GINOCCHIO BREAKER DEL MESE: AFFONDI CURTSY

Chef dicono sempre che non si può produrre buon cibo senza grandi ingredienti. Lo stesso vale per il buon sviluppo del fitness-hai bisogno di grandi esercizi come ingredienti essenziali-ed è davvero importante evitare esercizi rischiosi e perdite di tempo. Ecco perché ho postato su alcuni esercizi di perdita di tempo qui e qui, così come un popolare ma pericoloso esercizio di back-breaking qui. Questo post sto coprendo un rischioso ginocchio-breaker, l’affondo curtsy (CL).

Il CL è una variante di un passo indietro lunge (SBL)* con la gamba finale che fa un passo indietro e attraversa come la foto del titolo (video qui). Il CL è molto popolare tra le donne perché è percepito come un condizionatore più efficace per il culo/fianchi rispetto a un SBL standard. L’efficacia extra del CL è un mito urbano, ma ha un elemento di pericolo che l’SBL non ha, quindi è per questo che è il nostro rompighiaccio del mese. Altri hanno anche chiamato le qualità rischiose del CL – vedi qui, qui e qui.

Visualizza la foto del titolo o il video CL e concentrati sulla gamba anteriore: nota fino a che punto la coscia finisce rispetto al ginocchio / alla parte inferiore della gamba. Se si voleva progettare un esercizio di rottura del ginocchio, il CL sarebbe l’ideale dal momento che si sta utilizzando la parte superiore della gamba come una chiave dinamometrica sul ginocchio. Questo torqueing spinge il ginocchio in una posizione valgo vulnerabile / pericolosa che è un meccanismo ben noto per gravi lesioni al ginocchio-in particolare per le donne.

LO STRESS VALGO COME MECCANISMO PER LESIONI AL GINOCCHIO

Lo stress posizionale valgo – una posizione interna del ginocchio o una forza che causa una posizione interna del ginocchio – è un meccanismo ben consolidato e accettato per lesioni gravi al ginocchio, in particolare per donne e ragazze. Se hai sfortuna con lo stress valgo, in genere soffia il ginocchio con una lesione “terribile triade” – danno simultaneo al legamento crociato anteriore, al legamento collaterale mediale e al menisco-suona davvero male ed è davvero male.

Quasi senza eccezioni, una volta danneggiato il legamento crociato anteriore, il ginocchio non è mai lo stesso. Anche se la moderna medicina ortopedica ha ottenuto veramente bravo a riparazione chirurgica, artrite precoce-esordio è quasi una certezza e porterà ad ulteriori dolori, disfunzioni e, spesso, sostituzione del ginocchio in età relativamente giovane.

L’incapacità di controllare il posizionamento disfunzionale del valgo è uno dei problemi di stabilità dinamica più comuni che vedo nella mia pratica – in effetti molti dei miei clienti richiedono un esercizio correttivo per migliorare il controllo del valgo – e questa comune mancanza di controllo del valgo è stata postulata come un fattore in un’epidemia di lesioni del crociato anteriore in

Considerato in questa luce, il CL è una scelta di esercizio folle dal momento che stai mettendo volontariamente il ginocchio in una posizione valgo estrema, tentando il destino dello stress valgo e fondamentalmente chiedendo un infortunio al ginocchio. E non dimentichiamo che stai anche alimentando e incoraggiando una posizione che molte persone hanno già difficoltà a controllare in primo luogo. Come se non bastasse, c’è un altro aspetto negativo del CL: stai creando micro-traumi cronici al ginocchio (micro-danni incrementali) ad ogni ripetizione!

MICRO-TRAUMA CRONICO

Il micro-trauma cronico è un danno tissutale incrementale – auto-abuso fisico – ed è un importante contributo al dolore e alle lesioni degli adulti alla colonna vertebrale, alle spalle, ai fianchi e alle ginocchia. Ho parlato di lombalgia cronica un po ‘ qui in quanto si riferisce alla lombalgia.

Micro-trauma strike one: È molto ironico che, anatomicamente, le donne siano meno adatte a eseguire il CL, eppure sono quelle che vedo sempre farlo. ** Micro-trauma strike due: Se sei uno dei tanti che vanno in giro con un controllo e un posizionamento valgo meno perfetti, stai creando traumi cronici alle ginocchia 24/7, anche prima di aggiungere un esercizio stressante come il CL. Includere il CL nei vostri allenamenti e che potrebbe essere cronica micro-trauma strike three: abbastanza per indossare le articolazioni del ginocchio prematuramente o renderli instabili e più suscettibili di lesioni e disfunzioni lungo la strada.

Potresti non soffiare il ginocchio la prima volta o anche la centesima volta che esegui un CL, ma ad ogni ripetizione stai sottoponendo il ginocchio a traumi cronici non necessari. Perché soggetti a questi rischi quando ci sono un sacco di altri esercizi più sicuri da considerare?

VARIAZIONI CL E ALTRI ESERCIZI SIMILI STRESSANTI PER EVITARE

Per avere un percorso di fitness più fluido, è meglio considerare sempre cosa può andare storto con un esercizio valutando il rischio/beneficio prima di aggiungerlo alla tua lista di gioco. Per ottenere penciled in, i potenziali benefici di un esercizio dovrebbero superare notevolmente eventuali rischi.

Per quasi tutti noi, e in particolare gli over-50/senior set, il CL è assurdamente rischioso senza alcun beneficio a valore aggiunto rispetto al molto più sicuro split squat o SBL, quindi rischio / beneficio non sarà mai matita fuori favorevolmente***.

Nota gli esercizi sotto tutti “torque-wrench” il ginocchio senza alcun beneficio a valore aggiunto, quindi dovresti evitarli.

• Il TRX CL come la foto del titolo.
• Sebbene non sia un CL di per sé, un altro esercizio simile è il cross-over step up.
• Utilizzando un mulino a gradini di arrampicata (un tapis roulant con gradini) in piedi/arrampicando su vie laterali al passo piuttosto che front-on-è fondamentalmente un passo incrociato per la gamba più lontana dal passo – e considera che probabilmente ripeterai questo insulto al ginocchio centinaia di volte ogni sessione di Step Mill se usi la tecnica di arrampicata su vie laterali.
• Una variazione CL particolarmente allarmante consiste nell’aumentare l’aspetto dinamico di un CL saltando / saltando verticalmente dalla posizione inferiore (max knee bend). Questa pratica aumenta esponenzialmente le forze di torsione / torsione sul ginocchio e quindi il potenziale di rischio di lesioni.
• Un’altra variante di CL è il sacchetto di sabbia “double cross”: lanci un sacchetto di sabbia maneggiato attraverso il tuo corpo / gamba anteriore nella direzione opposta della tua gamba finale mentre cadi nella posizione inferiore del CL.

Infine, si prega di notare che tutti i seguenti fattori / azioni aumentano il rischio CL aumentando le forze di torsione/torsione stressanti sul ginocchio: a) più lateralmente si fa un passo; b) più profondo si piega il ginocchio; c) più peso/resistenza usi; d) più dinamicamente esegui il CL.

SPLIT TOZZO E UN PASSO INDIETRO LUNGE PROGRESSIONE PER GLI ANZIANI

Mi riferisco al SBL* molto in questo post. Se sei un anziano, non c’è motivo per cui “hai bisogno” di eseguire un SBL. Certo, è un ottimo esercizio se puoi farlo correttamente con tecniche congiunte e rispettose dei tessuti, ma la realtà è che la maggior parte dei miei clienti senior si attengono a uno squat standard.

La posizione del passo è una posizione di base del movimento e la posizione in cui esegui uno squat diviso, quindi tutti, compresi gli anziani, dovrebbero cercare di padroneggiare lo squat diviso in peso corporeo se possibile. Ma devi essere in grado di saltare attraverso i cerchi di una progressione corretta e sicura per assicurarti di avere la gamma di movimento, la stabilità, la forza e il controllo motorio necessari per ridurre al minimo la possibilità di qualsiasi micro-trauma cronico.

Di seguito è riportata una progressione di base in tre fasi per prepararti ad eseguire l’SBL. Lo squat diviso è il terzo passo e il luogo di atterraggio per la maggior parte degli anziani.

In primo luogo, essere sicuri di aver imparato un hip-cerniera dominante parallelo-posizione squat e può eseguire con un po ‘ di fiducia e facilità. Lo squat in posizione parallela è come ripetere sit-to-stand e stand-to-sit ed è il modello più elementare che cambia livello. I tuoi squat non devono essere particolarmente profondi (cioè bassi a terra), ma devono essere ripetibili in modo pulito con una buona forma dominante dell’anca.

Secondo, assicurarsi che si sono roccia solida, stabile in stride posizione posizione; e cioè, in piedi con le gambe/piedi separati nel front-to-back di direzione, con il 90 per cento del peso corporeo sulla gamba anteriore. La posizione split / stride è una posizione che sfida l’equilibrio e gli anziani spesso trovano che la posizione richiede un po ‘ di tempo per abituarsi inizialmente. Prenditi il tuo tempo, pratica con un aiuto di equilibrio sicuro come un muro, una sedia o un binario accanto a te fino a quando non puoi stare in una posizione di posizione divisa per almeno 60 secondi senza singhiozzi di controllo equilibrio/corpo.

In terzo luogo, padroneggiare un poco profondo range-of-motion split squat (ginocchio posteriore toccando leggermente 2 o 3 Airex pastiglie impilati uno sopra l’altro). Avanti padroneggiare uno squat diviso con profondità-almeno a dove il ginocchio posteriore può toccare leggermente un pad Airex 2,5 pollici di spessore.

È molto importante notare che non si ha alcuna attività di provare un SBL se non si ha la gamma di movimento, il controllo motorio o la forza per eseguire 20 squat split lenti, controllati e consecutivi con profondità. E se non puoi farlo, è davvero OK, perché non c’è niente di sbagliato nel fare la tua migliore versione dello squat diviso per sempre. Ma se aspiri alla SBL, fai il lavoro prima di avere un’esperienza positiva e non abusare del tuo corpo.

*La famiglia affondo ha un sacco di elementi nel menu, ma le basi includono, in ordine approssimativo di difficoltà, lo squat split, SBL, affondo laterale, lunge walking e affondo in avanti – nota raramente, se mai, vedo gli anziani eseguire correttamente l’affondo in avanti – per la maggior parte è una perdita di tempo e probabilmente un’attività di induzione di micro-traumi cronici.

**Le donne hanno un maggiore angolo Q (l’angolo con cui l’osso della coscia si unisce al ginocchio) che pone naturalmente più stress valgo sulle ginocchia rispetto agli uomini.

*** A meno che tu non sia un atleta competitivo di alto livello che è coinvolto in uno sport che comporta continui e rapidi cambi di direzione – o lo stesso recupero/riabilitazione da un grave infortunio al ginocchio.