenere le cose in prospettiva-ricorda che stai completando il tuo allenamento specifico con il nuoto, non ostacolando le tue prestazioni di corsa per una buona nuotata.
Se ti è piaciuto questo post, non dimenticare di condividere in modo che anche gli altri possano trovarlo.
O dare un pollice in su!
Mi piace questo articolo Ti è piaciuto questo articolo Grazie!
Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Blog Polar non possono sostituire i consigli individuali degli operatori sanitari. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.