Hai mai avuto un mal di schiena? Hai mai avuto un infortunio alla schiena? Beh, se avete allora non siete certamente soli. Almeno il 10 per cento degli adulti negli Stati Uniti hanno mal di schiena — o dorsalgia — in un dato momento.1
Si colloca come la seconda ragione più comune per cui le persone visitano una clinica medica. Circa 5 milioni di persone negli Stati Uniti sono disabili dal mal di schiena e circa 2,5 milioni sono permanentemente disabili da disturbi alla schiena. Quel che è peggio, è che almeno la metà di coloro che hanno mal di schiena/lesioni sperimenteranno un altro infortunio alla schiena.
Visualizzazione della schiena da diverse prospettive
Vari tipi di operatori sanitari sembrano avere opinioni diverse sull’origine dei problemi alla schiena e su come trattarli.2 In generale, gli ortopedici ritengono che sia il disco che causa problemi a causa della sua posizione rispetto al midollo spinale e alle vertebre. La maggior parte dei trattamenti eseguiti dai medici coinvolgono i dischi. I chiropratici si concentrano sulle articolazioni della colonna vertebrale. Trattano principalmente l’allineamento delle vertebre e la relazione tra la spalla e le cinture pelviche con la colonna vertebrale, nel suo complesso. Infine, i fisioterapisti tendono a trattare i muscoli e i tendini che circondano la colonna vertebrale. I fisioterapisti spesso applicano l’elettrostimolazione o il calore alle spine erettrici o ai muscoli dell’anca superiore o cercano di allungare o rafforzare i muscoli per ottenere un corretto allineamento o alleviare il dolore.
Siamo destinati a camminare in posizione verticale?
Il campo dell’ergonomia ha esaminato la parte posteriore e le sue funzioni sul posto di lavoro per un bel po ‘ di tempo. Molte modifiche sono state fatte per aiutare a proteggere la schiena, comprese quelle “cinture posteriori” liberamente indossate dai cassieri. Tutte le modifiche degli esercizi e l’evitamento del movimento della schiena stanno effettivamente facendo più male che bene. La schiena non è diversa da qualsiasi altra parte del nostro corpo: la usi o la perdi.
Come forse saprai, abbiamo quattro divisioni nella nostra colonna vertebrale in base alle curve e alle differenze anatomiche. La regione del collo, noto come vertebre cervicali, non è ferito molto, ma a causa di computer mal posizionati e tempo al telefono, (movimento ripetitivo) lesioni a questa zona sono in aumento. Anche la parte posteriore centrale o la regione toracica subiscono poche lesioni. Il legname o la regione lombare riceve la maggior quantità di lesioni di gran lunga. Ciò è dovuto alla quantità di forza che deve sostenere e alla torsione e flessione del nostro bacino rispetto alla colonna vertebrale. Sedersi è in realtà più difficile in questa regione che stare in piedi. Tutti gli esercizi e i tratti menzionati sono focalizzati sulla regione lombare.
Esercizi per rafforzare e allungare la schiena
Ci sono probabilmente tanti modi per allenare la schiena quanti sono per sforzare la schiena, ma ai fini di questo articolo, ne menzioneremo diversi che sono relativamente facili da fare. La parte posteriore fa parte di un sistema collegato che fornisce il movimento del corpo. I muscoli posteriori della coscia, glutei, stabilizzatori dell’anca, flessori e addominali sono tutti parte di questo sistema. I muscoli posteriori della coscia stretti e gli addominali deboli sono spesso i principali colpevoli delle lesioni alla schiena. Per allungare i muscoli posteriori della coscia o qualsiasi muscolo assicurati di: 1) vai lentamente, 2) isola i tendini e i muscoli che stai cercando di allungare, 3) tieni il tratto almeno 15 secondi (preferibilmente 30 secondi) e fuori te stesso in una “leggera zona di disagio” non una zona di dolore o una zona di dolore rimbalzante.
Prima di tutto, eseguire una breve quantità di attività generale leggera se possibile prima dello stretching. Metti un piede su un oggetto piatto alto almeno 15 pollici (altezza della sedia). Prova a bloccare il ginocchio sollevato e mantenere la schiena dritta o addirittura arcuata un po ‘ indietro. Muovi lentamente il busto o il torace senza arricciare la schiena. A meno che non si sta provando per Cirque du Soleil, probabilmente non stanno mantenendo la schiena dritta se è possibile spostare più di un paio di pollici.
Per la parte bassa della schiena, lo allungheremo sia lateralmente che in modo rotante e dritto indietro e in avanti. Mentre sei seduto sul pavimento o anche su una sedia se sei inflessibile, piega il tronco in avanti e afferra le caviglie con i gomiti fuori dalle ginocchia. Tirati in avanti fino a sentire un po ‘ di dolore e fai delicatamente un lungo respiro. Non dovresti cercare di tenere la schiena dritta su questo. Mentre si è seduti si può raggiungere con un braccio al ginocchio opposto (bordo esterno) e girare intorno. Prova ad afferrare lo schienale della sedia con l’altro braccio e ad espirare. Se siete in piedi poi passo in avanti con un piede e raggiungere in avanti e afferrare il bordo esterno qualcosa di fermo con il braccio opposto. Un inceppamento porta o palo verticale funziona meglio. Espira e cerca di guardare dietro di te. Si crepa spesso la schiena su questo. Non preoccuparti. È semplicemente il rilascio di pressione idrostatica e probabilmente si sentirà benissimo.
I muscoli glutei sono un po ‘ più difficili da allungare. Prova ad incrociare le gambe con la caviglia di una gamba sul ginocchio dell’altra. Afferra il piede e il ginocchio della gamba sollevata e tiralo verso il busto. Cerca di non appoggiarti troppo e mantieni il tratto per almeno 15 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Questo potrebbe essere un rompicoglioni.
Rafforzare la schiena dovrebbe essere fatto proprio come si rafforzerebbe qualsiasi altra parte del tuo corpo. Gradualmente e progressivamente con il riposo appropriato tra gli allenamenti. Il mio preferito riguarda l’apparato di iperestensione inclinato nella maggior parte delle palestre. Dovresti posizionarti con il tendine di Achille contro il pad più basso e i fianchi dovrebbero essere supportati dai pad superiori. Inizia con le mani penzolanti sotto di te e lavora fino ad averle dietro la testa. Per indirizzare la parte bassa della schiena è necessario eseguire un crunch inverso. Prova a tornare indietro piegando solo la parte superiore del busto o le scapole. Cerca di tenere la parte bassa della schiena in posizione. Quando ti stanchi vai avanti e piegati dai fianchi. L’altro viene eseguito sdraiato a pancia in giù su un pad. Basta sollevare la testa e il petto dal pad mentre si sente la pressione sulle dita dei piedi. Alla fine cerca di alzare i talloni mentre sollevi la parte superiore della schiena e vai lentamente.
Anche gli addominali e gli obliqui forti sono molto importanti. Fortunatamente, gli addominali sono inclusi nella maggior parte dei programmi di rafforzamento della schiena. In realtà, essi sono ora essere più sottolineato e molti degli esercizi non sono sempre i flessori dell’anca che sono molto importanti per la stabilità posteriore. Alcune variazioni di alzate delle gambe o hip shoot-up sono molto bravi a rafforzare l’anca superiore e la regione addominale inferiore. Fare un sit-up laterale o situp con le ginocchia rivolte lateralmente sono anche ottimi per il rafforzamento del tronco. La maggior parte delle persone non esegue correttamente il movimento di torsione o va veloce quando si fanno sit up. Prova a fare un esercizio chiamato mulino a vento. Piegare dalla vita di 90 gradi con i piedi alla larghezza delle spalle e raggiungere su ciascun lato con una torsione completa del busto. Questo è anche un ottimo esercizio per allungare e rafforzare il busto. Il vecchio Jack LaLanne opposto tocco di punta con i piedi spalancati sono ancora grandi. Non può sbarazzarsi delle maniglie dell’amore, ma vi terrà in azione per gestire l’amore.
Ecco alcune altre strategie per il sollievo alla schiena:
- Indossare scarpe comode e con tacco basso.
- Quando stai in piedi per lunghi periodi, prova a poggiare un piede su uno sgabello basso o su una superficie rialzata. Prova anche a piegarti all’indietro con le mani sui fianchi ogni tanto.
- Quando si guida su lunghe distanze posizionare un pad o un cuscino dietro il piccolo della schiena e cercare di utilizzare il cruise control non hanno un portafoglio in tasca. Cercate di fare pause spesso e camminare e farlo in piedi parte bassa della schiena e tendine del ginocchio tratto.
- Quando dormi, prova a farlo sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Si consiglia di dormire dalla tua parte e nella posizione fetale.
- Quando sei seduto al computer prova ad avere una sedia che supporti la parte bassa della schiena e i piedi sul pavimento.
- Se hai un mal di schiena, una corsa lenta o in discesa o una salita difficile non sono raccomandati né dovresti sciare (acqua o neve) o fare un duro ciclismo fuoristrada. Nuoto, passeggiate, ciclismo su strada o Spinning, l’Eliptical Trainer, o canottaggio moderato sono tutti raccomandati.
1. UNITI. Dipartimento di Salute e Servizi umani. Riepilogo Statistiche sanitarie per gli adulti statunitensi: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, No. 222 . Il suo nome deriva dal latino.
2. Nachemson A. Epidemiologia ed economia della lombalgia. In: Herkowitz HN, et al, eds. La colonna lombare, 3a ed. Filadelfia: Lippincott, Williams& Wilkins, 2004: 3-10.