Routine di allenamento di Frank Zane
Frank Zane ha assunto vari stili di allenamento diversi nel corso della sua carriera. Era adattabile e non aveva mai paura di provare qualcosa di nuovo – questo è ciò che lo ha reso così tanto successo. Quando ha iniziato ad allenarsi, lo stile di sollevamento di Zane era leggero. Mirava ad alte ripetizioni per il massimo tono e scultura, tuttavia, nonostante il fatto che questo lo rendesse incredibilmente magro, non era il migliore per vincere le competizioni.
Aveva bisogno di dimensioni, e Joe Weider gli ha detto che l’unico modo per raggiungere questo obiettivo sarebbe stato attraverso set pesanti e meno volume – ha funzionato. I risultati sono Zane vincendo 3 Mr. Olympia concorsi consecutivamente dopo aver adottato questo nuovo metodo. Come un sollevatore autodidatta, Zane originariamente non sottoscrivere alcuni gruppi muscolari al giorno di rotazione che la maggior parte dei bodybuilder utilizzati. In qualche modo è riuscito a rendere le cose ancora più semplici dividendo il suo intero allenamento su solo 2 sessioni: parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo.
È stato riferito che le sessioni della parte superiore del corpo di Zane durerebbero fino a 3 ore e mezza per allenamento. È stato solo dopo essersi trasferito in California che Zane ha deciso di cambiare la sua routine per essere più in sintonia con gli altri bodybuilder. Ciò ha comportato un approccio più mirato e l’allenamento dei muscoli opposti ogni giorno.
Zane era anche un grande abb ragazzo troppo. Allenava gli addominali ogni giorno di allenamento con il massimo volume. Facendo ovunque tra 400-1000 ripetizioni al giorno per tenerli triturati e alla ricerca. Poiché questo era incredibilmente impegnativo, Zane finiva regolarmente la sua sessione e tornava in palestra ore dopo solo per allenare gli addominali.
Ascoltava sempre il suo corpo e abbracciava il cambiamento, e con esso Zane poteva portare una vita di successo.
Il seguente estratto proviene dall’eccellente lavoro di bodybuilding di Frank Zane: The Workouts-Personal Training Diaries, che è disponibile dal suo sito web. L’approccio di allenamento di Zane si concentra sul sovraccarico progressivo e sul pompaggio dei muscoli con il sangue al fine di scolpire un fisico definito e proporzionale.
Questa è una divisione a tre vie, che enfatizza la trazione dei muscoli il primo giorno, le gambe il secondo giorno e spinge i muscoli il terzo giorno:
Giorno 1-Schiena, bicipiti, avambracci, addominali.
Bicipiti
– Riccioli di concentrazione con manubri a un braccio: 3 set x 8 -10 ripetizioni. Tenere il manubrio nella parte superiore del movimento, spremere i bicipiti e abbassare lentamente il manubrio.
– Alternate manubri riccioli: 3 set x 8 -10 ripetizioni
– 45 gradi inclinazione manubri Riccioli: 12 ripetizioni, 10 ripetizioni, 8 ripetizioni
Avambracci
– Bilanciere Reverse riccioli 12 ripetizioni supersetted con seduta bilanciere polso riccioli 20 ripetizioni. Eseguire due volte e dopo ogni set allungare gli avambracci.
Ab Lavoro
-Scricchiolii super-setted con gamba solleva, eseguendo 50 ripetizioni ciascuno.
– Appendere le ginocchia e le torsioni sedute, eseguendo 50 ripetizioni ciascuna. Tutti i set necessari. Quando si allenava per l’Olympias, Zane ha fatto fino a 1.000 ripetizioni per gli addominali.
Giorno 2-Cosce, polpacci, addominali.
Cosce
– Leg Extensions: solo pochi set di riscaldamento per ottenere il pompaggio del sangue alle cosce.
– Indietro Squat: 6 set (15 ripetizioni, 12 ripetizioni, 11 ripetizioni, 10 ripetizioni, 9 ripetizioni, 8 ripetizioni). Vai parallelo con negativi più lenti rispetto ai positivi.
– Leg Press: 15 ripetizioni, 12 ripetizioni, 10 ripetizioni. Concentrati sull’andare in profondità sul negativo e non chiuderti in alto.
– Sdraiato riccioli gamba: 3 set (12 ripetizioni, 11 ripetizioni, 10 ripetizioni). Allungare i muscoli posteriori della coscia tra i set.
– Leg Extensions: 3 set (12 ripetizioni, 10 ripetizioni, 8 ripetizioni). Allunga i quad tra i set.
Vitelli
– Alzata di vitello in piedi: 3 set x 15-20 ripetizioni. Allungando i vitelli per circa 15 secondi tra i set.
– Donkey Calf Raise: 4 set x 20-25 ripetizioni
– Seated Calf Raise: Un set di gocce in quattro parti cioè senza riposo fare 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 e infine 90 x 5. Allungare i polpacci per 15 secondi dopo.
Ab Work
– Qualsiasi cosa tranne appendere le ginocchia per riposare la parte superiore del corpo.
Giorno 3-Petto, spalle, tricipiti, addominali.
Spalle
– Piegato sul manubrio Sollevamento laterale: 3 set (15 ripetizioni, 12 ripetizioni, 10 ripetizioni). Allungare le spalle tra i set.
– Lato cavo Raise: 3 set (12 ripetizioni, 10 ripetizioni, 8 ripetizioni). Occasionalmente questo sarebbe fatto 3 x 12 passando da un braccio all’altro senza riposo.
Ab Work
– Il programma minimo utilizzato era leg raise 4×25 superset con scricchiolii ab 4×25, seguito da 100 colpi di scena seduti e 4 x 25 sollevamenti delle gambe appesi.
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