Guidato Gratitudine Meditazione Script per Beginners

“Se l’unica preghiera che hai detto è stato grazie a voi, che sarebbe sufficiente.”~ Meister Eckhart

“Piglet notò che anche se aveva un cuore molto piccolo, poteva contenere una quantità piuttosto grande di gratitudine.”~A. A. Milne, Winnie-the-Pooh

La maggior parte di noi medita perché approfondisce i nostri sentimenti di benessere, ed è vero che meditare solo per dieci o quindici minuti al giorno può avere effetti tremendi.

Le persone spesso notano un senso più pieno di stabilità interiore dopo solo poche settimane di pratica quotidiana. Questa è una cosa meravigliosa.

Questo articolo delinea una tecnica semplice per promuovere sentimenti di gratitudine. Puoi affrontarlo come una vera meditazione di gratitudine, come nel primo esempio, o come un esercizio più attivo, come nel secondo esempio.

Il mio suggerimento è quello di fare ciò che meglio vi si addice.

Che cos’è la meditazione di gratitudine?

La meditazione della gratitudine è una pratica con cui le persone si concentrano sul considerare le cose per cui devono essere grate nella loro vita.

Ogni giorno, i monaci buddisti si impegneranno in un canto di gratitudine e rifletteranno sulle benedizioni che hanno nella loro vita.

Anche i nativi americani seguono una cerimonia simile, iniziando con preghiere riconoscenti al padre cielo e madre terra, e alle quattro direzioni, così come ai fratelli e alle sorelle animali, minerali e vegetali con cui tutti condividiamo la terra e che sostengono le nostre vite.

Monaci e monache tibetane offriranno anche preghiere di gratitudine per la sofferenza che è stata data loro.

Come puoi vedere, la meditazione della gratitudine non è nuova, e non è riservata solo a un particolare movimento religioso o sistema di credenze spirituali.

Molti di noi possono pensare alla meditazione come una pratica in cui ci si siede nell’oscurità e si concentra sulla pulizia della mente. La meditazione di gratitudine è un po ‘ diversa e può essere praticata in molti contesti diversi.

È qualcosa che può essere fatto in un breve spazio di tempo, ad esempio, in attesa di un caffè del mattino per preparare.

Gratitudine meditazione è un modo semplice per meditare. Tutto quello che devi fare è trascorrere un momento per riflettere sulle cose e le persone che ti rendono grato.

Gratitudine non è solo di essere grati per le cose positive. Si tratta di essere grati per tutto.

Ci possono essere cose nella tua vita che in questo momento sembrano cattive, ma se rifletti su di loro, vedrai che ti offrono l’opportunità di imparare e crescere. Una parte importante della gratitudine è essere in grado di riconoscere quelle benedizioni.

Un modo per praticare la meditazione di gratitudine è tenere un diario. In questo diario, annota le cose che ti fanno sentire grato e scrivi lettere alle persone che sei grato di avere nella tua vita.

Tutti non usano riviste gratitudine, ma possono essere uno strumento utile se si vuole rimanere grati per tutto il giorno, e non perdere di vista le cose che sono importanti.

Perché praticare la meditazione di gratitudine?

La meditazione della gratitudine è qualcosa che molte religioni e sistemi di credenze includono nelle loro cerimonie di inizio giornata, ma non devi tenere una credenza spirituale per provarla, e ci sono molti vantaggi nell’iniziare la giornata con alcuni momenti incentrati sulla gratitudine.

Uno studio di Rao del 2016 sui benefici della meditazione in generale, ha scoperto che la meditazione può aiutare ad aumentare i sentimenti di gratitudine, nonché il benessere, l’auto-compassione e la fiducia.

Mentre può sembrare ovvio che la meditazione gratitudine può aiutare ad aumentare la gratitudine, è essenziale per gli operatori sanitari per studiare e documentare tali effetti prima di raccomandare la pratica.

Lo studio è particolarmente interessante perché ai praticanti è stato semplicemente dato un addestramento di base nelle pratiche di meditazione online, e hanno immediatamente visto i risultati.

Molti di noi apprezzano che è utile concentrarsi sulle cose che ci rendono grati, ma una pratica attiva di provare gratitudine non è comune nella vita quotidiana.

Questo è importante perché la meditazione della gratitudine è qualcosa che aumenta i nostri sentimenti di gratitudine e amplifica i benefici che la gratitudine produce.

Benefici della meditazione di gratitudine

• La ricerca ha scoperto che le persone che praticano regolarmente la meditazione di gratitudine hanno una pressione sanguigna più bassa, una migliore immunità e un umore generalmente migliorato.
• Uno dei modi più semplici per sentirsi più felici è quello di indirizzare la vostra attenzione alle cose buone della tua vita. Allo stesso modo, brillare una luce positiva su cose cattive o neutre cambia il modo in cui ti senti su di loro. Quando sei preso in un ciclo di disperazione si può facilmente uscire da esso consapevolmente richiamando alla mente tutto ciò che è positivo e rassodante nella situazione che ti sta causando frustrazione.

Questi benefici si sono manifestati anche dopo un periodo relativamente breve di meditazione centrata sulla gratitudine. Anche praticare la gratitudine per brevi raffiche può aiutare a migliorare il benessere generale di una persona.

La gratitudine è un fattore protettivo per alcune persone e può aiutare a produrre risultati positivi a seguito di esperienze traumatiche. È stato usato per aiutare le persone a riprendersi dall’abuso di sostanze, così come da eventi traumatici come terremoti distruttivi o sparatorie nel campus.

Uno studio ha esaminato gli stili di vita degli adolescenti afro-americani e ha scoperto che coloro che praticavano la gratitudine hanno beneficiato dei suoi fattori protettivi quando si tratta di una serie di diversi aspetti dell’adolescenza, tra cui mostrare un aumento dei livelli di interesse accademico, prestazioni e impegno.

Una maggiore gratitudine è stata anche riportata per aiutare a ridurre i livelli di uso di droghe, così come i casi più bassi di comportamento sessuale in quelli nella fascia di età adolescenziale inferiore.

In uno studio sui pensieri suicidi pubblicato da Kleiman nel 2013 e nello studio Stockton del 2016 che ha esaminato l’umorismo, la gratitudine e la prevalenza del suicidio e dei pensieri suicidi, alti livelli di gratitudine sono stati associati a minori casi di suicidio.

Questo mostra l’importanza di praticare la gratitudine in generale e mostra anche il potenziale valore della gratitudine come strategia di intervento in coloro che soffrono di depressione o pensieri suicidi.

I benefici della meditazione gratitudine sono ampie.

Uno studio del 2015 di O’Leary, ha scoperto che praticare la meditazione e la gratitudine su base regolare (quattro volte a settimana per tre settimane, tenendo un diario) ha contribuito a ridurre i livelli di stress e depressione, nonché ad aumentare i sentimenti di felicità segnalati nei partecipanti allo studio.

È possibile per chiunque aggiungere questo tipo di intervento alla propria vita, con il minimo sforzo e quasi a costo zero. Ciò significa che l’idea della meditazione di gratitudine è incredibilmente promettente come intervento.

Il programma utilizzato nello studio è quello che sarebbe possibile incorporare in prigioni, scuole e altre istituzioni e potenzialmente anche applicare in un posto di lavoro o in un ospedale per offrire benefici a dipendenti e pazienti.

Quando prendi questi risultati insieme, diventa chiaro che la meditazione della gratitudine è qualcosa che ha benefici quasi immediati.

Ha il potenziale per aumentare significativamente il benessere di una persona, oltre a servire come fattore protettivo contro comportamenti distruttivi e rischiosi e per aumentare la resilienza mentale di fronte a eventi stressanti o traumatici.

Lo studio di Rao e Kemper nel 2016 mostra che è possibile insegnare a una persona come impegnarsi nella meditazione di gratitudine abbastanza rapidamente, e anche attraverso l’apprendimento remoto.

Ciò significa che chiunque, indipendentemente da dove si trovi nel mondo, può conoscere la gratitudine e può iniziare a utilizzare le pratiche a proprio vantaggio.

Come praticare la meditazione di gratitudine

Se sei interessato a provare la pratica della meditazione di gratitudine per te stesso, allora potresti trovare utile provare prima la meditazione guidata.

Ci sono alcuni ottimi video sulla pratica, alcuni dei quali sono collegati di seguito. Il video più breve è un’eccellente introduzione all’idea della meditazione della gratitudine, mentre il video più lungo fornisce un’introduzione più approfondita, per coloro che sono disposti a investire un po ‘ più di tempo nell’apprendimento.

Questa breve introduzione è lunga poco meno di sette minuti ed è di Deepak Chopra.

Si concentra sulla gratitudine e sul perdono, ed è una buona opzione per le persone che sono nuove all’idea ma vogliono ottenere un po ‘ di consigli prima di muovere i primi passi nel provare l’idea di fare meditazione guidata a casa.

Questa introduzione leggermente più lunga è di poco più di dieci minuti in totale e ti guida attraverso cosa fare in una sessione.

Anche se sei un principiante assoluto, si otterrà un sacco fuori di esso. Se ti piace il video e vuoi essere in grado di guardarlo offline, puoi scaricarlo per salvarlo per un uso successivo e visualizzarlo.

Infine, c’è un video lungo 30 minuti che è l’ideale per le persone che vogliono fare una sessione più estesa e guidata di meditazione di gratitudine. Questa sessione è completamente guidata, e questo lo rende abbastanza accessibile alle persone che sono nuovi al mondo della meditazione, e che vogliono imparare su di esso come vanno.

Se si conosce un po ‘ di consapevolezza e già fare qualche meditazione consapevole, allora si potrebbe avere notato che le due pratiche portano alcune somiglianze.

Lo script di meditazione della gratitudine guidata

Nota: questa riflessione è presa in prestito dall’eccellente libro di Vajragupta, Buddhism: Tools for Living Your Life. Anche se preso da un contesto buddista è una pratica universale che è adatta a persone di qualsiasi fede (o nessuna).

Una gioia disperde un centinaio di dolori. ~ Proverbio cinese

“Alcune persone brontolano che le rose abbiano spine; sono grato che le spine abbiano rose.”~Alphonse Karr, A Tour Round My Garden

Lo scopo della meditazione è quello di coltivare un sentimento aperto e gentile di gratitudine per tutto ciò che è buono nella tua vita, per il dono della vita stessa. Anche se può essere, gran parte della rabbia e della frustrazione che sperimentiamo non è diretta su un oggetto specifico.

In entrambi i casi, coltivare la gratitudine può sostituire quei sentimenti dolorosi con quelli positivi.

Vai al tuo ritmo e includi qualsiasi altra cosa ti venga in mente:

1. Sistemati in una postura rilassata. Fai alcuni respiri profondi e calmanti per rilassarti e centrare. Lascia che la tua consapevolezza si muova nel tuo ambiente immediato: tutte le cose che puoi odorare, assaggiare, toccare, vedere, sentire. Dì a te stesso: “Per questo, sono grato.”
2. Quindi, ricorda quelle persone nella tua vita a cui sei vicino: i tuoi amici, la famiglia, il partner…. Dì a te stesso: “Per questo sono grato.”
3. Quindi, rivolgi la tua attenzione su te stesso: sei un individuo unico, benedetto dall’immaginazione, dalla capacità di comunicare, di imparare dal passato e di pianificare il futuro, di superare qualsiasi dolore che potresti provare. Dì a te stesso: “Per questo, sono grato.”
4. Infine, riposa nella consapevolezza che la vita è un dono prezioso. Che siete nati in un periodo di immensa prosperità, che avete il dono della salute, della cultura e dell’accesso agli insegnamenti spirituali. Dì a te stesso: “Per questo, sono grato.”

Un altro esercizio di gratitudine

Ho iniziato a lavorare con un insegnante di meditazione quando vivevo a Londra circa tre anni fa. Uno degli esercizi che mi ha suggerito di fare è stato quello di fare una lista, ogni mattina, di tutte le cose per le quali ero grato.

È un modo incredibile per iniziare la giornata. Uscirai dalla porta quella mattina con una leggerezza nel tuo passo.

Non ha bisogno di essere un elenco esteso. Potresti, ad esempio, elencare solo cinque cose prima di correre al lavoro.

Il mio potrebbe assomigliare a questo:

1. Sono grato per: la vista autunnale dalla mia finestra.
2. La mia salute.
3. I miei libri e l’opportunità di fare un lavoro significativo e di ricerca.
4. Il sostegno dei miei amici e familiari.
5. La mia ciotola di muesli del mattino.

Meditazione di consapevolezza e gratitudine

C’è una relazione tra avere una consapevolezza consapevole e poter sentirsi grati per le varie cose e le persone che fanno parte della tua vita.

Questo è qualcosa che filosofi e accademici hanno dato un sacco di pensiero. Rosenzweig chiama la gratitudine una delle sorelle della consapevolezza.

Ad esempio, suggerendo che poiché la gratitudine è uno dei principi fondamentali del buddismo, è un parente importante della pratica. A sostegno di questa affermazione, viene evidenziato che il Dalai Lama è stato in grado di mostrare gratitudine anche nei confronti dei cinesi quando stavano occupando la sua nazione.

Spero che ti sia piaciuto l’articolo! Spero anche che farai un piccolo spazio nella tua vita per una pratica regolare di gratitudine, ci sono davvero così tanti benefici.

Qual è esattamente la relazione tra consapevolezza e gratitudine

Lo studio del 2015 di O’Leary sugli effetti degli interventi di gratitudine e consapevolezza sul benessere di una persona, ha confrontato i due tipi di interventi e ha notato che sia la gratitudine che la consapevolezza hanno prodotto risultati simili.

Entrambe le pratiche produrrebbero un aumento dei livelli di benessere. Quindi è chiaro, se non altro, che sia la consapevolezza che la gratitudine sono utili per migliorare il benessere di una persona, ma cos’altro?

Nel 2016, O’Leary ha pubblicato un altro studio sull’impatto della consapevolezza e della gratitudine sul benessere prenatale. Entrambi questi sono stati positivamente correlati con il miglioramento del benessere delle donne in gravidanza.

Poiché la meditazione è una pratica non invasiva a basso impatto che può essere eseguita ovunque, è appropriata per un’ampia sezione trasversale della popolazione, compresi gli anziani, i giovani e le donne incinte.

È adatto anche per i giovani, come dimostrato da uno studio condotto da Loo nel 2014. Questo studio ha dimostrato che la gratitudine e la consapevolezza erano entrambi utili per ridurre la prevalenza del gioco d’azzardo problematico nei giovani uomini.

Lo studio sulla gravidanza e la pratica della meditazione della gratitudine e della consapevolezza hanno mostrato alcuni risultati interessanti.

Mentre entrambi i metodi erano benefici in termini di aumento del benessere, i risultati riportati esatti differivano leggermente, quindi potrebbe essere che entrambe le pratiche siano le migliori se utilizzate in combinazione l’una con l’altra, invece di essere utilizzate isolatamente.

Buddisti e nativi americani hanno fatto della gratitudine una parte importante della loro vita quotidiana, e potremmo trarre molto beneficio dal fare la stessa cosa.

La storia della consapevolezza è lunga e pianificata.

Accademici come Emmons e Trousellard hanno entrambi esaminato la pratica e messo alla prova la sua efficienza con metodi di ricerca moderni che finora sono serviti a sostenere le cose che i nativi americani, i tibetani e i buddisti pensavano già di sapere.

Il significato culturale della pratica è chiaro e facile da capire quando i benefici sono dimostrati in condizioni di laboratorio.

La meditazione ha un ruolo importante nella società e possiamo beneficiare sia della gratitudine che della consapevolezza.

Le pratiche non sono intercambiabili, ma si relazionano in molti modi, e sono due pratiche che possono integrarsi bene tra loro.

Se pratichi già la consapevolezza, prova ad aggiungere un po ‘ di gratitudine alla tua meditazione. Se sei interessato alla gratitudine, prova a iniziare con una meditazione consapevole. C’è davvero molta verità nell’idea che la consapevolezza e la gratitudine siano sorelle l’una dell’altra.