Plyo Push-Up e Clap Push-Up sono popolari esercizi pliometrici superiore del corpo. Sembrano essere l’equivalente superiore del corpo del salto, e sembrano super cool. Tuttavia, secondo STACK Sports Performance Director Brandon McGill, dovresti riconsiderare l’aggiunta di questi esercizi e variazioni simili ai tuoi allenamenti.
In realtà non sono pliometrici
Le flessioni plyo sembrano essere estremamente esplosive. A volte lo sono, ma questo non li rende necessariamente un movimento pliometrico.
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I Plyos migliorano la tua capacità di assorbire la forza e di esercitarla rapidamente allenando il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Ecco come il SSC funziona con un Plyo Push-Up:
Fase 1: Eccentrico – Quando si abbassa in un Push-Up e si entra in contatto con il terreno, i muscoli assorbono la forza dall’atterraggio come energia elastica.
Fase 2: Ammortamento-Questo è il periodo di transizione nella parte inferiore del movimento, quando i muscoli passano dalla fase eccentrica a quella concentrica.
Fase 3: concentrico-I tuoi muscoli si contraggono potentemente, rilasciando l’energia elastica immagazzinata per spingere il tuo corpo in aria.
Durante le variazioni di Push-Up pliometriche, gli atleti spesso rimangono bloccati nella fase di ammortamento, trascorrendo troppo tempo con le mani a terra. McGill dice: “Gli atleti spesso non hanno la forza di utilizzarli correttamente. Il tempo è il fattore critico. Se non riesci a muoverti abbastanza velocemente, tutta quell’energia viene persa come calore.”
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Quando si esegue qualsiasi esercizio pliometrico, si dovrebbe cercare di trascorrere il minor tempo possibile a terra. Se ti senti come se fossi bloccato a terra o in movimento attraverso il fango, l’esercizio è troppo difficile per voi. Questo è spesso il caso con Plyo Push-Up e le loro variazioni. La rimozione della fase di ammortamento li rende un esercizio di potenza tradizionale, simile a abbassarsi lentamente per un Push-Up di oltre tre secondi, quindi esplodere.
Mettono uno sforzo eccessivo sui polsi
I piedi e le caviglie sono progettati per gestire la forza quando sono ad un angolo di 90 gradi. I polsi, tuttavia, non lo sono. Qualsiasi tipo di variazione Plyo Push-Up pone un sacco di stress sui polsi, secondo McGill.
Potrebbe non causare immediatamente un infortunio, ma mettere una forza estrema sui polsi può causare dolorosi problemi a lungo termine. Questo è particolarmente problematico per gli atleti che si affidano a polsi sani, come quelli che giocano a baseball, basket, hockey, tennis e molti altri sport.
Il rischio supera semplicemente la ricompensa.
Alternative migliori
Alternative più sicure alle flessioni Plyo offrono benefici pliometrici effettivi con il minimo rischio di lesioni. Come linea guida generale, si dovrebbe essere in grado di eseguire 10 Push-Up con forma perfetta prima di tentare uno qualsiasi di questi esercizi.
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Med Ball Chest Pass
Allena la parte superiore del corpo esplosiva spingendo in un intervallo di movimento più breve, che allena l’SSC. Limita anche l’impatto sui polsi.
Come:
- Tenendo una palla med davanti al petto, stare 3 o 4 piedi davanti a un muro con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Mantenendo il tuo nucleo stretto, lancia in modo esplosivo la palla med contro il muro premendo le braccia in avanti.
- Prendere la palla sul rimbalzo e ripetere immediatamente.
Sets/Reps: 4×4
Single-Arm Med Ball Chest Pass
La variante single-arm offre vantaggi simili e aiuta anche a rendere il vostro lato sinistro e destro altrettanto potente.
Come:
- Tenendo una palla med nella mano destra davanti alla spalla, stare 3 o 4 piedi davanti a un muro con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Mantenendo il tuo nucleo stretto, lancia in modo esplosivo la palla med contro il muro premendo il braccio in avanti.
- Prendere la palla sul rimbalzo e ripetere immediatamente.
Sets/Reps: 4×4 ogni braccio
Ladder In-and-Outs
Questo è un movimento pliometrico della parte superiore del corpo che allena effettivamente il SSC. Salti avanti e indietro, ma lo stress sui polsi è ancora significativamente inferiore a un push-up Plyo.
Come:
- Assumere una posizione push-up con le mani all’interno di una scatola di agility ladder.
- Tenere le spalle giù e indietro, e mantenere un nucleo stretto.
- Hop le mani verso l’esterno della scatola.
- Trascorrendo il minor tempo possibile a terra, rimetti le mani nella scatola.
- Continua per il numero specificato di ripetizioni.
Imposta / Ripetizioni: 4×4
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