Questo post include esercizi per l’equilibrio. Se sei sedentario o hai una condizione di salute che merita un’ulteriore valutazione, consulta prima il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Molti di noi hanno genitori, nonni o amici che hanno più di 65 anni. I più anziani sono più preoccupati tendiamo ad essere circa la loro salute e il benessere, soprattutto se non sono fisicamente attivi e cominciamo a vedere cali nella loro forza, resistenza e capacità funzionali.
Una componente importante del fitness con l’invecchiamento e in tutte le popolazioni che merita attenzione è l’allenamento dell’equilibrio, specialmente quando si tratta di caduta e prevenzione degli infortuni, recupero da un infortunio o miglioramento delle prestazioni atletiche.
Che cos’è l’equilibrio?
Balance è un termine usato per descrivere la capacità di mantenere una posizione eretta. Il termine “stabilità posturale” descrive l’equilibrio più specificamente come la capacità di un individuo di mantenere il proprio centro di gravità all’interno di una base di supporto.
Categorie di equilibrio
Esistono due tipi di equilibrio, statico e dinamico. L’equilibrio statico è definito come bilanciamento in un punto senza movimento, mentre l’equilibrio dinamico è definito come bilanciamento con movimento come camminare o andare avanti.
Perché l’equilibrio è importante?
Con l’età aumenta il rischio di cadute e lesioni correlate alla caduta (come fratture e distorsioni). Secondo gli Stati Uniti. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 1 in 4 americani di età compresa tra 65 e più anziani cade ogni anno. Un buon equilibrio aiuta a ridurre questi rischi e a mantenere l’indipendenza con l’invecchiamento.
Quali fattori influenzano l’equilibrio?
La perdita di forza muscolare con l’invecchiamento si verifica con l’età anche negli adulti inattivi. Tuttavia, impegnarsi in un programma di allenamento della forza coerente a tutto tondo per tutti i principali gruppi muscolari (che si rivolge in modo importante alla forza delle gambe) può aiutare a rallentare il declino della massa muscolare associata all’invecchiamento.
Ridotta flessibilità articolare e muscolare (gamma di movimento). Riduzione della flessibilità articolare e muscolare può essere affrontata includendo esercizi di stretching insieme a esercizi di allenamento della forza nel programma di esercizi di un individuo.
Un calo delle capacità sensoriali con l’età
Cambiamenti nella visione, udito, gusto, equilibrio, funzione vestibolare (il sistema vestibolare comprende parti dell’orecchio interno e del cervello che aiutano a controllare l’equilibrio e movimenti oculari), e propriocezione (un senso di dove ci si trova nello spazio) declino che aumenta il rischio di caduta.
Condizioni neurologiche come ictus, Parkinson, demenza, neuropatie periferiche e disturbi vestibolari possono predisporre una persona a cadute.
Condizioni artritiche possono indebolire i muscoli, articolazioni e ossa che possono influenzare la stabilità posturale.
L’ipotensione posturale nota anche come ipotensione ortostatica è una forma di bassa pressione sanguigna che si verifica quando si alza da una posizione seduta o sdraiata. Questo può far sentire una persona vertigini o svenimento e causare una caduta.
Farmaci-Molti anziani prendono più farmaci per varie condizioni di salute e alcuni farmaci possono avere effetti sedativi che possono causare confusione o vertigini. Questo è spesso visto con i farmaci per l’ipertensione e gli effetti collaterali associati a questi farmaci.
Quali sono alcuni esercizi di equilibrio di base che puoi praticare?
L’esercizio più comune con cui la maggior parte delle persone tende ad avere familiarità è l’equilibrio a gamba singola o lo stand Tandem in cui si sta bilanciando con entrambi i piedi, dove un piede è direttamente di fronte all’altro. Il seguente video mostra diversi esercizi di base con progressioni che puoi praticare a casa.
Quando si eseguono esercizi di allenamento dell’equilibrio, è molto importante eseguire gli esercizi vicino a un muro, un tavolo, un bancone o una sedia per sicurezza (e stabilità).
Come puoi incorporare l’allenamento dell’equilibrio nella tua routine attuale?
L’allenamento di equilibrio può essere posizionato in diverse aree del programma di allenamento corrente come parte del riscaldamento, della sezione principale o del raffreddamento. Se non si dispone di una routine di esercizi strutturati, esercizi di equilibrio possono essere incorporati in vari momenti della giornata, come durante le pause pubblicitarie TV, prima o dopo aver camminato il cane, come parte di una pausa tratto ufficio o tra le faccende quotidiane.
Quanto spesso eseguire esercizi di allenamento dell’equilibrio?
La ricerca non ha ancora identificato ciò che è ottimale per la frequenza, la durata e il tipo di esercizi di equilibrio da eseguire. Tuttavia, si consiglia generalmente di includere l’allenamento dell’equilibrio almeno due volte alla settimana (tre volte preferite) per 10-15 minuti per sessione.
Quando è il momento migliore per iniziare?
Non è mai troppo tardi per iniziare o incorporare l’allenamento dell’equilibrio nella tua routine o pianificazione. Forme di esercizio che sono anche utili includono Yoga e Tai Chi che sono altamente considerati ed efficaci per migliorare l’equilibrio.