Un programma di allenamento con i pesi tennis cambia in modo significativo nel corso dell’anno. Se il tuo unico obiettivo è quello di sollevare sempre più peso, usando in gran parte gli stessi esercizi e lo stesso formato, non solo ti alleni in modo inefficiente, ma corri anche il rischio di lesioni.
Le 3 fasi di un allenamento per la forza da tennis sono trattate in dettaglio nell’articolo sull’allenamento per la forza da tennis.
Fase 1 – Forza fondamentale
Eseguire la seguente routine di allenamento con i pesi da tennis 2 giorni a settimana per 6-8 settimane. Si concentra sui principali gruppi muscolari e mira a rafforzare tutto il corpo. Dovrebbe essere eseguito durante la bassa stagione quando si ha una pausa dal giocare a tennis interamente. Completa gli esercizi in ordine e cerca di lasciare almeno un giorno o due tra una sessione e l’altra.
Dovresti anche riscaldarti con 10 minuti di leggero esercizio aerobico prima di una sessione di allenamento con i pesi da tennis e rinfrescarti con 10 minuti di leggero esercizio e alcuni esercizi di stretching.
- Set: 2-3
- Ripetizioni: 12-15
- Carico: 40-50% 1 ripetizione massima
- Intervallo di riposo: 90 secondi
Manubri Squat o Lying Leg Press (gambe, glutei)
Manubri/Bilanciere di distensioni su Panca o Push Ups (petto, tricipiti)
Estensioni con la Schiena sulla Palla di Stabilità (parte bassa della schiena)
Manubri Affondi (gambe, glutei)
Singolo Braccio con Manubri Righe (parte superiore della schiena, bicipiti)
Crunch con Torsione (addominali)
Manubrio Spalla Presse o Macchine per le Spalle (spalle, tricipiti)
in Piedi curl con Bilanciere (bicipiti)
in Piedi la Macchina Vitello Solleva (vitelli)
Bilanciere Righe verticali (spalle, trapezio)
Si dovrebbe anche eseguire una cuffia dei rotatori e programma avambraccio con pesi leggeri 2-3 giorni a settimana. Questo può essere fatto facilmente a casa e dovrebbe richiedere non più di 20 minuti per completare. Prova a completare il programma in giorni separati per le sessioni di allenamento con i pesi.
Fase 2 – Forza massima
L’allenamento della forza massima non deve essere iniziato fino a quando non è stato completato un programma di allenamento con i pesi da tennis. Segui il programma qui sotto per 2-3 sessioni a settimana in 6 settimane. Questo dovrebbe coincidere con le ultime fasi della tua bassa stagione, di nuovo quando non stai giocando a tennis competitivo.
Dovresti anche riscaldarti con 10 minuti di leggero esercizio aerobico prima di una sessione di allenamento con i pesi da tennis e rinfrescarti con 10 minuti di leggero esercizio e alcuni esercizi di stretching.
- Set: 2-3
- Ripetizioni: 4-8
- Carico: 80-90% 1 ripetizione massima
- Intervallo di riposo: 3-4 minuti
Bilanciere Squat o Lying Leg Press (gambe, glutei)
Bilanciere/Manubri distensioni su Panca (petto, tricipiti)
Lat Pull Down (parte superiore della schiena, bicipiti)
Bilanciere/Manubri Spalla si Stringe nelle spalle (spalle, tricipiti)
Piegato Sopra le Righe (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia)
Ponderato Crunch (addominali)
Si dovrebbe anche continuare con la cuffia dei rotatori e avambraccio programma di 2 giorni alla settimana.
Fase 3-Resistenza alla forza& Potenza
Una volta sviluppata la forza massima, il programma di allenamento con i pesi da tennis dovrebbe concentrarsi sulla conversione in potenza e resistenza specifiche per lo sport. Questa fase del programma dovrebbe durare tra 4-8 settimane a seconda di quanto sei vicino alla stagione competitiva. La fine di questa fase dovrebbe coincidere con l’inizio dell’anno competitivo.
Power Training Program
Completa i seguenti esercizi pliometrici 1-2 giorni alla settimana. Le sessioni non devono essere eseguite nei giorni back-to-back o quando si è particolarmente doloranti dal giorno prima. Non richiedono alcun peso libero, anche se avrete bisogno di una palla medica. La routine dovrebbe richiedere non più di 30 minuti e si può eseguire poi come parte di una sessione di pratica, ma si dovrebbe essere fresco (non lasciarli fino alla fine di una sessione di pratica).
Dovresti anche riscaldarti accuratamente con 10 minuti di leggero esercizio aerobico prima di una sessione di allenamento con i pesi da tennis e rinfrescarti con 10 minuti di leggero esercizio e alcuni esercizi di stretching.
Ci sono alcune linee guida importanti che si dovrebbe prendere in considerazione prima di iniziare un programma pliometrico. Clicca qui per leggere le linee guida pliometrics ora.
- Set: 2-3
- Ripetizioni: 8-10
- Carico: Peso corporeo
- Intervallo di Riposo: 3-4 minuti
Squat Salta
Lato Getta
Ostacolo Salti con la Sprint
nel Retro Toss
Casella di punta con Anelli
Sbatte
troverai la descrizione e le immagini di questi esercizi nel pliometrico sezione.
Resistenza Circuito
Completare il seguente resistenza circuito di resistenza 1-2 giorni a settimana. Non dovrebbe cadere negli stessi giorni del tuo allenamento pliometrico. Idealmente, si dovrebbe eseguire una sessione di allenamento circuito il Lunedi per esempio, una sessione pliometrica Martedì, riposo Mercoledì, poi ripetere Giovedi e Venerdì. La sessione pliometrica non ti lascerà affaticato e dolorante il giorno successivo, mentre un circuito di forza potrebbe fare.
Dovresti anche riscaldarti accuratamente con 10 minuti di leggero esercizio aerobico prima di una sessione di allenamento con i pesi da tennis e rinfrescarti con 10 minuti di leggero esercizio e alcuni esercizi di stretching.
- Tempo alla stazione: 60 secondi
- Carico: Peso corporeo
- Riposo tra le stazioni: 30 secondi
- No. circuiti: 2-3
- Resto tra circuiti: 2 minuti
Squat Salta
Push-Up
Spinte Squat
Sit Up con Torsione
Casella di Step Up con Alto al Ginocchio in Auto
Bench Dip
Alternando Split Squat
Alternando Supermans
troverai la descrizione e le immagini di questi esercizi in circuito con la sezione formazione.
Potresti voler ridurre il programma della cuffia dei rotatori e dell’avambraccio a una sola sessione a settimana durante questa fase impegnativa. Anche se non è un programma fisicamente impegnativo, è necessario riposare i muscoli adeguatamente tra le sessioni. È possibile aumentare le sessioni a 2-3 a settimana durante la stagione competitiva.