Con sempre più piloti professionisti che pubblicano i loro allenamenti sui social media, probabilmente hai notato che molti di loro non pubblicano solo le loro sessioni di guida, ma anche il loro allenamento della forza. Un buon esempio di questo è Nino Schurter che ha costantemente rilasciato clip di formazione. Ma noi’ normali ‘ appassionati di mountain bike abbiamo bisogno di questo tipo di allenamento? Non basta andare in bici?
I benefici dell’allenamento della forza sono molteplici, il più evidente è lo sviluppo di un corpo più forte, che a sua volta ci permetterà di mettere più potenza sui pedali, resistere meglio agli infortuni e essenzialmente guidare più velocemente.
Altri benefici dell’allenamento della forza sono l’aumento della densità ossea (che tende ad essere inferiore per i ciclisti), il miglioramento della salute delle articolazioni, la correzione degli squilibri e della cattiva postura, la perdita di peso e la prevenzione della perdita muscolare dall’invecchiamento.
Nino Schurter ha pubblicato molti dei suoi allenamenti online. Inutile dire che l’allenamento della forza gioca un ruolo importante nel modo in cui il campione si mantiene in forma suprema.
Tuttavia è importante notare che questi benefici possono venire solo da un programma di forza ben eseguito, che tiene conto di obiettivi e bisogni particolari, ma anche di limitazioni (conoscenze, abilità, attrezzature, infortuni, mobilità tra gli altri).
Quindi, in breve – sì – i benefici di cui sopra rendono la pena trascorrere del tempo in palestra o su un semplice (ma efficace!) esercizio di routine. Di seguito è riportato un esempio di 5 semplici esercizi che puoi fare con attrezzature minime. Dove possibile ho fornito alternative se non si ha accesso a una palestra.
Questi sono inclusi in quanto completano i muscoli utilizzati durante la guida, ma anche per sviluppare la forza in aree più suscettibili di essere più deboli (ad esempio muscoli posteriori della coscia), per prevenire lesioni, affrontare gli squilibri e correggere i problemi di postura.
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Camminare Affondi con torsione
Per sviluppare la forza individuale delle gambe, affondi sono il mio andare a esercitare. Gli affondi a piedi sfidano tutti i muscoli utilizzati nel ciclismo e l’aggiunta della torsione porta il tuo corpo fuori da quella posizione sempre rivolta in avanti. La torsione aiuta anche ad attivare meglio i glutei che tendono ad essere sotto-attivi per la maggior parte delle persone.
Come?
Cammina in avanti piegando il ginocchio anteriore e posteriore a 90 gradi quasi toccando il suolo, ma mantenendo lo stinco anteriore verticale. Girare verso lo stesso lato della gamba anteriore (il piede destro in avanti significa tun a destra), girando la testa insieme alle spalle.
È possibile aggiungere peso è tutti i tipi di modi, basta assicurarsi di poter mantenere una buona forma con una schiena dritta e non perdere l’equilibrio. Cercare di mirare a 30 passi per cominciare.
Pushup palla
Un altro esercizio semplice ma efficace, questa volta per sviluppare la forza superiore del corpo. L’aggiunta di una palla sotto una mano crea una posizione meno stabile da spingere, proprio come quando si sta rombo giù quella sezione in discesa, ottenere gettato fuori equilibrio, e la necessità di farti tornare in posizione di attacco.
Come?
Basta alternare la palla sotto una mano e poi l’altra mentre si fa un pushup. Qualsiasi altro aggeggio per creare una posizione asimmetrica aiuta troppo. Assicurarsi che si sta tenendo una schiena dritta e fianchi non cadere trogolo (tirare gli addominali stretti!). Per rendere più facile, avere le mani sollevate contro un tavolo e rendere progressivamente più difficile, a partire da 10 ripetizioni.
Stacchi (e variazione gamba singola)
Probabilmente il mio esercizio preferito per la forza grezza, e un’opzione eccellente per sviluppare forti muscoli posteriori della coscia per contrastare quei quad forti che (si spera) già.
Come?
La chiave è mantenere una buona forma, una schiena dritta, i fianchi dietro i talloni, i lats (lato del busto e della schiena) impegnati e sollevati dai fianchi fino a bloccarsi (spremere il culo!). Se ritieni che la tua schiena stia facendo parte del sollevamento, rivedi la tua tecnica fino a quando tutto ciò che puoi sentire sono i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Amo anche la variante a gamba singola con pesi più leggeri, per sviluppare la forza individuale delle gambe, l’equilibrio e un maggiore impegno dei glutei.
Renegade row o TRX row
Per ottenere una parte superiore della schiena forte e sana, questo è un esercizio chiave per i miei atleti. Tutto ciò che tira sul manubrio per bunnyhop, saltare o semplicemente superare quella roccia più grande ha bisogno di forti muscoli tiranti. Anche una parte superiore della schiena stromg contrasterà la posizione curva in cui passiamo troppo tempo (equitazione e anche seduta, guida, ecc.).
Come?
È possibile eseguire la riga renegade basata sulla plancia, tirando un peso fino alla spalla o utilizzando un TRX che solleva il peso corporeo.
Per entrambe le varianti, devi mantenere un corpo dritto, mantenendo i fianchi allineati con spalle, ginocchia e caviglie, ma anche tirare indietro le spalle, stringendo le scapole all’indietro (pensa a gonfiare il petto).
Gocce di plancia laterale (con portata)
Questo esercizio rafforzerà il core e le spalle. Il tuo core viene costantemente chiamato in azione durante la guida, le posizioni in cui ti stai appoggiando lateralmente in un angolo sono un buon esempio di coinvolgimento del lato del tuo tronco, ma anche qualsiasi sprint davvero forte ha bisogno di un core costante, per consentire alla forza delle tue gambe di andare nei pedali e non oscillare da un lato all’altro perdendo
Come?
Sul gomito, con la spalla impilata verticalmente, metti entrambi i piedi uno sopra l’altro. Lascia cadere l’anca per toccare il pavimento e tornare alla plancia laterale. Se questo è facile, aggiungere una torsione e raggiungere verso il soffitto, per una maggiore sfida di stabilità e l’impegno di base.
Cerca di progredire verso le opzioni più difficili, aumentando il peso o le ripetizioni (o entrambi) come meglio credi. Per gli esercizi più avanzati, trovare un buon allenatore e il programma, e sempre lavorare priorità buona forma e tecnica sulla velocità o pesi superiori.
Completa 3-4 round degli esercizi di cui sopra, provalo per 4 settimane, mirando a 2 sessioni a settimana come sopra e facci sapere come vai!
Mathias Witt è un Personal Trainer qualificato e un allenatore di forza e nutrizione. Ex atleta d’élite e fanatico dello sport per tutta la vita, è appassionato di condividere le sue conoscenze e competenze per creare atleti più performanti e orientati agli obiettivi.
Nella sua vita passata Mathias ha fatto parte della Nazionale cilena di MTB, nonché cintura nera di Karate e appassionato di corsa. È un ingegnere qualificato MBA che 4 anni fa ha deciso di cambiare percorso e condividere il suo approccio unico verso le prestazioni sportive e il benessere generale diventando un allenatore di fitness e salute.
Mathias vive e lavora nelle spiagge settentrionali di Sydney, nel CBD e offre corsi di formazione a distanza e programmi online. È possibile entrare in contatto con lui su www.orbiscoaching.com e o seguire su instagram @ orbis_coaching.