Le lesioni correlate alla corsa sono piccoli diavoli insidiosi. Stai volando lungo, sentendoti come un dio greco. Poi, improvvisamente senti un piccolo dolore. Fiduciosi nella tua forza e salute simili a Dio, ignori il dolore e continui a correre. Ma nel corso dei prossimi giorni, peggiora. Prima di sapere che, si va da volare in alto a volare direttamente nel sole. L’allenamento in esecuzione ha un modo unico di farti sentire come un dio, solo per scoprire che eri Icaro per tutto il tempo.
L’allenamento di corsa intelligente consiste nell’evitare il sole pur sfruttando quel potere simile a quello di Dio. A differenza dei ciclisti e dei nuotatori, che possono allenarsi più duramente e più a lungo senza rischiare lesioni da uso eccessivo legate all’impatto, i corridori devono essere più strategici.
Frequenza su volume
L’allenamento strategico richiede un’enfasi sulla frequenza, piuttosto che sul volume, in modo che il corpo possa adattarsi senza esagerare in una sessione (o combinazione di sessioni). In pratica, questo di solito significa costruire fino a cinque o sei giorni di corsa a settimana, distribuendo lo stress di allenamento per evitare lesioni da uso eccessivo.
Come decidi tra cinque e sei giorni? Generalmente raccomando cinque giorni di corsa a settimana per i principianti nel loro primo anno o due di corsa, corridori soggetti a lesioni con una storia (o paura) di lesioni da uso eccessivo e molti corridori più anziani. Giovani, avanzati, corridori durevoli dovrebbero mirare per sei giorni giorni (o anche sette, se previsto da un allenatore).
Correre 5 giorni alla settimana lascia anche più tempo per altre cose nella vita, come famiglia, lavoro, biscotti da forno e cross training (sci, mountain bike, mangiare biscotti). Con 5 giorni di corsa, puoi ridurre il rischio di lesioni mentre ottieni quasi tutti gli adattamenti necessari per raggiungere il tuo potenziale di corsa – e batterai tutti con il piede in uno stivale da un infortunio eccessivo.
Come progettare una settimana di cinque giorni
Ho iniziato ad allenare Pamela Ross due anni fa, dopo aver visto il suo sprint attraverso un traguardo ed essere spazzato via dalla sua potente forma di corsa. Pamela controlla alcune delle caselle nella categoria cinque giorni a settimana. Lei è occupato, lavorando più posti di lavoro. Ha precedenti per lesioni agli stinchi. E, al momento, era relativamente nuova alla corsa.
Nel corso del tempo, attraverso tentativi ed errori (e shinjuries ricorrenti), abbiamo optato per un piano di allenamento settimanale di cinque giorni che l’ha mantenuta in salute per il lungo raggio.
La Pamela Principio ha, a sua volta, ha aiutato un sacco di altri atleti della mia squadra, tra cui star come Nicole Mericle, che è arrivato secondo al 2016 Obstacle Course Racing World Championship, e Mark Tatum, che ha vinto di più age-group campionati nazionali nel suo 50s.
I Cinque Giorni di Esecuzione Settimana generalmente simile a questo:
lunedì: riposo
martedì 15 per cento del chilometraggio settimanale ad un passo facile (con passi da gigante per atleti avanzati)
mercoledì: 20 per cento del chilometraggio settimanale con un allenamento (velocità-oriented per atleti avanzati, con un alto livello di fitness; colline per i principianti, atleti più anziani e atleti avanzati, l’avvio di un ciclo di formazione)
giovedì: 15 per cento del chilometraggio settimanale ad un passo facile
venerdì: riposo
sabato: il 30 per cento del chilometraggio settimanale in un long run a facile/moderato sforzo da qualche parte tra il ritmo maratona per abbassare il chilometraggio corridori e 50 miglia ritmo alto chilometraggio corridori
domenica: Il 20% del chilometraggio settimanale ad un passo facile (con passi da gigante per atleti avanzati)
la Maggior parte importante nota: il chilometraggio non varia molto da giorno a giorno. L’errore più eclatante che vedo in un sacco di formazione è quello di avere una corsa o allenamento costituiscono il 50 per cento o più dello stress totale di formazione in una settimana. La maggior parte dei corpi semplicemente non sarà equipaggiata per gestire il volume di stress senza un’adeguata frequenza di allenamento.
Qui, il 50% del volume totale di allenamento settimanale è concentrato nel fine settimana di due giorni, quindi il giorno di riposo del lunedì è strategico e necessario.. Per il resto della settimana, l’atleta incanala la sua energia verso un piccolo allenamento il mercoledì, prenotato da corse più facili il martedì e il giovedì. Il giorno di riposo del venerdì consente agli atleti di riprendersi dallo stress della settimana, in primo luogo l’allenamento del mercoledì.
Il principio di Pamela in pratica
Pamela si è stabilita in un sostenibile 50 miglia a settimana, tutto fatto prima o dopo il lavoro, di solito al buio e sempre con un sorriso. Non è l’allenamento più sexy, o il più ambizioso, ma è rimasta in salute, il che le ha permesso di diventare un corridore incredibilmente veloce.
Da quando ha scoperto il principio di Pamela un anno fa, Pamela ha vinto alcune piccole mezze maratone del California trail. Meglio di tutti, lei è rimasta sana e felice con la sua corsa. Lo scorso sabato si è piazzata terza donna all’Inside Trail China Camp Half Marathon, correndo uno dei tempi più veloci nella storia di quel corso.
Quindi, se stai cercando un modo semplice e ripetibile per iniziare il tuo viaggio di corsa, prova la settimana di corsa di cinque giorni. Ti aiuterà a raggiungere grandi altezze senza volare troppo vicino al sole.
David Roche è due volte campione nazionale USATF trail, il 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year e un corridore per HOKA One One e Team Clif Bar. Lavora con corridori di tutte le abilità attraverso il suo servizio di coaching, un po ‘ di lavoro, Tutto il gioco. Segui l’allenamento quotidiano di David su Strava qui e seguilo su Twitter qui.