Per quanto ne so, esiste un solo libro che analizza il sollevamento da un quadro di biomeccanica e fisica classica: la forza di partenza di Mark Rippetoe
Nella prima puntata di questa serie sulla tecnica powerlifting, abbiamo stabilito quattro principi scientifici per aiutarci a determinare la forma ottimale per un dato ascensore. Erano i seguenti:
- Il sollevatore/bilanciere sistema saldi direttamente oltre la metà del piede
- Il bar deve viaggiare in una linea verticale per massimizzare l’efficienza
- dobbiamo ridurre al minimo tutte le pertinenti momento braccia
- La gamma di movimento deve essere il più breve possibile
Oggi, in questo pezzo di powerlifting squat tecnica, stiamo andando ad analizzare ognuna di queste variabili e di come siamo in grado di manipolare a loro per produrre il più grande squat possibile. Se preferisci guardare che leggere, guarda il mio video su powerlifting squat leverages.
Posizione della barra
Con pesi abbastanza pesanti qualsiasi tentativo di accovacciarsi in avanti o indietro di metà piede è inutile. Questo squilibrio creerà un braccio di leva non necessario tra la metà del piede e la barra. Ricorda, vogliamo ridurre al minimo i bracci della leva NON crearne di nuovi! Fortunatamente, il corpo di solito non consente posizioni squilibrate sotto un carico pesante.
Perché la barra deve rimanere sopra metà piede per essere bilanciato, il modo di portare la barra sta per avere un grande impatto sul vostro angolo di schiena e l’angolo del ginocchio nella parte inferiore dello squat. Dai un’occhiata allo squat anteriore, allo squat posteriore della barra alta e allo squat posteriore della barra bassa rispettivamente:
Rippetoe, Mark e Lon Kilgore. Forza di partenza: Allenamento con bilanciere di base. 2 ° ed. La nostra azienda si occupa di, 2007. Stampa.
Nota dove viene trasportata la barra in ogni movimento. Nello squat anteriore, viene trasportato appena dietro i deltoidi anteriori. Nello squat della barra alta, viene trasportato in cima alle trappole. Nello squat della barra bassa, viene trasportato appena sopra i deltoidi posteriori.
Posizioni della barra, in ordine da sinistra a destra: Squat anteriore, barra alta, barra bassa.
Lo Squat anteriore
Esaminiamo lo squat anteriore in modo più approfondito.
Lo Squat anteriore richiede una posizione molto verticale perché se ci si appoggia troppo la barra semplicemente cade dalle spalle. Poiché la barra deve anche rimanere direttamente sopra metà piede, questo significa che, al fine di produrre questa posizione verticale, l’intero movimento sta per consistere principalmente di corsa del ginocchio in avanti. Non c’è altro modo per ottenere la barra sopra la metà del piede senza che cada dalla posizione del rack.
Prima di andare oltre, puoi usare più peso sullo squat anteriore o sullo squat posteriore? Non ho letteralmente mai visto nessuno in grado di accovacciarsi davanti più di quanto possano tornare accovacciati. La ragione principale di questo ha a che fare con la manipolazione dei bracci della leva causata dalla posizione anteriore tozza.
Come puoi vedere, lo squat anteriore porta i fianchi molto vicino alla barra. In alcuni sollevatori molto flessibili, i fianchi sono quasi direttamente sotto la barra. L’implicazione qui è che il braccio momento tra i fianchi e la barra è quasi eliminato del tutto. Tuttavia, il braccio del momento tra le ginocchia e la barra è allungato in proporzione diretta a quanto il braccio del momento tra i fianchi e la barra è stato accorciato. Quindi, fondamentalmente tutta la leva che era sui fianchi, è spostata sulle ginocchia.
Il motivo per cui questo ti fa sollevare meno peso è molto semplice. Quando quasi tutta la leva è tra le ginocchia e la barra, i quad devono fare quasi tutto il lavoro contro la gravità. I quad, anche se grandi, sono solo un gruppo muscolare. I fianchi, d’altra parte, sono costituiti dai glutei, dagli adduttori e dai muscoli posteriori della coscia. Insieme la “catena posteriore”, come è popolarmente conosciuta, è semplicemente un gruppo di muscoli molto più grande e più forte del quadricipite.
Squat a barra alta contro Squat a barra bassa
Vogliamo che la catena posteriore faccia la maggior parte del lavoro perché è più capace di farlo. Affinché ciò accada, dobbiamo assicurarci che la maggior parte del momento rilevante sia tra i fianchi e la barra piuttosto che tra il ginocchio e la barra. Qui ci imbattiamo in un”problema”.
Con la tipica posizione della barra alta utilizzata da molti powerlifter, in particolare i ragazzi più grandi con le spalle inflessibili, devi rimanere relativamente in posizione verticale o la barra semplicemente rotolerà via le tue trappole sul tuo collo. La posizione della barra alta consente certamente un maggiore coinvolgimento dell’anca rispetto allo squat anteriore, ma c’è un’opzione ancora migliore: lo squat della barra bassa (a sinistra, sotto) :
si Noti che la barra bassa squat mestieri di un braccio di leva più corto al ginocchio per un più lungo ai fianchi
spesso, Molto spesso, sollevatori sarà criticare la barra bassa squat come “buon mattino” perché abusivi che utilizzano questo stile spesso sporgono un bel po’. Mentre è vero che lo stile più inclinato della posizione della barra bassa è più difficile nella parte bassa della schiena rispetto alla posizione della barra alta più verticale, chiamarlo “buongiorno” è completamente impreciso.
Il buongiorno utilizza volutamente un braccio di leva non necessario tra la barra e la metà del piede per sfidare la capacità di stabilizzazione degli erettori spinali. Il grande braccio di momento tra il piede e la barra rende gli erettori devono lavorare gli straordinari per impedirti di cadere mentre contemporaneamente si tiene una posizione posteriore orizzontale.
Mentre uno squat basso può essere piegato, ha poco altro in comune con il buongiorno. Il punto della posizione della barra bassa è quello di consentire di portare la barra in modo tale che entrambi: a) ti fa inclinarti di più e b) ti permette di farlo senza che la barra scivoli via dalla schiena. Infatti, se necessario, la schiena potrebbe essere quasi interamente parallela al pavimento e la barra ancora non si muoverebbe con una posizione bassa barra rack.
Il motivo per cui uno squat a barra bassa è superiore a uno squat a barra alta, ai fini del powerlifting, è per la stessa identica ragione per cui è possibile eseguire lo squat più peso di quanto sia possibile lo squat anteriore. La catena posteriore è un gruppo di muscoli più grande e più forte rispetto ai quadricipiti; lo squat della barra bassa utilizza più catena posteriore e meno quad rispetto allo squat della barra alta. Anche se lo squat della barra bassa è più difficile sulla nostra parte bassa della schiena perché ci richiede di appoggiarci di più, il fatto che possiamo usare più catena posteriore è una vittoria netta.
Ai fini del powerlifting, la barra bassa è quasi sempre superiore alla barra alta.
Minimizzando le braccia del momento
Quindi, siamo rimasti qui con due importanti braccia del momento da discutere: a) il braccio del momento tra i fianchi e la barra e b) il braccio del momento tra le ginocchia e la barra.
Il determinante primario del quanto tempo queste braccia momento sono è la lunghezza della coscia. Più le cosce sono corte, meno il momento in cui dovrai superare quando ti accovacci. Questo è il motivo per cui i ragazzi con torsi più lunghi rispetto alle loro gambe hanno una reputazione come buoni squatter.
Prendere un seghetto alle nostre ossa non è un’opzione realistica, ma, fortunatamente, c’è qualcosa che possiamo fare comunque: stare più larghi. Sì, tutto qui. Tutto ciò che serve per accorciare artificialmente il segmento della coscia, ai fini dello squat, è prendere una posizione più ampia e assicurarsi di tenere le ginocchia spinte.
Ovviamente stare più larghi non accorcia la gamba. Tutto ciò che fa è mettere le gambe ad un angolo più diagonale che accorcia la distanza orizzontale tra i fianchi e il ginocchio. La lunghezza della gamba rimane la stessa.
Una posizione più ampia ti consentirà anche di essere molto più verticale quando ti accovacci. La ragione di questo è molto semplice. Se hai diminuito la distanza tra i fianchi e la barra, non devi sporgerti per ottenere la barra al centro del piede. Non solo la posizione più ampia manipola favorevolmente le braccia del momento coinvolte nel movimento, ma mitiga anche lo svantaggio della posizione della barra bassa. Quando si squat largo, si ottiene il meglio di tutti i mondi: uno squat dominante dell’anca verticale con le braccia del piccolo momento.
Ridurre al minimo la gamma di movimento
Se ciò non bastasse, stare più larghi riduce anche la gamma di movimento nel movimento. La posizione diagonale delle gambe nella posizione di partenza ridurrà la distanza verticale tra i fianchi e le ginocchia. Ricorda le regole dello squat; la gamma di movimento tozzo deve portare la piega dell’anca sotto il ginocchio. Più l’anca e il ginocchio sono distanti, più a lungo devi viaggiare. Stando più larghi e avvicinando questi due punti, non dobbiamo spostare la barra più lontano.
Viaggio ginocchio nello Squat
Quindi, anche se sei basso bar accovacciato, quanto in avanti dovrebbero andare le ginocchia?
Alcuni di voi potrebbero aver capito che si può effettivamente eliminare completamente il braccio di leva tra le ginocchia e la barra semplicemente spingendo i fianchi ancora di più e sporgendosi ancora di più in avanti.
Prima fammi essere chiaro, questo non funziona con pesi leggeri. Hai ancora bisogno di mantenere il centro di massa (CoM) del sistema sopra la metà del piede. Tuttavia, con pesi abbastanza pesanti, la barra stessa si avvicina alla CoM del sistema. A questo punto, mettere il corpo dietro dietro la barra ha un effetto quasi trascurabile sul bilanciamento del sistema (il peso corporeo sarà sempre fattore in CoM almeno un po’, non importa quanto peso si utilizza). Nel caso della barra alta rispetto alla barra bassa, se meno corsa al ginocchio è meglio di più viaggi, perché non è ancora meglio la corsa al ginocchio?
Beh, in effetti, a volte lo è. Ad esempio, nel powerlifting innestato, dove i sollevatori indossano abiti tozzi specializzati, riducendo al minimo qualsiasi viaggio al ginocchio ha molto senso. Dopo tutto, la tuta sta aiutando l’estensione dell’anca. Per approfittare della tuta, vorresti più leva possibile per agire ai fianchi.
Ma cosa succede se sei uno squatter crudo che indossa impacchi al ginocchio? Eliminando completamente il braccio momento tra le ginocchia e la barra in questo caso si tradurrà nel vostro non ottenere molto riporto dagli involucri. Inoltre, cosa succede se sei uno squatter crudo che indossa nient’altro che maniche al ginocchio? In questo caso, non stai ricevendo l’aiuto dell’attrezzatura in nessuna delle articolazioni pertinenti.
Ecco la cosa. Non è possibile fare una raccomandazione per viaggio di ginocchio eccetto su un caso per caso. Per le persone con le gambe lunghe rispetto al loro torso, zero knee travel metterà la schiena quasi orizzontale al pavimento nella parte inferiore dello squat. Non funzionera’. È troppo duro sulla parte bassa della schiena. Per gli altri, avendo le ginocchia andare fino in fondo sopra le dita dei piedi, anche in una posizione barra bassa, si tradurrà in qualcosa che assomiglia a una barra alta, squat verticale.
Quello che stai veramente cercando, come sollevatore grezzo, è una quantità di corsa del ginocchio che si tradurrà in un angolo posteriore di circa 50 a 60 gradi nel “buco” (nella parte inferiore dello squat). Anche se odio usare questo argomento, questo è l’angolo posteriore più spesso osservato quando si guarda la registrazione del mondo in possesso di squatter. Dalla mia esperienza accovacciata 551 a 220lbs, questo è anche ciò che ha funzionato meglio per me personalmente. In questo momento, non ho una raccomandazione per il viaggio del ginocchio che si basa sulla fisica e sulla biomeccanica.
L’angolo posteriore del più grande squatter di tutti i tempi: Andrey Malanichev.
Non è necessario nulla di più verticale di un angolo posteriore da 50 a 60 gradi nel foro. Se sei più in posizione verticale, puoi permetterti di appoggiarti di più e spostare un po ‘ di leva sui fianchi. Qualcosa di meno di 50 a 60 gradi si traduce in uno squat che è molto tassare sulla parte bassa della schiena a pesi pesanti. Questo non è l’ideale perché vogliamo che i nostri primi motori siano il fattore limitante. I primi motori sono grandi muscoli facilmente ipertrofici e allenati. Gli stabilizzatori, in generale, sono più piccoli e più difficili da migliorare. Se sei molto piegato nello squat, di solito trarrai beneficio da una posizione più ampia e da una maggiore corsa al ginocchio. Certo, per alcune persone, non importa quello che fanno per manipolare le leve, saranno comunque abbastanza piegati perché è così che sono costruiti. Tuttavia, devi fare del tuo meglio per ottimizzare ciò che ti è stato dato.
Con questo in mente, permettetemi di ribadire che l’esatto angolo posteriore e la posizione del ginocchio che stai cercando dipendono completamente dai tuoi punti di forza muscolare e dall’antropometria individuale (lunghezze degli arti, attaccamenti muscolari, ecc.). Tuttavia, il più delle volte, i sollevatori grezzi possono essere osservati per avere una posizione finale del ginocchio nella parte inferiore dello squat che si trova a 1-2″ dalle dita dei piedi in entrambe le direzioni (dietro o davanti).
Mai nella mia vita ho mai disegnato così tante figure stilizzate. Se siete come me in questo momento, probabilmente volete alcuni esempi dei concetti che abbiamo discusso che in realtà utilizzano esseri umani reali. Se è così, questo video è esattamente quello che stai cercando:
Come accovacciarsi
Finora, abbiamo stabilito PERCHÉ la tecnica di accovacciamento ottimale per il powerlifting include una posizione della barra bassa e una posizione più ampia. Successivamente, discuteremo su COME eseguire effettivamente uno squat powerlifting.
Se hai trovato questo stile di analisi rinfrescante, intrigante e prezioso, la forza di partenza
Nella Parte III, tratteremo esattamente come entrare nella posizione della barra bassa, quanto largo stare in piedi, dove mettere le mani e una varietà dei miei spunti di coaching preferiti che aumentano le prestazioni squat.
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