Come sviluppare l’atletismo di cui hai bisogno per le attività che ami

Sappiamo tutti che un ragazzo che è naturalmente bravo in qualsiasi sport decida di provare. Forse non è il migliore—non batterà LeBron James la prima volta che sale sul campo da basket o altro—ma è abbastanza bravo senza nemmeno provarci davvero. (E se si impegnasse, potrebbe solo raggiungere LeBron).

È un atleta naturale.

L’atletismo è qualcosa con cui sei nato with o no? Se non sei naturalmente dotato, significa che dovresti rinunciare a qualsiasi sogno di raggiungere una quantità passabile di atletismo?

Sarò sincero con te. Non diventi LeBron James senza colpire il jackpot genetico (insieme a un lavoro estremamente duro). La maggior parte di noi non hanno quei doni atletici naturali, ma poi di nuovo, la maggior parte di noi anche mai bisogno di raggiungere quel livello di atletismo.

C’è un livello di atletismo, però, che è assolutamente realizzabile con un approccio intelligente, anche se sei solo un “sportivo” ricreativo o un guerriero del fine settimana. Diamo un’occhiata a come svilupparlo.

La piramide della preparazione

Tutti saltano le basi. Questo è altrettanto vero per lo sport e gli sforzi fisici come lo è di quasi ogni altra area della vita (relazioni, carriere, altri hobby o attività).

Pensiamo che, per diventare bravi nella cosa che stiamo cercando di ottenere, dobbiamo saltare avanti e cercare di fare quella cosa al livello più avanzato o complesso che possiamo, dimenticando il vecchio adagio di non essere in grado di costruire una casa forte a meno che tu non abbia una solida base.

L’atletismo in qualsiasi sport specifico è costruito attraverso una piramide di preparazione:

In fondo, il fondamento della “casa” è la Preparazione fisica generale (GPP). Questa è la parte più importante della struttura, e anche qualcuno con una naturale attitudine per l’atletismo avrà bisogno di costruire questo strato se lui o lei vuole diventare un atleta di alto livello in un particolare sport. GPP è ciò di cui tutti hanno bisogno, indipendentemente dalle attività atletiche.

Successivamente, è la preparazione fisica specifica (SPP). Questo livello è essenziale per sviluppare gli attributi e i modelli di movimento necessari per il tuo sport specifico. Ogni atleta, ricreativo o meno, ha bisogno di SPP.

Infine, nella parte superiore della piramide, abbiamo Sport Specific Preparedness (SSP). Ciò non comporta una formazione aggiuntiva oltre a praticare il tuo sport specifico. Per gli atleti di alto livello, perché hanno già forti livelli di GPP e SPP, questo è probabilmente dove hanno bisogno di spendere la maggior parte del loro tempo, sotto la guida di un allenatore. Se sei uno sportivo ricreativo, dovrai comunque spendere la maggior parte dei tuoi sforzi per costruire il tuo GPP e SPP. E se non ti alleni per uno sport specifico, SSP non ha bisogno di far parte del tuo allenamento.

Diamo un’occhiata a ciascuno di questi livelli in modo più dettagliato.

Preparazione fisica generale (GPP)

Questo livello fondamentale è tutto di rendere il vostro corpo sano e funzionale per le vostre esigenze quotidiane. Non puoi iniziare a inseguire sogni atletici senza questo livello base di funzione.

Questo non vuol dire che devi “perfezionare” il tuo GPP prima di passare al livello successivo, e alcune persone possono erroneamente pensarlo e portare il loro lavoro GPP troppo lontano. Se stai facendo le cose per bene, potrai costruire competenze di base a questo livello, e continuare a tornare ad esso in ogni fase. Non hai mai “laureato” dalle basi.

Quindi, cosa c’è di implicato nel lavorare su GPP? Ci sono diversi approcci, ovviamente, ma a nostro avviso, si tratta di costruire questi attributi di base:

• Forza—Devi essere abbastanza forte per le cose che ti interessano. Per alcuni, questo può significare forza assoluta, per altri può significare forza resistenza o condizionamento. Il tipo di forza può cambiare a seconda del tipo di attività che fai, ma tutti hanno bisogno di forza. Tutto.
• Flessibilità / Mobilità—Se hai difficoltà ad entrare nelle posizioni necessarie nella tua vita quotidiana o nel tuo sport preferito, devi lavorare sulla tua flessibilità. Un programma di esercizi funzionali che non comporta un certo lavoro di flessibilità per coloro che ne hanno bisogno (e la maggior parte di noi lo fa) non è affatto molto funzionale. Questo non significa che devi allungare per ore ogni giorno.
• Control-Questo è l’anello mancante nella maggior parte dei programmi, ed è ciò che consente di avere il controllo sulla forza e la flessibilità che si sta costruendo. Il controllo motorio non è solo una cosa; comprende altri attributi come equilibrio, velocità, coordinazione e precisione. In un contesto atletico, il controllo motorio è ciò che consente a una ginnasta di attaccare un atterraggio, o ad un artista marziale di spararsi in sicurezza con un compagno di allenamento (senza timore di ferire l’altra persona). E nella vita quotidiana, avere un buon livello di controllo motorio significa che hai una migliore possibilità di correre giù per le scale per prendere la metropolitana senza cadere e farti male, o essere in grado di manovrare il tuo corpo attraverso la porta d’ingresso mentre porti generi alimentari in una mano e il tuo bambino urlante nell’altra.

Costruire una base di questi attributi ti aiuterà in qualunque cosa tu voglia fare, che si tratti di uno sport particolare o semplicemente di superare la giornata senza troppi problemi. Il nostro programma Elements si concentra sulla costruzione di tutti e tre gli attributi insieme

Preparazione fisica specifica (SPP)

La fase successiva della preparazione è dove inizi a diventare più specifico con gli esercizi e i movimenti su cui ti stai concentrando, per essere più orientato verso la particolare attività o sport che stai praticando.

Un errore che le persone fanno in questa fase è che pensano che l’obiettivo sia quello di prendere qualcosa dal loro sport e cercare di replicare quel movimento in palestra, rendendolo più impegnativo o complesso, nel tentativo di migliorare quel movimento. Quindi, per esempio:

• Un giocatore di golf potrebbe provare a lavorare sul suo swing con un club ponderato.
• Oppure, un corridore potrebbe attaccare una fascia alla vita per creare resistenza durante lo sprint.
• E, un altro grande esempio è questo BJJ praticante replicare BJJ movimenti con resistenza in palestra:

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A post shared by Giovanna Eburneo ☠️👊🏼 (@ghi_eburneo) on Jan 25, 2019 at 12:26pm PST

Questi approcci sembrano avere senso in superficie – ovviamente, replicare quei movimenti in palestra ti renderà migliore in quei movimenti nel tuo sport, giusto?

Il problema è che in realtà non funziona in questo modo.

Non puoi effettivamente replicare quei movimenti al di fuori dello sport perché ci sono così tante altre variabili che non puoi tenere conto.

Nell’esempio di golf, fare lo swing con un club ponderato cambia completamente la meccanica del movimento e non si tradurrà in migliori prestazioni di golf. Nell’esempio in esecuzione, aggiungendo che la resistenza mette effettivamente il corridore in cattiva forma e danneggerà solo la sua performance. E nell’esempio BJJ, senza l’imprevedibilità della resistenza di un compagno di allenamento, queste repliche in realtà non ti rendono migliore in quei movimenti quando ti trovi di fronte a un compagno di allenamento.

Ciò che si tradurrà in prestazioni migliori, tuttavia, sta perforando i modelli di movimento specifici per il tuo sport e lavorando per migliorarli (senza cercare di replicare i movimenti del tuo sport).

Come Ryan ha dimostrato nel video, i sei modelli di movimento più importanti per la maggior parte degli sport sono:

• Pushing—Questo include esercizi come push-up, tuffi o qualsiasi altro movimento in cui si sta premendo in avanti o verso l’alto. L’applicazione vita reale è ogni volta che avete bisogno di spingere qualcosa di pesante (diciamo, la vostra auto in panne fuori strada). Nello sport, questo si presenta molto nelle arti marziali dove potrebbe essere necessario spingere il tuo avversario, e nel calcio (la varietà americana) dove è necessario affrontare e spingere le persone in avanti.
• Tirando-Molte persone trascurano esercizi che enfatizzano la trazione, come pull-up, chin-up e simili, ma questi sono super importanti per migliorare la forza posteriore (nella parte posteriore del corpo). Nella vita reale, hai bisogno di forza nei tuoi muscoli tiranti per sollevare cose pesanti da terra o tirare il tuo bambino su una slitta attraverso la neve. Sport come il canottaggio o l’arrampicata comportano molta forza di trazione.
• Accovacciata-Se questa lista fosse in ordine di importanza (non lo è), accovacciata sarebbe proprio in alto. Hai bisogno di accovacciarsi per tutta la giornata probabilmente più volte di quanto ti rendi conto, ed essere più forte, più mobile e più controllato in quella posizione può solo aiutarti. La mia storia preferita è di un nostro cliente che era un idraulico e ha scoperto che migliorare il suo squat ha avuto un enorme impatto sulla sua capacità di lavorare comodamente. Ovviamente, in uno sport come il powerlifting, accovacciarsi è essenziale.
• Rolling / Rotation-Per la maggior parte delle persone, rolling non è stato davvero una parte della loro routine da quando erano bambini facendo capriole nel parco giochi. Ma sapere come rotolare correttamente può proteggerti se cadi, e può migliorare la tua consapevolezza spaziale per tutti i tipi di altre attività quotidiane. Parkour, ginnastica e BJJ sono probabilmente le migliori applicazioni del rotolamento nello sport, ma la consapevolezza spaziale costruita attraverso il rotolamento si applica praticamente a qualsiasi sport.
• Torsione-I movimenti che ti fanno ruotare il corpo in una direzione o nell’altra sono essenziali per migliorare il controllo e la coordinazione. Ogni volta che devi ruotare il tuo corpo in macchina per uscire dal tuo vialetto, o girare rapidamente e correre per raggiungere il tuo bambino nel parco, hai bisogno di quel controllo sulla rotazione per funzionare bene. In sport come il golf o il baseball, si tratta di quella forza rotazionale.
• Locomozione-È un po ‘impreciso chiamare locomozione un” modello di movimento ” perché in realtà racchiude tutto quanto sopra in qualche modo. Essere in grado di strisciare comodamente sul terreno, però, è una parte fondamentale del muoversi bene nella tua vita quotidiana (pensa a quante volte ti ritrovi a dover scendere a terra per raggiungere qualcosa sotto il letto o simili). E poiché la locomozione è così buona per costruire gli attributi chiave di forza, flessibilità e controllo motorio tutti in una volta, c’è un trasferimento abbastanza chiaro a qualsiasi sport.

Il nostro programma Mobius è progettato per aiutare a migliorare la maggior parte di questi modelli di movimento in modi che si traducono bene in molti sport. In particolare, spingere, accovacciare, ruotare e torcere giocano un ruolo importante in Mobius.

Preparazione specifica per lo sport (SSP)

La parte superiore della piramide è SSP. Questo è dove si pratica il vostro sport vero e proprio, lavorando a perfezionare la vostra tecnica per quello sport. Spesso, questo avverrà sotto la guida di un allenatore o istruttore.

Ad esempio, tornando a quell’esempio di golf, ecco come potrebbe essere:

• Una volta che hai costruito una solida base di forza, flessibilità e controllo (e gli altri sotto-attributi che sono importanti sia per la tua vita quotidiana che per le tue prestazioni di golf), continuerai a tornare a quel lavoro fondamentale, ma più in “modalità di manutenzione” una volta che sei abbastanza abile.
• Potrai aggiungere nel lavoro per affrontare i modelli di movimento necessari per il vostro sport. Per il golf, che sarà un sacco di lavoro di rotazione, insieme ad alcuni spingendo e tirando.
• Ora è il momento di prendere che fuori sul verde. Probabilmente eserciterai il tuo swing migliaia di volte, separando la tua tecnica in modo da poter lavorare su una migliore guida attraverso i fianchi, rotazione attraverso il piede, potenza attraverso le braccia, ecc. Si può avere un allenatore che ti aiuta a scegliere a parte questi diversi aspetti della vostra tecnica, o si può solo video da soli e lavorare su quei dettagli da soli.

Questo è ciò che la maggior parte degli atleti professionisti deve spendere la maggior parte del loro tempo. Devono perfezionare la loro tecnica il più possibile.

Per il resto di noi, l’obiettivo è quello di essere in grado di fare gli sport o le attività che amiamo con facilità, senza timore di infortuni, e con un livello di prestazioni percorribile. Non abbiamo bisogno di essere i migliori, solo abbastanza buono per continuare a fare quello che ci piace.

Quindi, naturalmente, passeremo ancora un po ‘ di tempo a migliorare la nostra tecnica nel nostro sport, e tu vuoi passare la maggior parte del tuo tempo a fare il tuo sport, ma in termini di allenamento per il tuo sport, otterrai molto più bang per il tuo dollaro dal lavoro GPP e SPP. Quel lavoro ti aiuterà a costruire gli attributi e i modelli di movimento necessari per essere in grado di fare il tuo sport nel modo che è più vantaggioso per te.

Ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per le prestazioni atletiche

Per il 99% delle persone che leggono questo, non è necessario cercare di padroneggiare le vie dei professionisti. Probabilmente non vieni pagato per essere il migliore in qualsiasi sport, quindi ciò che conta davvero è assicurarsi che il tuo corpo sia pronto a gestire le attività che ami di più (per non parlare di quelle che devi fare per la tua vita quotidiana).

Hai bisogno di una buona base di forza, flessibilità e controllo per qualsiasi cosa tu faccia—questo è il livello base di cui ognuno di noi ha bisogno per la salute generale e la funzione.

Quindi, a seconda delle attività in cui ti trovi, dovrai dedicare una discreta quantità di tempo a lavorare sui modelli di movimento che sono importanti per tali attività. Abbiamo progettato il nostro programma Mobius per aiutarti a costruire atletismo attraverso la maggior parte dei modelli di movimento essenziali per la maggior parte degli sport o delle attività.

Migliorerai la tua forza e mobilità negli schemi di squat e push e svilupperai agilità attraverso i modelli di rotolamento, rotazione e locomotore.

E poi, si arriva a fare ciò che si vuole veramente fare: il vostro sport di scelta.

La registrazione per Mobius si apre la prossima settimana, quindi fai clic qui sotto per saperne di più e per registrarti per scoprire quando è disponibile.