Se l’allenamento non funziona dopo le vacanze, è ora di riavviare la tua mentalità. Chiara Geraghty ordina la fitness fatti dalla finzione
MITO: “Se faccio attività fisica, posso mangiare quello che voglio’
la VERITÀ: La perdita di peso è l ‘ 80 per cento della dieta, il 20 per cento di esercizio.
‘La realtà è che non si può out-treno una cattiva dieta,’ dice celebrity trainer Dalton Wong, fondatore di Twenty Two Formazione, che ha affinato le figure di Amanda Seyfried e Jennifer Lawrence. ‘La perdita di peso inizia e finisce in cucina. Allenarsi è la parte facile-sono le altre ore del giorno che devi imparare ad essere disciplinato su ciò che metti in bocca. L’esercizio fisico ti fa perdere peso più velocemente e ti assicura di poter sostenere la tua perdita di peso, ma non farai mai cadere i chili su una dieta a base di cibo spazzatura, non importa quanto ti alleni.’
Nick Weiss, maestro istruttore presso Equinox gym, sfata il mito che si può lavorare fuori per ‘ recuperare’ per quello che si mette in bocca. “Per perdere peso, devi pianificare di creare un deficit calorico”, dice.
COSA DOVRESTI FARE: ‘Prima di mangiare qualcosa, immagina di averlo nudo davanti a uno specchio’, dice Wong. Improvvisamente quel cupcake non sembra troppo attraente. Se hai voglia di un trattamento, non privarti, ma hai solo una piccola quantità. ‘Tre morsi soddisfano una brama – non più di questo è gola’, consiglia Wong.
MITO: i corpi delle celebrità sono raggiungibili
VERITÀ: fa parte del lavoro di una celebrità avere un bell’aspetto. Devono trovare il tempo per l’esercizio e spesso allenarsi per un ruolo o un evento sul tappeto rosso.
‘I corpi delle celebrità sono raggiungibili: basta lasciare il lavoro, dimenticare la tua famiglia, assumere un allenatore, un nutrizionista e una massaggiatrice e dedicare alcune ore al giorno alla palestra,’ dice Weiss.
‘Ci vuole tempo’, aggiunge Wong. ‘A-listers hanno la pressione di film e tappeti rossi, spingendoli a raggiungere risultati sorprendenti in piccoli periodi di tempo. Le vite delle persone reali non sono così.’
COSA DOVRESTI FARE: diventare la migliore versione di te stesso. Accetta che non avrai mai le gambe di Cameron Diaz o gli addominali di Madonna e, invece, mira ad essere una versione più sana, più forte e più snella di te stesso. “Confrontarti con gli altri significa semplicemente metterti in difficoltà”, afferma Nicola Addison, proprietario di Eqvvs personal training in cui lavorano le modelle Erin O’Connor e Daisy Lowe.
MITO: I giorni non trascorsi in palestra sono sprecati
VERITÀ: i giorni di riposo e un sonno adeguato supportano la perdita di peso.
‘Il riposo è fondamentale per i muscoli, il sistema nervoso, il cervello e il corpo’, dice Wong, ‘ma anche per la perdita di peso.’
‘ Ogni volta che si effettua lo stress fisico sul tuo corpo, è necessario dargli il tempo di recuperare per essere più in forma, più forte e sostenere il metabolismo per la prossima volta che si lavora fuori. Se hai intenzione di farlo ogni giorno, come si riprenderà il tuo corpo?”chiede Addison.
‘ ‘ Ottenere un sonno sufficiente per consentire ai muscoli di riparare dopo un intenso allenamento aiuta a migliorare il metabolismo basale – la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno a riposo,’ aggiunge. “Il tuo metabolismo deve essere spinto a utilizzare il cibo immagazzinato nel tuo corpo per produrre energia. Interval training (vedi di fronte) è un modo efficace per farlo. Affinché funzioni alla massima velocità, è necessario un riposo appropriato, il che significa giorni liberi dalla palestra.’
COSA DOVRESTI FARE: non allenarti mai più di cinque giorni alla settimana. Prova ad allenarti a giorni alterni o solo nei giorni feriali. Perderai anche la motivazione più velocemente se ti alleni ogni giorno.
Assicurati di dormire a sufficienza. ‘ I nostri corpi lavorano con i ritmi del sole’, dice Wong, ‘ quindi abbiamo bisogno di meno sonno (ma ancora almeno sei ore a notte) durante l’estate, e almeno sette ore in inverno.’
MITO: Se un regime funziona, attenersi ad esso
VERITÀ: Per la massima forma fisica e perdita di peso, variare la routine di esercizio.
‘Il tuo corpo è sempre alla ricerca del modo più efficiente per fare un compito. Se fate la stessa routine di esercizio per tutto il tempo, il vostro corpo lavorerà sempre meno duro fino a quando non si sente come un allenamento più. Mescolare per risultati a lungo termine, ‘ dice Weiss.
‘La progressione riguarda lo stress del corpo’, aggiunge Addison. ‘Variando la vostra routine produrrà maggiori risultati.’
COSA DOVRESTI FARE: una volta che una routine diventa facile, cambiala. Ma, avverte Addison, ‘ se alterare il tuo regime significa che farai delle scuse per non farlo affatto, allora non cambiare!’
MITO: Cardio è il modo migliore per perdere peso,
la VERITÀ: Si avrà un aspetto più snello di miscelazione cardio con la forza, il peso e la resistenza di formazione.
Mentre si perde peso su un regime di solo cardio, i migliori risultati si ottengono se si mira a 40 per cento cardio e 60 per cento allenamento di resistenza – sia mescolando i due in un unico allenamento o, se è più facile pensare in questo modo, due giorni alla settimana di cardio (corsa, ciclismo, nuoto) e tre giorni di forza o di allenamento di resistenza (pilates o pesi lavoro). Attaccare esclusivamente agli esercizi cardio incoraggia il tuo corpo a diventare più efficiente a immagazzinare il grasso. “È imperativo mischiarlo”, dice Wong.
Mentre la formazione di resistenza (cuscinetto di peso) potrebbe non ottenere i risultati rapidi di perdita di peso del cardio (i muscoli sono tre volte più pesanti del grasso), otterrà grandi risultati di “perdita di grasso”. Ricorda che “il grasso occupa il 19% di spazio in più rispetto ai muscoli, quindi otterrai un aspetto più tonico se combini i due”, dice Addison.
COSA DOVRESTI FARE: ‘Prova i circuiti cardio sia con l’allenamento cardiovascolare (saltare è un’ottima opzione se sei a corto di spazio) che con l’allenamento della forza come squat, affondi e sollevamento pesi,’ dice Wong. ‘Devi aggiungere ulteriore carico al tuo corpo in modo da bruciare più calorie e tonificare i muscoli in modo più efficiente.’
MITO: un’ora di corsa è molto meglio di 20 minuti per il fitness e bruciare i grassi
VERITÀ: non è per quanto tempo corri, ma come usi il tuo tempo.
Una rapida raffica di sprint o canottaggio è più produttiva del jogging per un lungo periodo o ore trascorse in palestra. L’allenamento a intervalli ad alta intensità, in cui si alternano periodi di esercizio a tutto campo (ad esempio, da due a tre minuti di sprint) a periodi di recupero a bassa intensità (come il jogging), aumenta la forma fisica e brucia più calorie in un breve periodo di tempo rispetto al cardio costante.
“L’interval training avrà un impatto sul metabolismo in quanto migliora la capacità dei muscoli di consumare i grassi per produrre energia”, afferma Addison.
COSA DOVRESTI FARE: Prova a fare cinque raffiche di tre minuti di esercizio a circa il 90 per cento della frequenza cardiaca massima, con un periodo di riposo di due minuti in mezzo, due o tre volte a settimana. Assicurati di riscaldarti in anticipo e di avere un raffreddamento in seguito.
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